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瑜伽彈力帶使用方法

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瑜伽 彈力帶使用方法

以下是瑜伽彈力帶使用方法，希望可以幫助到您。

告別腰腹贅肉

坐姿：卷體塑腹

第一步：手拉彈力帶坐在墊上

將彈力帶繞過(guò)腳掌，上半身挺直端坐，雙手平行打開與肩同寬，握住彈力帶尾端，雙腳微屈并攏并踩住彈力帶，吸氣，微收縮腹部。

第二步：身體往后卷動(dòng)

吐氣，將脊椎呈C字型往后卷動(dòng)，想象自己的脊椎像貼紙一樣，從腰到頭部，一個(gè)一個(gè)往墊上貼住，接著頭部先離地，緩慢將身體帶回坐姿，此動(dòng)作為連續(xù)動(dòng)作，上、下為一次，動(dòng)作中速度放慢。

消除河馬臀

坐姿：雙腳合開

第一步： 將彈力帶綁在小腳上

坐于墊上，雙腳屈膝與臀部同寬，將彈力帶綁在雙腳小腳上，雙手支撐于臀部?jī)蓚?cè)后方，身體挺直端坐。

第二步： 雙腳向兩側(cè)打開

吸氣準(zhǔn)備，吐氣將腹部微收，同時(shí)將雙腳向兩側(cè)分開，保持腳的力量平均，再次吸氣后，恢復(fù)平行的雙腳，換邊練習(xí)。

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瑜伽彈力帶使用方法一

柔軟僵硬的肩膀，改善肩情況

坐姿：前后翹臀

步驟： 盤腿坐在墊上

坐于墊上，雙腳交叉，雙手各自握住彈力帶各一端，雙手向上伸直與肩膀同寬，上半身挺直端坐，吸氣脊椎延伸向上拉直，吐氣將雙手緩慢地繞過(guò)背后方，再一次吐氣預(yù)備，吐氣將雙手繞回頭頂上方。

注意身體要保持直立，不能夠彎曲，如果肩膀過(guò)度僵硬，就無(wú)法伸直手臂繞臂，可將雙手握住彈力帶的距離在加寬。動(dòng)作中，避免手肘孤獨(dú)彎曲，速度要放慢。

在進(jìn)行這套瑜伽動(dòng)作練習(xí)的時(shí)候，一定要注意保持身體的直立，不能太過(guò)彎曲，不然這樣會(huì)影響整體的效果，如果肩膀這個(gè)部位關(guān)節(jié)比較僵硬的話，可以試著加寬雙手握住彈力帶的距離，注意速度要慢，慢慢的進(jìn)行，可以很好的幫助我們解決這個(gè)問(wèn)題。

搶救柱形腿

側(cè)躺：側(cè)身抬腳

第一步: 側(cè)躺于墊上

將彈力帶綁在小腳上，側(cè)躺并雙腳伸直并攏，身體挺直不歪斜，右手往頭頂方向伸直貼地，頭部貼在右臂上，左手彎曲支撐于胸前地上。

往上提腳拉開彈力帶

吸氣準(zhǔn)備，吐氣后將左腳提起并拉開彈力帶，吸氣回復(fù)雙腳并攏，動(dòng)作重復(fù)4~8次后，再換一邊練習(xí)。

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瑜伽彈力帶使用方法二

上臂訓(xùn)練，告別麒麟臂

1 彈力帶垂式肘屈曲

2 訓(xùn)練目標(biāo)：收緊上臂前側(cè)肌肉;

3 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 肱肌 肱橈肌 ;

4 訓(xùn)練方式：呼氣，雙手用力，使肘屈至最大幅度;吸氣，緩慢回到開始姿勢(shì)

胸部訓(xùn)練，讓美胸俏立挺拔

1 訓(xùn)練目標(biāo):收緊胸肌及上臂后側(cè)肌肉;

2 目標(biāo)肌肉:胸大肌和肱三頭肌;

3 訓(xùn)練方法：呼氣，雙手往前及往內(nèi)方向推至肘伸直;吸氣，緩慢回到開始姿勢(shì)。

塑造背部線條，預(yù)防肩部運(yùn)動(dòng)傷害

1 彈力帶站姿直臂斜上拉

2 訓(xùn)練目標(biāo): 收緊上背部肌肉, 改善駝背情況。

3 目標(biāo)肌肉:三角肌、菱形肌和斜方肌。

4 動(dòng)作過(guò)程: 呼氣，雙手往斜后方拉至肘與肩在同一平面。雙手距離約雙倍肩寬的寬度。吸氣，緩慢回到開始姿勢(shì)。

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瑜伽彈力帶使用方法三

將彈力帶側(cè)舉30下，進(jìn)行暖身。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、把腰干挺直呈現(xiàn)出弓步，用腳踩住彈力帶中部。

b、把雙手微微張開到身體的兩側(cè)，將彈力帶往上拉，直至上臂與地面平行。

2、將彈力帶進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，進(jìn)行3組，每組10次 。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、用雙手緊緊抓住彈力帶的兩端開頭，使彈力帶在腰前張開約15-20公分。

b、向頭部旋轉(zhuǎn)你的胳膊，并持續(xù)至你的背部。

c、回到剛開始的動(dòng)作，在將動(dòng)作完成一次。

在運(yùn)動(dòng)中保持手臂伸直，來(lái)回旋轉(zhuǎn)使你肩膀開始舒展放松。從上圖中我們可以看到這整個(gè)動(dòng)作的本身，帶動(dòng)了包括三角肌在內(nèi)的肩部肌群運(yùn)動(dòng)，這樣便有效的鍛煉了我們的肩膀。

蜘蛛爬行 ：一次為上下各3次，做三組，每組10次。

a、我們先將雙手環(huán)繞在彈力帶上，將雙臂打直，手掌放在墻上。

b、開始移動(dòng)你自己胳膊向上或者向下運(yùn)動(dòng)。

c、注意每一步都要盡力地將雙手分開，分的越開越好，上下來(lái)回三次為一組。

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