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瑜伽倒立怎么做

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瑜伽 倒立怎么做

瑜伽倒立怎么做? 以下是做瑜伽倒立的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏于墻面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放于頭下。呼氣，調(diào)動(dòng)核心力量，讓你的背下部向地面下壓;揚(yáng)起你的頭，雙肩，使上背離開地面。吸氣，放松背部。整個(gè)過程中都要保證你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時(shí)候，可以8次呼吸做3遍。

以手與膝蓋的動(dòng)作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調(diào)動(dòng)核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時(shí)每組練習(xí)8次的呼吸。然后隨著練習(xí)的深入，再逐步增加體式的時(shí)間。

完成平板式，然后轉(zhuǎn)移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方。雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調(diào)動(dòng)核心力量使腰側(cè)部離開地面。注視天花板。保持呼吸。

完成平板式，雙手下壓，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意識(shí)由尾骨向頭部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。腳跟向地面用力。

建議剛剛開始練瑜伽的人，千萬不要一開始就嘗試一些非常難的動(dòng)作，應(yīng)該要循序漸進(jìn)，剛開始一定要先做好一些措施，慢慢的應(yīng)該是先從吐氣呼吸開始練的，然后嘗試一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如果剛開始就練非常難的，很有可能會(huì)有拉傷。

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瑜伽倒立怎樣做

肩倒立式

翻轉(zhuǎn)姿勢(shì)中，將腿部向上，上半身完全倒立，能夠防止內(nèi)臟器官下垂，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，去除腎臟、肛門等處的淤血，使各項(xiàng)機(jī)能變得活躍。

另外，練習(xí)這些動(dòng)作，還可以預(yù)防腦血栓。

請(qǐng)這樣做

1、將我們的后背緊緊地貼著地面緩緩的躺下來，兩只手放在臀部。深吸一口氣，將我們的下半身慢慢地往上托起。

2、如果腹部感到緊張，可以用手托住腰部，慢慢將雙腿抬起直至與地面垂直。

下巴貼于胸前，腳踝、臀部和腹部自然發(fā)力。

請(qǐng)把改動(dòng)作維持幾分鐘，這時(shí)候需要我們用小肚子呼吸。

做完上面的動(dòng)作之后，將我們的背部放松置于地面，伸展我們的雙膝。伸直手指，掌心著地。

頭倒立式

頭倒立式有著“瑜伽姿勢(shì)之王”的美譽(yù)。

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瑜伽倒立怎么樣做

首先，建立手臂力量

一個(gè)正常人成年時(shí)期的體重是自己幼兒時(shí)期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識(shí)地去建立手臂力量，你就無法在倒立時(shí)用雙臂支撐起整個(gè)身體的重量。

練習(xí)一：靠墻走

這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

練習(xí)方法：伏地，腳跟放在墻根，做一個(gè)平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠(yuǎn)離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

練習(xí)二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

練習(xí)方法：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時(shí)腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

練習(xí)三：背對(duì)墻倒立

如果你上一個(gè)體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對(duì)墻的倒立在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上很簡(jiǎn)單，但那個(gè)體式會(huì)讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習(xí)背對(duì)墻的手倒立可以模擬*手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以清晰地知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。

練習(xí)方法：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在*(不管是手撐地還是腳踩地)。當(dāng)你的身體是緊湊的姿勢(shì)(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會(huì)更加容易平衡。當(dāng)你的四肢是向外伸展的，或者你是遠(yuǎn)離地面的，你的重心就已到了一個(gè)難控制的位置。練習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

練習(xí)四：烏鴉式

這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動(dòng)作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習(xí)五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡(jiǎn)單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。

練習(xí)方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習(xí)屈腿倒立，嘗試保持平衡。

練習(xí)六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。

練習(xí)方法：從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓重心前移。當(dāng)不能再往前走時(shí)，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。練習(xí)雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。

在掌握好以上體式后，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進(jìn)了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點(diǎn)，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時(shí)間。

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瑜伽倒立如何做

構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。我最愛的準(zhǔn)備動(dòng)作是海豚式：

手腳著地，前臂貼于地面，兩手交叉;提臀，抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣，身體下落前移過渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間;呼氣，回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次，每天練習(xí)，堅(jiān)持3-4周。

正確掌握手部擺放的位置

學(xué)生普遍愛犯的一個(gè)錯(cuò)誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力，下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

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