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瑜伽倒立體式怎么練

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瑜伽 倒立體式怎么練

瑜伽倒立體式怎么練? 以下是練瑜伽倒立體式的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

首先，控制倒立

平衡的部位有三個(gè)：頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前后倒，就分別用指，掌跟控制，有時(shí)候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個(gè)手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張?zhí)_。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墻壁。

這個(gè)時(shí)候人是成一個(gè)弧型，腹部挺出來。然后屁股向墻壁突，這個(gè)時(shí)候順勢(shì)就把腿從墻壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態(tài)。這樣不斷的離開墻壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個(gè)重要的神經(jīng)反射。比如，拌手腕比賽的時(shí)候沒有人是抬著頭的。長(zhǎng)跑跑不動(dòng)的時(shí)候沒有人是低著頭的。當(dāng)快要掉下來的時(shí)候就點(diǎn)頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然后還有一點(diǎn)很重要，就是腿要并攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會(huì)簡(jiǎn)單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點(diǎn)常常是初練者最忽略的。

當(dāng)三個(gè)部位的感覺都有了以后，就練這三個(gè)部位的協(xié)調(diào)性。就是人向一邊倒的時(shí)候，三個(gè)部位同時(shí)用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離墻壁太遠(yuǎn)，這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。

最后，離開墻壁。

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練瑜伽倒立體式的方法一

A、站立體前屈

在練習(xí)倒立時(shí)，沒有多少人意識(shí)到腿筋的靈活性。在學(xué)習(xí)如何進(jìn)入倒立時(shí)，打開的腿筋會(huì)有很大的幫助。伸展的腿筋，會(huì)讓你更加在倒立時(shí)，可以順暢的伸直雙腿。

B、船式

核心力量是保持平衡時(shí)保持平衡的重要組成部分。船式是一種很好的瑜伽姿勢(shì)，可以學(xué)習(xí)如何連接到你的手倒立的深層核心肌肉，強(qiáng)大的核心控制，是倒立中不可或缺的部分。

C、斜板式

你的手倒立的基礎(chǔ)當(dāng)然是你的手。因此，學(xué)習(xí)掌握手強(qiáng)基礎(chǔ)所需要的關(guān)鍵要素對(duì)于練習(xí)倒立是至關(guān)重要的。平板姿勢(shì)是塑造這個(gè)基礎(chǔ)的完美瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)楹偷沽⒁粯?，平板姿?shì)需要你的雙手承受你的身體重量，因?yàn)槟憷卫蔚貕鹤〉匕?，抵抗重力?br />

D、靠墻做斜板，增加手臂力量與控制力

要點(diǎn)與斜板一樣，增加了斜板的難度，要保持你的核心，嘗試用核心控制身體，鍛煉控制力。

E、L倒立

最后，嘗試一個(gè)L道理，保持力量、整合、克服恐懼和經(jīng)驗(yàn)的好方法是用一堵墻練習(xí)l型倒立。這個(gè)體式中你的依托墻壁的力量，緩解倒立的恐懼，同時(shí)也是一個(gè)倒立的提前式。

每一次的精心準(zhǔn)備都會(huì)讓你在即將進(jìn)入的倒立中得到極大的幫助，所以，不要急于進(jìn)入倒立，而是要做好準(zhǔn)備，不要給自己帶來傷害。

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練瑜伽倒立體式的方法二

1、構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。準(zhǔn)備動(dòng)作是海豚式:手腳著地,前臂貼于地面,兩手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣,身體下落前移過渡到前臂平板支撐,腳尖著地,軀體呈一條直線,下頜貼近地面,兩拳約在鎖骨之間;呼氣,回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次,每天練習(xí),堅(jiān)持3-4周。

2、正確掌握手部擺放的位置

普遍愛犯的一個(gè)錯(cuò)誤是保持手掌打開,讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力,下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

3、利用墻面作支撐

接下來手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動(dòng)雙腳,將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動(dòng)直到雙腿伸直。下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

熟練以后雙腿可離開墻面,中樞肌肉群發(fā)力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕松駕馭,可以嘗試在房間*練習(xí)。

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練瑜伽倒立體式的方法三

瑜伽肩倒立式的正確練習(xí)步驟：

1、仰臥，雙腿并攏，伸直，雙臂放于體側(cè)，手掌貼地。

2、吸氣，保持雙腿并攏，伸直，同時(shí)雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部，將雙腿抬起至與地面垂直

3、呼氣，將臀部抬離地面，升起髖部，脊椎逐節(jié)抬里地面，帶動(dòng)雙腿向頭頂上方伸展，使雙腿與地面平行。雙手托住后腰部，手肘彎曲，上臂緊貼地面。

4、初學(xué)者開始練習(xí)肩倒立式時(shí)最好靠著墻或有瑜伽教練幫忙輔助練習(xí)。由于肩倒立難度較大，在練習(xí)過程中，可考慮用替代動(dòng)作來完成。

5、保持正常呼吸，慢慢撐起軀干，背部盡量保持伸直，這時(shí)肩部要有力地承托著整個(gè)身體的重量。吸氣，收下巴，頂住胸部，小腿彎曲，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀干在一條直線上，并與頭部成90度。保持1-3分鐘，回復(fù)動(dòng)作時(shí)，慢慢放落身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發(fā)生意外。

瑜伽肩倒立式的動(dòng)作要領(lǐng)：

腳尖繃直;雙腿并攏，伸直;肩部收緊;以上臂、頸部為支點(diǎn)支撐身體的重量。頸部不可隨意轉(zhuǎn)動(dòng);身體與地面垂直。

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