南沙瑜伽培訓(xùn)班初級多少錢

瑜伽倒立的技巧

1

瑜伽 倒立的技巧

以下是瑜伽倒立的技巧等等的介紹，希望可以幫助到您。

一、控制倒立

平衡的部位有三個：頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前后倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張?zhí)_。手指想前，不要向左前和右前。

二、腰最主要，先靠上墻壁。

這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然后屁股向墻壁突，這個時候順勢就把腿從墻壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態(tài)。這樣不斷的離開墻壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經(jīng)反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當(dāng)快要掉下來的時候就點(diǎn)頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然后還有一點(diǎn)很重要，就是腿要并攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點(diǎn)常常是初練者最忽略的。

當(dāng)三個部位的感覺都有了以后，就練這三個部位的協(xié)調(diào)性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離墻壁太遠(yuǎn)，這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。

三、最后，離開墻壁。

向背向倒怎么辦?可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一只手，人一轉(zhuǎn)，從側(cè)面腳著地。

2

瑜伽倒立的方法

首先，建立手臂力量。

一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

練習(xí)一：靠墻走

這個練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

練習(xí)方法：

伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠(yuǎn)離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

練習(xí)二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

練習(xí)方法：

從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

練習(xí)三：背對墻倒立

如果你上一個體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習(xí)背對墻的手倒立可以模擬*手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以清晰地知道手倒立時所承受的身體重量。

練習(xí)方法：

找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。

其次，建立平衡感。

在平衡體式中，重心肯定在*(不管是手撐地還是腳踩地)。當(dāng)你的身體是緊湊的姿勢(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當(dāng)你的四肢是向外伸展的，或者你是遠(yuǎn)離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。練習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

3

瑜伽倒立的教程

倒頭立益

將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細(xì)胞，令頭腦清晰。* 活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等，增加血液內(nèi)的血紅素，強(qiáng)化全身機(jī)能。* 增強(qiáng)記憶力及集中力。* 改善失眠及頭痛。* 幫助消化，治療便秘。* 身體倒轉(zhuǎn)時心臟得以休息，減輕心悸情況。* 身體倒轉(zhuǎn)過來可以防止內(nèi)臟下垂。* 減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機(jī)會。* 增強(qiáng)自信。* 強(qiáng)化手臂、肩膊、腹部及背部，對練習(xí)"后仰式"(Backbends)有幫助。

步驟/方法

1 曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時你身體的所有重量應(yīng)由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學(xué)者應(yīng)把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。

5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。

動作變化

當(dāng)你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個升級版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。

4

瑜伽倒立的好處

一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。

三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。

四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強(qiáng)的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。

六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

瑜伽 倒立的技巧瑜伽倒立的方法瑜伽倒立的教程瑜伽倒立的好處

南沙瑜伽培訓(xùn)班初級多少錢 南沙瑜伽培訓(xùn)班初級多少錢