黃埔零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽

瑜伽倒立的方法

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瑜伽 倒立的方法

以下是瑜伽倒立的方法等等介紹，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣(見小圖)，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內(nèi)。頭頂中心位置著地(見小圖)，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無(wú)論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)

4 牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。這時(shí)你身體的所有重量應(yīng)由三個(gè)部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置，以及你的一雙手肘。初學(xué)者應(yīng)把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個(gè)動(dòng)作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。

5 吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸，臉部肌肉盡量放松，然后輕輕倒序回到步驟1，接著做"兒童式"(見P.158)作為休息姿勢(shì)，令腦部及心臟恢復(fù)水平位置。難度調(diào)整 初學(xué)者可以先用墻壁來(lái)輔助練習(xí)"頭倒立式"：于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然后雙腳提起離地，將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開，只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直，不要左右傾斜。

6 動(dòng)作變化。當(dāng)你能輕松完成"頭倒立式"后，可嘗試挑戰(zhàn)這個(gè)升級(jí)版本：完成步驟5后，雙腳向左右兩邊慢慢打開，勾起腳尖，腳跟盡量向外伸展，保持雙腳蹬直。

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瑜伽倒立的步驟

1 首先，要找一個(gè)比較柔軟的地方，你在倒立時(shí)腦袋才不會(huì)疼得要老命。你可以用瑜伽墊、地毯或者比較厚的毛巾什么的。

跪在地上，雙手交叉，左手手掌抓住右手手肘，右手手掌抓住左手手肘，將交叉好的雙臂撐在地板上，差不多在下巴的正下方，身體背部要平直。

然后放開左右手掌，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，讓雙手手掌在前方交握，前臂構(gòu)成一個(gè)等邊三角形。將腦袋俯下，置于前臂形成的三角形頂點(diǎn)的手臂之間。

2 集中注意力，感覺身體重心轉(zhuǎn)移。確保雙手手指放松，不要互相擠壓。慢慢將大部分重心轉(zhuǎn)移到手腕和手肘之間的前臂上，不要將所有的重量都放在頭部。

曲起左腿靠近胸前，直到核心肌群繃緊，右腳只剩腳趾尖點(diǎn)地。這樣堅(jiān)持5-10個(gè)呼吸以后，換另一側(cè)來(lái)做。這個(gè)動(dòng)作的目的是強(qiáng)化核心肌群。

反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，直到你感覺到點(diǎn)地的一腳十分輕松，似乎可以輕易浮動(dòng)離地。當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候感覺舒適、臀部進(jìn)一步自覺向前移動(dòng)到肩膀上方時(shí)，這種浮動(dòng)的感覺就會(huì)出現(xiàn)。

3 當(dāng)位于地面的那一腳有輕松浮動(dòng)感時(shí)，將其曲起，和另一腳一樣收攏到胸前。這樣你的雙膝均已收在胸前并且靠攏在一起，保持這樣的姿勢(shì)，堅(jiān)持幾個(gè)呼吸。

練到你覺得動(dòng)作舒適時(shí)，開始慢慢讓雙膝離開胸前，向天花板方向伸展出去，但是要保持背部、臀、肩膀在一個(gè)平面上。按此姿勢(shì)堅(jiān)持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸的時(shí)間。核心肌群用力，有助于讓身體保持穩(wěn)定。

4 慢慢向天花板方向伸直雙腿，形成完全伸展的姿勢(shì)。此時(shí)，臀部在肩膀正上方，腳在臀部正上方，身體處于同一平面上。

并攏雙腿并且保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。

堅(jiān)持5-10個(gè)呼吸。

5 當(dāng)你對(duì)頭倒立這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)比較純熟之后，可以嘗試一下倒立支撐，來(lái)提高挑戰(zhàn)性。

開始的方法同上述步驟，頭放在雙臂三角頂點(diǎn)上，雙腿伸直。

然后收緊核心肌群，慢慢讓臀部向身后方向移動(dòng)，使其超過垂直平面，讓雙腿同時(shí)離開地面向上浮動(dòng)起來(lái)。

6 以可控的速度，同時(shí)向天花板方向抬起雙腿，直到形成完全伸展的姿勢(shì)。

100how提醒，如果雙腿朝天，在平衡上有問題，雙腿前后分開好像小鹿奔跑的樣子，有助于穩(wěn)定，不至于瞬間翻倒。

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瑜伽倒立的注意事項(xiàng)

1、耳朵疼痛或者流膿的人應(yīng)避免練習(xí)頭倒立。

2、這個(gè)體式練習(xí)的禁忌,意味著不僅在生病期間不能練習(xí),甚至在病情好轉(zhuǎn)后的一段時(shí)間也不能練習(xí)。

3、眼部毛細(xì)血管脆弱的人不要練習(xí)頭倒立,但是如果通過其他的練習(xí)使毛細(xì)血管功能增強(qiáng)后,可以進(jìn)行練習(xí)。

4、心臟有問題的人練習(xí)頭倒立時(shí)應(yīng)該非常謹(jǐn)慎。如果他們用頭倒立的時(shí)候?qū)е滦募?心慌),就應(yīng)該立刻停止并絕對(duì)避免繼續(xù)練習(xí)這個(gè)體式。

5、血壓的記錄經(jīng)常超過20KPa(150mmHg)和地域13.3KPa(100mmHg)的人不要自己練習(xí)頭倒立,應(yīng)該向?qū)＜一蛘哚t(yī)生進(jìn)行指導(dǎo)咨詢。

6、練習(xí)頭倒立會(huì)使嚴(yán)重的鼻炎變得更嚴(yán)重,但是如果是鼻炎開始階段,練習(xí)頭倒立倒是有很有效的治療效果。

7、糞便特別干燥的便秘人群應(yīng)避免練習(xí)頭倒立。

8、在任何劇烈運(yùn)動(dòng)后,都不能馬上練習(xí)頭倒立,至少20分鐘以后再練習(xí)。

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瑜伽倒立的好處

1 消化不良和便秘:這兩種疾病都是由于消化器官的功能失調(diào)而造成的。如果這種失調(diào)是由于血液循環(huán)不良或者神經(jīng)功能的衰退造成的,可以通過頭倒立很快獲得有效的治療。

2 喉嚨充血:喉嚨充血,特別是由于消化不良引起的充血,這種充血狀態(tài)可以通過練習(xí)頭倒立使這些器官建立*的血液循環(huán)來(lái)緩解。

3 肝臟或脾臟充血:肝臟和脾臟經(jīng)常容易產(chǎn)生充血,這種充血狀態(tài)可以通過頭倒立使這些器官建立*的血液循環(huán)來(lái)緩解。

4 內(nèi)臟下垂:這種疾病是由于腹部肌肉過于虛榮和經(jīng)常便秘而引起的,腹部器官有下垂到骨盆區(qū)域的傾向,這個(gè)問題可以通過頭倒立對(duì)抗它的發(fā)展。

5 疝氣:這種疾病早期時(shí)很容易被檢查出來(lái),這時(shí)可以很好地控制。如果用練習(xí)頭倒立來(lái)治療疝氣,要注意根據(jù)每個(gè)人的不同情況對(duì)體式進(jìn)行修正,必須請(qǐng)教專家給予指導(dǎo)來(lái)練習(xí)。

6 哮喘:練習(xí)頭倒立對(duì)某些類型的哮喘病有很好的治療效果,尤其是神經(jīng)性的和肝源性的哮喘。

7 神經(jīng)衰弱:這是一種由于神經(jīng)功能失調(diào)而發(fā)展成的疾病。此病的主要特征是:缺乏活力、感覺遲鈍、頭頂緊束感、易疲勞、記憶力衰退、困倦思睡、消化不良及便秘等。產(chǎn)生這些癥狀的原因都是由于神經(jīng)中樞的功能失調(diào)所造成的,而神經(jīng)中樞都直接或間接地與大腦連接,所以可以通過頭倒立對(duì)大腦進(jìn)行鍛煉來(lái)解決以上的問題。

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