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有哪些瑜伽可以鍛煉腰

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有哪些 瑜伽 可以鍛煉腰

有哪些瑜伽可以鍛煉腰?以下鍛煉腰部的瑜伽方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

腿筋伸展

仰臥，保持背部的挺直，伸直一條腿，貼著地板，舉起另外一條腿，兩只手抱著大腿，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

然后再換另一條腿，如此3次重復(fù)。也可以借用墻壁，讓腿直接搭在墻上，然后靜躺著不動(dòng)，在此過(guò)程中背脊骨也必須不動(dòng)，才達(dá)到鍛煉的效果。

骨盤(pán)的傾斜

這是將腹部的肌肉移動(dòng)到骨盆兩邊位置的一種練習(xí)。先平躺在地上，雙腿向上彎曲，膝蓋朝上。

勒緊胃肌，下肢保持不動(dòng)，上身離開(kāi)向腿部靠攏，堅(jiān)持19秒，如此重復(fù)3到5次。

手臂/腿舉起

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉我們臂部還有腿部的肌肉，還能穩(wěn)固我們的脊椎骨，美化背部的線條。

先左邊側(cè)躺，左手臂枕住頭部，右臂高舉;彎曲膝蓋，以臀部以上的背脊骨部位為軸，慢慢將右腿向上舉起8―10寸，10秒后放下，然后換另一邊重復(fù)。

如此動(dòng)作可以重復(fù)5到10次。

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有哪些瑜伽能鍛煉腰

1、仰臥起骨盆坐

在床上仰臥，然后雙膝保持屈曲，用足部以及背部作為支點(diǎn)，用力的使骨盆抬起，然后再慢慢的落下，這樣動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，很容易完成，對(duì)于腰椎盤(pán)突出效果很好，堅(jiān)持反復(fù)做20次。這個(gè)動(dòng)作可以矯正下骨盆前傾，能夠增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸

仰面向上躺在床上，雙膝保持屈曲，然后用雙手抱住膝讓膝蓋盡量靠近胸部，需要特別注意的是不要讓背部弓起離開(kāi)床面，這個(gè)動(dòng)作也非常簡(jiǎn)單，可以有效的減輕腰椎盤(pán)突出的癥狀。

3、側(cè)臥位抬腿

采取側(cè)臥的體位位，將身體上側(cè)的腿伸直，下側(cè)的腿的膝蓋微微彎曲，讓上側(cè)的腿側(cè)著向上抬起，然后慢慢的放下，這樣反復(fù)的做數(shù)十次，堅(jiān)持做下去，對(duì)于腰椎盤(pán)突出具有非常不錯(cuò)的效果，不過(guò)一定要堅(jiān)持長(zhǎng)期的坐下去才可以。

4、爬行與膝觸肘

用雙膝及上肢著地?fù)纹鸶┡P，讓腰部放松核發(fā)慢慢上沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。

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有哪些瑜伽能夠鍛煉腰

動(dòng)作：

1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

2.感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓 ;

3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

動(dòng)作：

1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;

2.吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

動(dòng)作：

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開(kāi)，肩胛相靠;

2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

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有哪些瑜伽可以鍛煉腰部

球橋練習(xí)

是一種對(duì)抗不可預(yù)知力量的一種先進(jìn)的腰部穩(wěn)定性鍛煉。

平躺在地上，借助練習(xí)球，雙腿并攏直線放在球面上，雙手平行于身體放在地上，以背脊骨中立位置為軸，慢慢勒緊臀部肌肉，腳部出力按住球，慢慢將臀部舉起2到3寸。

在如上示例的鍛煉中，伸展動(dòng)作與需氧性的條件作用也是腰部穩(wěn)定物理治療的重要部分。

因?yàn)槿嵝钥梢允辜∪飧菀椎爻袚?dān)背脊骨中立位置的壓力，所以柔性是成功的腰部穩(wěn)定訓(xùn)練的關(guān)鍵。

心臟血管的 (需氧性的) 條件作用是鍛煉身體肌肉力量的一個(gè)重要部份。

也與鍛煉腰部耐性、背脊骨穩(wěn)定練習(xí)結(jié)合。

在需氧性的練習(xí)期間，維持背脊骨的穩(wěn)定性，是一種比較艱難的一種過(guò)程，許多急于求進(jìn)的病人一般都不敢采用。

因此不是很好地被所有病人接受，但腰部穩(wěn)定鍛煉可以適當(dāng)?shù)刈屇切┠昀系牟∪嘶蛘咛幱谕纯嗟牟∪嗽谑褂梦锢碇委煏r(shí)輔助使用。

拉伸法

1、身體站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。

2、吸氣，同時(shí)舉起雙手。

3、深呼氣，將我們的右手輕輕地放在耳朵上，左手要置于我們的大腿上，注意收縮我們的腿部，盡量保持我們的身體平衡。

根據(jù)自己的情況來(lái)定，但一般在左臂伸直的情況下，右側(cè)腰部就會(huì)受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側(cè)做拉伸動(dòng)作。

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