花都初級(jí)瑜伽培訓(xùn)

怎樣在家練瑜伽基礎(chǔ)

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怎樣在家練 瑜伽 基礎(chǔ)

怎樣在家練瑜伽基礎(chǔ)?以下是在家練瑜伽基礎(chǔ)的方法，希望可以幫助到您。

1 平衡體式-樹式

雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

樹式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

2 下犬式

下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí)。如果沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉

3 蝗蟲式

俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

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在家如何練瑜伽

怎樣練瑜伽

練習(xí)瑜伽，入門很重要，對(duì)于初學(xué)者來說，要怎么入門呢?初練瑜伽要掌握哪些知識(shí)?瑜伽怎么練?有興趣的MM趕緊學(xué)起來。

從呼吸開始

瑜伽中的呼吸不同于日常的呼吸，有助于改善身體狀況。通常，呼吸都是均勻、緩慢、深長(zhǎng)的，而呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸及肩式呼吸。

腹式呼吸：利用橫膈膜的上下運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行呼吸，呼吸時(shí)，腹部會(huì)先隆起然后再收縮。

胸式呼吸：利用肋骨肌牽動(dòng)整個(gè)肺部進(jìn)行呼吸，呼吸時(shí)，緩慢吸氣，讓肋骨向外擴(kuò)張，令氣息充滿胸前，然后緩慢呼氣，放松胸腔。

肩式呼吸：運(yùn)用上肺部進(jìn)行呼吸，呼吸時(shí)，只使用胸部的上方，要感覺鎖骨附近在動(dòng)。

練習(xí)冥想

冥想能讓人全身心放松，舒緩緊張的肌肉和僵硬的關(guān)節(jié)，使人進(jìn)入最佳的狀態(tài)。冥想時(shí)常用的體式如下：

簡(jiǎn)易坐：坐在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上，挺直脊背，下頜收緊，自然呼吸，閉眼冥想。

半蓮花坐：坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲雙腳，令腳部盡量靠近會(huì)陰處，雙手放在膝蓋上，挺直腰背，放松雙踝，閉眼冥想。

怎樣練瑜伽基本功

初學(xué)瑜伽，很多人柔韌性都不是很好，為提高柔韌性，讓身體盡快適應(yīng)，需要練習(xí)瑜伽的基本功。那瑜伽的基本功有哪些呢?瑜伽的入門體式有哪些?大家不妨往下看看，了解一下。

拜日式

挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。

后伸展式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體后面，身體后仰，眼看前方，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放松頭部，保持姿勢(shì)10-30秒，慢慢恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。

蛇伸展式

俯臥在瑜伽墊上，雙臂放在背后，雙手交握，低頭，下頜接觸地面，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，收緊臀部，頭向后仰，手盡量向后拉伸。

坐角式

坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，挺直脊柱，雙臂自然放在身體兩側(cè)，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，將兩腿打開，挺胸收腹，挺直腰背，再用雙手握住腳跟，下壓身體，頭貼緊地面。

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初學(xué)者怎么練瑜伽

V字式

取坐姿，雙腳并攏，腰背挺直，雙手自然垂落，眼看前方，屈膝，彎曲腳部，再調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，雙手握住右腳，將右腳抬起，呼氣時(shí)，左腳離開地面，與右腳成V字形，保持?jǐn)?shù)秒。

蝗蟲式

取俯臥位，下頜接觸地面，雙腳分開，與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，雙腳緩慢離開地面，頭抬起，雙手向后伸展，作展翅樣，保持?jǐn)?shù)秒。

弓式

俯臥在瑜伽墊上，下頜貼地，雙臂放在身體兩側(cè)，拉起雙腳，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，雙手盡量將腳拉高，頭向上仰，保持?jǐn)?shù)秒。

犁式

取仰臥位，雙腳并攏，雙手平放，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，兩腿向上伸展，收緊腹部，呼氣，雙腿繼續(xù)上抬，臀部離開地面，待身體穩(wěn)定時(shí)，雙臂向后伸展，保持?jǐn)?shù)秒。

脊柱扭動(dòng)式

收左腿于頭臀部，吸氣，將手臂抬起，伸展脊柱，再呼氣，向后側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，雙手合十放在胸前，再調(diào)整呼吸，眼看右側(cè)。

船式

仰臥在瑜伽墊上，兩腿伸直，眼看前方，雙腳并攏，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，兩腿和雙臀抬起，身體重心放在臀部，再呼氣，四肢著地，全身放松。

魚式

雙腿伸直，兩手放在身體兩側(cè)，手肘彎曲，向地面施力，頭部后仰，腳著地，手指放在臀部處，雙腳貼地面，然后調(diào)整呼吸，呼氣，背部上抬，收合十放在胸前，頭后仰，再伸直手臂，堅(jiān)持10-30秒。

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教你在家如何練瑜伽

1.練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。

2.如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

3.清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

4.練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。

5.沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，建議從站立體式開始練習(xí)，比如山式、三角伸展式、三角側(cè)伸展式等，可以毫不夸張地說，所有的站立體式對(duì)于初學(xué)者來說都是非常必要的，他們不僅能增強(qiáng)身體的柔韌性，也能使體質(zhì)強(qiáng)健，以適應(yīng)難度更大的瑜伽動(dòng)作。

山式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動(dòng)的。Sthiti就是站立不動(dòng)。Tadasana這個(gè)體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動(dòng)。這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)。山式能幫各關(guān)節(jié)處于標(biāo)準(zhǔn)體位，強(qiáng)化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的關(guān)鍵，也是長(zhǎng)期健康安適的重點(diǎn)。

三角伸展式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個(gè)體式增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展。同時(shí)還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部。

三角側(cè)伸展式：

這個(gè)體式是哈他瑜伽常用體式，這個(gè)體式中，你的身體兩側(cè)得到伸展，從一側(cè)腳趾一直伸展到另一側(cè)的手指尖。在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，注意保持身體的穩(wěn)定性。Utthita的意思是伸展，伸長(zhǎng)，prarsva含義為側(cè)面的，kona可翻譯為角度。

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