從化瑜伽私教基地

怎樣使用瑜伽球鍛煉比較好

1

怎樣使用 瑜伽 球鍛煉比較好

以下是怎樣使用瑜伽球鍛煉比較好的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1 側(cè)腹肌力量訓(xùn)練

利用側(cè)腰肌力量，吸氣的時(shí)候，上身直立，呼氣下落放松;

注意左腳的內(nèi)外足弓，盡量去壓實(shí)墊面，骨盆始終面向正前方，胸腔打開，目視前方，側(cè)腰肌肉收緊。

2 上肢力量訓(xùn)練

上身直立，收回右腿，跪立在瑜伽球的后側(cè);

腹部和髖部自然向球面貼靠，雙手置于墊上，雙腳腳尖回勾，自然向前滑動(dòng)，直到髖部和腹部貼靠在瑜伽球上;

吸氣時(shí)雙腳腳尖繃直，背臀肌發(fā)力，雙腿上抬。

3 球上蝗蟲式

呼氣下落，吸氣向上，呼氣下落，重復(fù)此組動(dòng)作;

注意臀部，背部肌肉收緊。

4 上肢力量訓(xùn)練

曲雙肘夾緊胸腔肋骨，呼氣向下，吸氣還原;

注意收緊腹部臀部肌肉

2

怎么使用瑜伽球鍛煉

抱球側(cè)身運(yùn)動(dòng)

A.雙腿并攏直立，單手將球抱在左側(cè)，手向上伸直,靠腰部的力量帶動(dòng)身體向一側(cè)傾斜。

B.保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再回復(fù)到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。

C.再換另外一側(cè)做一次,兩邊都做完為一組，完成2-3組。

Tips：注意用腰部力量帶動(dòng)側(cè)身線條的傾斜

平板支撐運(yùn)動(dòng)

A.小腿和脛骨置于健身球上，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。

B.保持15秒為一組，完成10組。

Tips：腰部要用力，手臂和腳尖都要繃直

俯臥支撐運(yùn)動(dòng)

A.將健身球置于腳部和腹部處,臉朝下,俯臥在健身球上，雙手支撐在地上.左腿腳尖有地踮起。

B.右腿盡量向后向上伸展，保持1秒。

C.然后再換腿拉伸,左右腿交替一次為一組,做10組.

Tips：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關(guān)節(jié)伸直，大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊

3

如何使用瑜伽球鍛煉

1 瑜伽球側(cè)向卷腹

平時(shí)大家做卷腹的時(shí)候，更多的是做仰臥卷腹，它主要鍛煉的是我們的腹直肌。不過，腹部的肌肉可不止是腹直肌，腹外斜肌也是很重要的肌肉群，而側(cè)向卷腹就是鍛煉腹外斜肌的優(yōu)質(zhì)動(dòng)作，再配上瑜伽球，協(xié)調(diào)性也能更上一層樓。

打開這個(gè)動(dòng)作的正確方式是：向左側(cè)臥在瑜伽墊上，肩膀收縮并自然下沉，腹部核心也要收緊，同時(shí)左手伸直放置于身體左側(cè)，并與身體呈垂直狀態(tài)，右手置于右耳后。緊接著，雙腿夾住瑜伽球，力度無需過大，只要保證瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，帶動(dòng)雙腿向上半身靠攏，之后做還原動(dòng)作。

2 瑜伽球傳遞

這個(gè)動(dòng)作是仰臥卷腹的加強(qiáng)版，不僅可以鍛煉我們的腹直肌，讓馬甲線早日照進(jìn)現(xiàn)實(shí)，還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，讓你的女性特質(zhì)更凸顯。

打開這個(gè)動(dòng)作的正確方式是：仰躺在瑜伽墊上，調(diào)整肩膀姿勢(shì)，使得肩膀呈下沉收緊的狀態(tài)，與此同時(shí)，腹部核心也要收緊，而背部呈生理性彎曲。然后，雙腿夾緊瑜伽球。緊接著，利用腹部肌肉的力量，帶動(dòng)雙腿抬起。當(dāng)雙腿抬到最高點(diǎn)，也就是雙腿與身體剛好呈90度時(shí)，雙手伸直并上舉接住瑜伽球。再接著，將瑜伽球置于頭頂。之后，再重復(fù)動(dòng)作將瑜伽球傳回腿部。

3 瑜伽球小燕飛

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉我們的背部肌群，平時(shí)大家的生活狀態(tài)多是在電腦前一坐一整天，久而久之肩膀、背部以及脊椎都會(huì)出現(xiàn)問題，那么不妨讓瑜伽球小燕飛這個(gè)動(dòng)作幫大家緩解身體的疲勞和不適感吧。

打開這個(gè)動(dòng)作的正確方式是：俯臥在瑜伽墊上，挺直后背，并收緊肩背肌肉，保持下沉狀態(tài)。同時(shí)，收緊腹部核心。然后雙腳夾住瑜伽球，力度無需過大，只要保證瑜伽球不掉即可。緊接著，同時(shí)抬起上半身和下半身，僅以腰部作為支撐點(diǎn)，之后還原成初始動(dòng)作狀態(tài)。

需要提醒大家的是，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭部、頸部和后背要始終保持在一條線上，不要低頭，也不要過度仰頭，避免給脊椎造成傷害。

4

怎么樣使用瑜伽球鍛煉

1、跪立開肩練習(xí)

呼氣雙手壓球，推向遠(yuǎn)方，胸腔打開，吸氣，身體緩慢回正;

呼氣再次向前，吸氣，含胸拱背，身體回正，注意胸腔完全打開，肚臍始終貼向脊柱方向，核心收緊;

腋窩完全向墊面打開，雙腳腳尖回勾。

2、跪立背肌練習(xí)

呼氣向下身體放松，吸氣向上，呼氣向下，整個(gè)動(dòng)作注意核心收緊;

胸腔打開，10個(gè)手指大大張開，雙腳腳尖回勾，背肌臀肌收緊;

在這里我們重復(fù)此組動(dòng)作，鍛煉我們腹部和背部肌肉，注意呼吸的配合，帶小臂曲肘角度不要改變。

3、跪立側(cè)腰伸展

呼氣向右側(cè)打開右臂，吸氣回正;

呼氣右手壓球向右側(cè)打開，吸氣將球拉回到身體旁側(cè)，注意配合呼吸;

骨盆始終面向正前方，身體平面和地面成垂直關(guān)系，不要前傾或者后仰。

怎樣使用 瑜伽 球鍛煉比較好怎么使用瑜伽球鍛煉如何使用瑜伽球鍛煉怎么樣使用瑜伽球鍛煉

從化瑜伽私教基地

從化瑜伽私教基地 從化瑜伽私教基地從化瑜伽私教基地