花都亞協(xié)瑜伽教練培訓(xùn)基地

怎樣練瑜伽四柱式

1

怎樣練 瑜伽 四柱式

怎樣練瑜伽四柱式? 以下是練瑜伽四柱式的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1.從斜板式開始

這是個(gè)很直的斜板式，手臂和雙腿伸直。

肩膀在手腕的正上方，腳跟向后蹬。

腳跟、髖部和頭頂三點(diǎn)一線。

腿有力、核心啟動(dòng)(想象肚臍收向脊柱)，讓你在整個(gè)過程中保持身體一條直線。

2.從斜板式往前送

這是個(gè)好看的斜板式嗎?如果這是最終體式，那我的答案是No……

肩膀來到了手腕的前面，腳趾還稍微離地。

但是，這個(gè)往前傾的斜板式確實(shí)安全做好四柱支撐的關(guān)鍵。

想象一下身體的結(jié)構(gòu)和功能。

如果腳跟還是往后蹬，肩膀還是在手腕的正上方，那么當(dāng)你下降到四柱支撐的話，大手臂和下手臂是個(gè)銳角而不是直角，肩膀得不到好的支撐。

這點(diǎn)很重要，一開始可能比較難，但是習(xí)慣了就輕松了。

還有一點(diǎn)，肩膀往前傾的時(shí)候，同時(shí)要向后旋開，感覺胸腔打開穿過大手臂。

這個(gè)時(shí)候脖子和頭可能會(huì)稍微高一點(diǎn)，但是在正常的位置，和脊柱一條直線。

現(xiàn)在，準(zhǔn)備好向下降了。

3.下降到四柱支撐

下一步是彎曲手肘往內(nèi)夾，而不是像做俯臥撐那樣往外打開。

肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。

問題來了：該降到多低?

答案是：沒有你想象的那么低。

理想的狀態(tài)是大手臂平行地面。不要再比這個(gè)低了。

如果肩關(guān)節(jié)低于手肘，它受到的壓力會(huì)比較大。如果長(zhǎng)期這樣做，就會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷。

肩膀最好比手肘略高那么一點(diǎn)點(diǎn)，特別是如果你想鍛煉力量或者肩膀曾經(jīng)受過傷。

先把肩膀的位置做對(duì)，然后再去考慮腳跟的問題。

如果你一味想把腳跟向后蹬，但是力量不夠，導(dǎo)致肩膀向后了，得不償失。

4.在上犬式展開胸腔

記得前面說了在從斜板式到四柱支撐要保持胸腔打開嗎?這個(gè)是為了更好地完成上犬做準(zhǔn)備的。

上犬式最常見的問題就是肩膀往前旋和聳肩。

但是如果你在斜板式和四柱支撐里面保持胸腔打開，那么做上犬的時(shí)候你只要轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾，手臂伸直就可以了。

2

怎么練瑜伽四柱式

1、從高平板開始

雙肩在手腕正上方啟動(dòng)核心力量雙腿平直有力

2、啟動(dòng)肌肉群

啟動(dòng)肌肉來到身體的中心線手肘內(nèi)彎向前移到腳趾軀干向前，雙肩在手腕的前方

3、慢慢降下軀干

手肘進(jìn)一步向身側(cè)彎曲盡可能降低軀干直到雙肩與手肘成一水平線

4、保持動(dòng)作

一旦雙肩與手肘成一水平線，保持該動(dòng)作收緊腹部靠向脊柱啟動(dòng)核心構(gòu)建力量和耐力

5、可以這樣做

身體可以降低到墊子上休息

抬起背部回到高平板——這是一個(gè)很好的核心和上半身的練習(xí)

拜日式序列：進(jìn)入眼鏡蛇或上犬式，然后回到下犬式

3

怎么樣練瑜伽四柱式

1 做四柱支撐時(shí)可以把膝蓋落下來

一開始力量不夠可以把膝蓋落下來，要保持上半身的正位。

也就是手肘彎曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打開胸腔。

最好雙腳還是踩在地面。

2 改掉自己的壞習(xí)慣

在了解四柱支撐的正位之前，你可能覺得這個(gè)體式(上圖)也沒有差到那里去。

但現(xiàn)在你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)很多錯(cuò)誤的點(diǎn)：

肩膀和手肘太往后了，這是在下降之前沒有從斜板式往前送。

她的胸腔也沒有打開，稍微有點(diǎn)弓背。

3 不要降得太低

看到他的肩膀低于手肘了嗎?會(huì)給肩膀帶來壓力。

應(yīng)該和手肘一樣高或者略高于手肘。

如果你不知道自己的肩膀在什么位置，讓朋友幫你看看。

4

如何練瑜伽四柱式

1 來到斜板式，雙手推地，身體遠(yuǎn)離地面

·肩胛骨向兩側(cè)展開，激活前鋸肌(穩(wěn)定肩胛骨的肌肉)，前鋸肌像手指一樣包裹著胸廓

·這時(shí)上背部會(huì)稍微弓背

·然后讓大臂骨往上插回去肩關(guān)節(jié)，就不會(huì)弓背了

·在斜板式中，有意識(shí)讓身體稍微下沉一點(diǎn)

·激活肩胛下肌(穩(wěn)定大臂骨)，同時(shí)稍微啟動(dòng)肩胛骨周圍的肌肉

·手臂等距地向中間收(朝著靠近的方向用力，沒有真的靠近)，這會(huì)啟動(dòng)前鋸肌

·同時(shí)展開胸腔(想象鎖骨在微笑)

·這會(huì)輕微啟動(dòng)菱形肌(也是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的，是前鋸肌的拮抗肌)，在肩胛骨中間

以上這4步，要同時(shí)進(jìn)行，去保持肩關(guān)節(jié)周圍的小肌肉都啟動(dòng)。在下沉到四柱支撐時(shí)，這些肌肉都要啟動(dòng)。

2.重心往前移動(dòng)

·當(dāng)從斜板式來到四柱支撐，并不是直著往下，而是向前向下

·假如重心沒向前，手肘會(huì)在手腕后方，手腕、手肘、肩關(guān)節(jié)都會(huì)容易受傷

·先來到斜板式，啟動(dòng)肩關(guān)節(jié)周圍的小肌肉，肩膀?qū)R手腕

·腳跟往后推，頭頂往前

·肚臍收向脊柱，感覺髖關(guān)節(jié)變窄，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)

·大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展開胸腔

·接著，吸氣，重心向前，肩膀超過手腕

3.手肘朝著正后方

假如手肘打開或太靠近肋骨都會(huì)傷害到肩關(guān)節(jié)。手肘要朝著正后方。

(手肘打得太開)

(手肘離身體太近)

4.不一定要90°

·不是說90°就是標(biāo)準(zhǔn)的，也不是說90°就是最有挑戰(zhàn)性的

·每個(gè)人身體結(jié)構(gòu)不一樣，大部分人應(yīng)停留在稍微大于90°的位置

·要保證此時(shí)你還能從四柱支撐推起到斜板式

5.肩頭要朝前或稍微向上

·肩頭假如向下，就是肩膀內(nèi)扣，這會(huì)損傷到肩關(guān)節(jié)周圍的韌帶、軟骨

·將肩膀稍微上提一點(diǎn)，同時(shí)大臂外旋，肩膀往后遠(yuǎn)離耳朵

6.展開鎖骨

·展開胸腔，可以幫助穩(wěn)定肩胛骨收向胸腔，同時(shí)不需要啟動(dòng)胸肌太多

·假如啟動(dòng)胸肌太多，會(huì)造成胸腔塌陷，肩膀內(nèi)旋，肩胛骨凸出來

·稍微展開胸肌，鎖骨相互遠(yuǎn)離

四柱支撐其實(shí)是個(gè)非常難的體式，需要幾年的練習(xí)才能掌握其中精微的細(xì)節(jié)。

如果一開始力量不夠，要做簡(jiǎn)單的變體，避免受傷。

怎樣練 瑜伽 四柱式怎么練瑜伽四柱式怎么樣練瑜伽四柱式如何練瑜伽四柱式

花都亞協(xié)瑜伽教練培訓(xùn)基地

花都亞協(xié)瑜伽教練培訓(xùn)基地 花都亞協(xié)瑜伽教練培訓(xùn)基地花都亞協(xié)瑜伽教練培訓(xùn)基地