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腿部肌肉鍛煉瑜伽

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腿部肌肉鍛煉 瑜伽

以下是腿部肌肉鍛煉瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1、鍛煉方法

(1)俯臥，腳背貼地，下巴點(diǎn)地，收緊臀部及大腿肌肉。手肘彎曲，手掌撐地。

(2)抬頭，右肘著地，將頭枕在右掌上。右臂應(yīng)和身體其他部位呈一直線。做幾次深呼吸。

(3)上舉左腿，用左手大拇指和食指、中指抓住左腳大拇指。呼氣，將左臂和左腿伸直。正常的呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10-30秒。

2、鍛煉部位：股內(nèi)側(cè)肌和肱二頭肌。

3、練習(xí)次數(shù)：2-4次/周，5組 /次。

4、注意

(1)左腿繃直，不能彎曲。

(2)右腿伸直，緊貼地面。

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腿部肌肉鍛煉瑜伽的動(dòng)作

半船式瑜伽

step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住折疊的毛巾，吸氣。

step2 慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做，一般不要求腿部抬的過(guò)高，重復(fù)10~15次。

側(cè)彎腰

Step1

雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在后腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預(yù)備。

Step2

小口吐氣，從1數(shù)到8，身體緩緩?fù)髠?cè)彎，兩邊臀部不離開(kāi)座墊，側(cè)彎角度勿超過(guò)30度，以免角度過(guò)大而拱背，不但易受傷且無(wú)法練到側(cè)腰。接著深吸氣，從1數(shù)到8，將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置，重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作10~15次。

Step3

重復(fù)左側(cè)彎10到15次后，換右側(cè)彎，同樣從1數(shù)到8，隨之緩緩?fù)職猓眢w慢慢往右側(cè)彎，兩邊臀部都不離座墊，重復(fù)10~15次，左右每天各做3組。

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腿部肌肉鍛煉瑜伽的體式

1 束角式

這是一個(gè)很棒的開(kāi)髖體式，還擴(kuò)大了你的臀部運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸和增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，肌肉組織得以建立。這個(gè)體式主要作用于臀部和大腿部位，堅(jiān)持練習(xí)，可以看到驚人的效果。

動(dòng)作——開(kāi)始時(shí)伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然后彎曲雙膝，使雙腳腳心相對(duì)放置中間，挺直后背，雙手握住雙腳，然后，盡可能的把雙膝向地面方向推動(dòng)按壓，保持該姿勢(shì)幾秒鐘，放松。

2 坐角式

這個(gè)體式能對(duì)我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經(jīng)常忽略的大腿內(nèi)側(cè)得到鍛煉，增強(qiáng)大腿力量和靈活性。

動(dòng)作——以手杖式坐姿開(kāi)始，盡可能的張開(kāi)大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺(jué)得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個(gè)深呼吸，然后慢慢收攏雙腿。

3 頭碰膝式

該體式可以增加大腿和髖關(guān)節(jié)的柔韌性，伸展拉伸肌肉，增強(qiáng)血液循環(huán)?？梢宰虧?rùn)腿部區(qū)域肌肉，有效的增強(qiáng)腿部力量。

動(dòng)作——以手杖式坐姿開(kāi)始，彎曲左膝，左腳放置右大腿根部，向前伸展雙臂，折疊上身軀干，雙手抓住右腳掌，保持順暢呼吸。堅(jiān)持幾秒，換另一側(cè)重復(fù)。即使你用頭去碰觸膝蓋，依舊要保持背部挺直。

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腿部肌肉鍛煉瑜伽的教程

1 側(cè)開(kāi)蜥蜴式

這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

2 側(cè)身展式

另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

3 單腿前屈伸展式

這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。從側(cè)身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

4 單腿坐前折疊

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

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