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瑜伽半鴿子式技巧

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瑜伽 半鴿子式技巧

以下是瑜伽半鴿子式技巧等等的介紹，希望可以幫助到您。

1 在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體在開(kāi)始松動(dòng)。但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請(qǐng)及時(shí)地告訴教練。

2 所有的練習(xí)都請(qǐng)慢慢來(lái)做。塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉盡量緊縮，恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)，所以每一個(gè)動(dòng)作都要堅(jiān)持5秒鐘，這是整個(gè)練習(xí)中最基本卻重要的一條。這樣的話不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢練習(xí)了。

3 除非另有說(shuō)明，在練習(xí)當(dāng)中，自始至終要用鼻子呼吸。人生病是因?yàn)槿松眢w內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中的流動(dòng)發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽(yáng)經(jīng)，它們的起點(diǎn)都在鼻孔上，左經(jīng)的起點(diǎn)在左鼻孔，右經(jīng)的起點(diǎn)在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運(yùn)行。所以說(shuō)，如果沒(méi)有特別的說(shuō)明，那么在整個(gè)瑜伽練習(xí)過(guò)程中我們要用鼻子去呼吸。

4 年紀(jì)很大，或者頸肩背腰受過(guò)損傷的人，應(yīng)該先取得醫(yī)生或者教練的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。

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瑜伽半鴿子式教程

一、半鴿子式簡(jiǎn)易版本

如果你的髖部沒(méi)有打開(kāi)，在髖部保持?jǐn)[正的情況下，你的臀部會(huì)離地面很高，看看你是不是這種情況?

二、半鴿子式

髖部外側(cè)拉伸開(kāi)之后，臀部可以放在地面且髖部擺正。脊柱可以保持向上延展。當(dāng)然啦，如果拉伸地更開(kāi)，前面小腿可以平行墊子前端。

鴿子式我認(rèn)為最漂亮的體式之一，首先它屬于坐姿瑜伽體式，伸展出姑娘們流暢的腰腹曲線，整體像一個(gè)三角形，超級(jí)適合拍照。另外，它的練習(xí)效果一樣很“漂亮”，可以強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，這是貨真價(jià)實(shí)的漂亮得從內(nèi)到外。

一般課堂上，教練口令鴿子式如下：

1、放松身體坐直于地面，深呼吸

2、兩腳彎曲，往右邊方向伸展

3、平放地上，并且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背

4、左手伸往背后，繞過(guò)脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸

5、還原之后，再換另一方向做。

如果初次練習(xí)做不到，沒(méi)有關(guān)系，慢慢練習(xí)，一定會(huì)有收獲的。當(dāng)完成鴿王式時(shí)，停留時(shí)間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學(xué)者在練習(xí)時(shí)，可先練習(xí)到第2動(dòng)作分式即可，將意識(shí)力集中在手臂及腹部，腰部或膝關(guān)節(jié)及大小腿上，因?yàn)檫@些部位都是感覺(jué)的刺激點(diǎn)。

初學(xué)者練習(xí)瑜伽半鴿子式，在課堂上經(jīng)?？吹礁鞣N“奇形怪狀”，髖部緊的同學(xué)其實(shí)可以依照以下方式一步一步來(lái)練習(xí)：

第一步：

坐立，彎曲左腿在身體前側(cè)，右腿彎曲向后

這個(gè)姿勢(shì)又叫做“Z”坐姿。

第二步：

放松左髖，左臀部坐實(shí)地面

左臀部坐不到地面的同學(xué)，可以在臀部下墊上折疊的毛毯

移動(dòng)左小腿盡量平行前面墊子邊緣

左腳回勾

第三步：

右腿向后滑，遠(yuǎn)離左小腿

伸直右腿，盡量保持左小腿平行墊子前端

不要為了伸直右腿而去調(diào)整左小腿的位置

第四步：

左手有力壓實(shí)地面

同時(shí)右大腿內(nèi)旋，壓右髖部前側(cè)向下向前

這時(shí)候左髖部外側(cè)和臀部會(huì)有拉伸感，但是膝蓋周?chē)灰袎毫?br />

第五步：

保持-510次呼吸，換邊練習(xí)

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瑜伽半鴿子式好處

一、調(diào)理養(yǎng)顏，留住青春

瑜伽通過(guò)推拉等各種體式對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行按摩，從而強(qiáng)化器官的機(jī)能，并調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌，讓人新陳代謝速度加快，有助于延緩衰老，留住青春。另外，瑜伽部分倒立體位能改善面部肌肉，減少面部皺紋，達(dá)到“拉皮”的效果。

二、調(diào)節(jié)生理，美體養(yǎng)身

瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)整體，由若干部分組成，只要讓各部分保持健康狀態(tài)，就能改善身體。通過(guò)練習(xí)瑜伽，人的生理功能得以改善，日常的勞累也得以減緩。

三、舒緩情緒，減壓養(yǎng)心

通過(guò)調(diào)整呼吸、冥想、打坐，能讓人變得放松，由此，緊張的情緒也得以緩解。若想平靜內(nèi)心，建議良好的心態(tài)，不妨練習(xí)瑜伽。

四、預(yù)防疾病

別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞，外在的身體的疲倦可通過(guò)你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生疲倦之感。

借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，預(yù)防失眠、便秘、偏頭痛、脊椎病、關(guān)節(jié)炎、生理期不適、消化不良、腸胃問(wèn)題、憂郁、記憶衰退。

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瑜伽半鴿子式注意事項(xiàng)

一、熱身動(dòng)作

瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，是最基礎(chǔ)的瑜伽柔軟術(shù)，具有緩解疲勞，預(yù)防疾病的功效。動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，首先，坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，雙唇緊閉，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，抬頭，向前拉伸頸部，呼氣時(shí)，低頭，向后拉伸頸部。練習(xí)時(shí)需重復(fù)五次。

二、呼吸法

瑜伽呼吸法是通過(guò)調(diào)整呼吸，按摩內(nèi)臟，以刺激各生理腺體的良性分泌，達(dá)到改善身體的目的。呼吸法一共有三種，分別是腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸。用腹部呼吸，需將雙手放于腹部，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，將空氣吸入腹部，吐氣時(shí)，將腹部向內(nèi)往脊椎收。胸式呼吸，吸氣時(shí)，則需將空氣吸入肺部，吐氣時(shí)，肋骨向下往內(nèi)收。而完全呼吸則需在吸氣時(shí)，讓氣體緩慢充滿胸部，吐氣時(shí)，先放松胸部，再放松腹部。

三、輔助設(shè)施：

練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買(mǎi)條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個(gè)開(kāi)闊的空間，沒(méi)有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒(méi)有外來(lái)干擾。

四、練習(xí)時(shí)的著裝：

練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺(jué)得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。

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