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怎樣練瑜伽效果好

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怎樣練 瑜伽 效果好

怎樣練瑜伽效果好?以下是練瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

一、側(cè)伸式

效果：這個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作不僅能夠鍛煉整個(gè)后背臀部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉、腿部肌肉、腹部以及腰肌，效果極好。

動(dòng)作詳解：首先身體直立，將右腿向前邁一大步，然后左腳向外轉(zhuǎn)四十五度，讓右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，注意要盡量向下壓身體，讓右側(cè)大腿和地面平行。接著如上圖彎曲身體，將右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。在你盡力伸展左臂時(shí)，仍然要讓右側(cè)大腿和地面保持平行。最好盡最大的能力伸展胳膊，不可駝背，否則起不到擴(kuò)展胸部的效果。

二、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

效果：這個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作能夠促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，并有效消地耗側(cè)腰的多余贅肉。

動(dòng)作詳解：首先身體站立好，打開(kāi)雙腳大概與肩同寬，同時(shí)雙手十指相扣。然后吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，再將雙臂向上伸展;接著呼氣，自腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。緊接著吸氣后，呼氣，同時(shí)手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)九十度。再吸氣，回到正中位置;再呼氣，反方向，同理。這個(gè)動(dòng)作至少要重復(fù)做四到六組。

三、蝗蟲(chóng)式

效果：這個(gè)動(dòng)作能夠有效減少腰背、髖臀部以及大腿位置多余的脂肪。

動(dòng)作詳解：首先俯臥在地上，打開(kāi)雙腳，大概與肩同寬，同時(shí)雙手臂和身體分開(kāi)大概兩拳寬;然后吸氣，并讓四肢和身體盡量向上抬起離開(kāi)地面，手腳要在同一個(gè)高度。保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，此時(shí)呼吸要均勻。最后呼氣，將抬起的身體各部位回落地面上，再放松身體。至少重復(fù)次動(dòng)作四至六次。

瑜伽已經(jīng)成為21世界最流行的減肥養(yǎng)生方式,不管男女老少都十分的適合做瑜伽。減肥瑜伽主要是通過(guò)放松我們的身心,促進(jìn)血液循環(huán),達(dá)到減肥的目的。那么，減肥瑜伽怎么做效果最好。

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怎樣練好瑜伽

棒式

1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

2、手掌撐地，一腳一腳往后伸直，腳趾頭踩地，腳跟向后踢;保持腹部與大腿有力量向天花板方向推，請(qǐng)注意是否不自覺(jué)將臀部翹得太高，從側(cè)面看身體應(yīng)該是呈一直線的。

3、變化式：右膝貼地，左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)踩下去;請(qǐng)不要單單只是把身體重量壓在手腕、膝蓋或是單腳，動(dòng)作中要全程保持腹部收緊，這樣核心就會(huì)有力量，動(dòng)作中就不會(huì)覺(jué)得身體一直往下沉。

4、最后將身體翻向左側(cè)，保持屁股不向后翹，骨盆挺起，左手朝天花板舉起，維持三個(gè)呼吸后換邊練習(xí)。

牛式/ 貓式

1 、先以跪姿預(yù)備。

2 、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳打開(kāi)與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘與手肘 內(nèi)側(cè)相對(duì)，手腕約置于肩膀正下方。 牛背式：吸氣時(shí)，脊椎朝頭尾兩端延長(zhǎng)，所以你會(huì)是略 為抬頭，臀部翹，看起來(lái)像牛頭朝上的感覺(jué)。

3 、貓式：吐氣時(shí)，肚子往內(nèi)收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。 重復(fù)練習(xí)步驟 2 ~ 3 數(shù) 回。

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如何練好瑜伽

1 英雄式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度，雙手垂放在身體兩側(cè);然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸;呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

2 三角式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：上身挺直，兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè);兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃;呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。

3 船式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：上身坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面;雙手稍稍上臺(tái)，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后方傾，形成一個(gè)V子姿勢(shì)，保持動(dòng)作1分鐘，可以每天堅(jiān)持做15次。

4 鱷魚(yú)式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺在地上，雙腳并攏，背部挺直，雙手打開(kāi)，掌心朝下放在身側(cè);右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè);吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè);雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下，然后再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作，做15-20組。

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怎么練好瑜伽

手肘提胸

這組動(dòng)作可幫助提升胸部，令胸部線條更堅(jiān)挺。注意，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會(huì)更佳。

步驟：

1、右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動(dòng)作10秒。

2、左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。

屈手挺胸

注意腰部要挺直，胸部要挺起，雙腳要張開(kāi)與肩同寬。每次伸展時(shí)宜稍作停頓，這樣效果會(huì)更顯著。

步驟：

1、舉起雙手，屈曲雙手，手掌放于腦后，先吸氣，手肘與耳朵平衡。

2、呼氣，將上半身向左移，盡量移至極限，然后慢慢回到原位。

3、吸一口氣，慢慢呼氣，再將上半身向右移，每邊重復(fù)5次。

合十提升

這組動(dòng)作能改善胸部外擴(kuò)，令兩邊胸部線條更緊致。注意，身子要盡量挺直，不要駝背。

步驟：

1、吸氣，挺直站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌盡量完全貼緊，并向內(nèi)用力。

2、慢慢呼氣，雙手開(kāi)始向上提升至最高，維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次。

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