越秀艾揚格瑜伽學院教練培訓
機構：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:30:33 點擊：118
怎樣練瑜伽提臀
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怎樣練 瑜伽 提臀
怎樣練瑜伽提臀題?以下是練瑜伽提臀的方法，希望可以幫助到您。
方法/步驟
1 臀部上翹
針對部位：臀部、背部、胸部
2 弓形倒立
針對部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
練習規(guī)則：平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個弓形，同時頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝，保持這個姿勢，堅持30秒鐘。
3 挺胸抬頭
針對部位：胸部、臀部、腹部、腰部
練習規(guī)則：趴在墊子上，然后胸部慢慢抬起，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放于兩側，手掌支撐身體重心，頭部盡量往后壓，雙腿盡量保持筆直。保持這個姿勢，堅持30秒。
4 跪臥仰視
針對部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習規(guī)則：雙腿膝蓋著地，小腿并攏，臀部坐在小腿上，背部往后彎曲，同時兩臂向后撐住身體重心，保持這個姿勢30秒鐘。
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怎么練瑜伽提臀
曲線扭轉式
動作分解
進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部。
吐氣的時候將我們的身體向右側轉動，這時候我們應該可以感受到左側的腰部有被拉伸的感覺，進行五到十次的瑜伽呼吸，然后換方向進行練習。
蝗蟲式
動作分解
蝗蟲式的練習步驟非常簡單，即使是初學者練習這一式也可以無壓力的進行練習哦。大家不妨來學習一下吧!
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。
吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困難也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側。
沒有瑜伽基礎的朋友在練習到這一步驟的時候，要感受我們的臀部是否有被鍛煉到的感覺，這樣的練習應該堅持10次。
展腿式
動作分解
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側。
吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸。
做完上述的動作之后，保持這一姿勢數(shù)秒的時間，呼吸3到5次。繼續(xù)放松身體，準備下面的動作練習。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松。
呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。
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如何練瑜伽提臀
1 箭步蹲
上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5-15次，然后換腳。每天做3-4組。
注意：練習中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
2 墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥，雙手伸直置于體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復3-5次。
注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
3 墊上瑜伽之虎式
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復10-15次，再換另一側腿做。
注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。
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怎樣練習瑜伽提臀
步驟/方法
動作1：椅后站姿抬臀
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
動作2：深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，每天做3-4組。
注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節(jié)。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
練習球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因為受力柔和，球瑜伽運動相對比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復治療的人也可以進行練習，可以避免對關節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷地細微調整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，糾正你錯誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻地按摩身體，有益于促進血液循環(huán)。
- 平衡訓練
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的器械，當你借助球離開地面時，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調性。
想修身養(yǎng)性者
身體健康，想系統(tǒng)學習瑜伽，想改善不良生活習慣，想改善身體亞健康狀況者。
想從事瑜伽教練者
想終身擁有好身材，從事瑜伽教練職業(yè)，以及現(xiàn)已經(jīng)從事瑜伽教練職業(yè)的人士。
想開瑜伽館的教練
想擁有一份屬于女性自己的小事業(yè)，想擁有一家屬于自己的瑜伽館的瑜伽教練。
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