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怎樣練瑜伽的盤坐

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怎樣練 瑜伽 的盤坐

怎樣練瑜伽的盤坐? 以下是練瑜伽的盤坐的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

蓮花坐的練習(xí)方法：

一：坐在瑜伽墊的中間完成至善坐。

二：半蓮花坐：在至善坐的基礎(chǔ)上，用雙手握住外面的腳放置在對側(cè)的大腿面上，腳心向上，盡量向外并且靠近腹股溝處。

三：全蓮花坐：在至善坐的基礎(chǔ)上，用雙手握住里面的腳放置在對側(cè)的大腿面上，腳心向上，盡量向外并且靠近腹股溝處。再將另外一直腳同樣放置。

四：雙手可以自然放置在雙膝上，或結(jié)手印。

五：請盡量將雙膝靠向地面的方向，盡量保持。

六：交換雙腿的位置，重復(fù)練習(xí)。

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怎么練瑜伽的盤坐

方法/步驟

第一，要有勇氣和信心;瑜伽不神秘，也非高不可攀，關(guān)鍵是一個“勤”字，貴在堅持。

第二，要練打坐;打坐是瑜伽功入門基礎(chǔ)，打坐可以練腿的柔韌性。由單盤改雙盤，把腿的肌肉、韌帶和踝、膝、髖關(guān)節(jié)練開，使兩腿能輕松自然。長時間地雙盤打坐而不麻，不痛、不疲勞就是入門了。

第三，打坐前要做準(zhǔn)備;

1 選擇清靜場所，室內(nèi)室外均可，空氣清鮮，環(huán)境幽雅，無干擾為宜;

2 做一個松軟、舒適的坐墊，冬季冷天要注意兩膝和腰的保護，免受風(fēng)寒;

3 疲勞不要打坐，睡眠不足不要打坐，過饑過飽不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里負(fù)擔(dān)，私心雜念;

4 打坐前可以做些輕微的準(zhǔn)備活動，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平穩(wěn)、心情舒暢;

5 入坐后要進一步做踝、膝、髖關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動，

6 雙盤打坐有兩種方法：一種是左足在下，右足置于左大腿上，然后再將左足搬置右大腿上，稱為如意吉祥坐。另一種是右足在下，左足置于右大腿上，然后再將右足搬置左大腿上，稱為金剛降魔坐。

第四，進而求神定;禪是離不開打坐的，可是一般人認(rèn)為打坐就是禪，其實打坐是練腿，不是修禪。禪不可言說，只可體悟。“坐禪的方法是調(diào)整心靈，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一個活得心安理得的人，會容光煥發(fā)，”他說，“坐禪是練習(xí)無障無礙的方法，是培養(yǎng)浩然之氣，去除惡界，心不妄動，意不散亂，念不妄起，其名為坐，見性不動名為禪”。

第五，奇功異彩自紛呈;練瑜伽，只要過了打坐和禪定這一關(guān)，其他形體功夫就不難了。

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怎么樣練瑜伽的盤坐

(一)、單盤

(1)、壓膝

在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說的松緊，對于髖關(guān)節(jié)松緊的練習(xí)的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

練習(xí)者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至?xí)幥?然后用兩手心略微用力按壓膝關(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

(2)、俯身(靈龜式)

習(xí)練者經(jīng)過上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習(xí)。練習(xí)者端身正坐于墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標(biāo)準(zhǔn)。作時兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。(注意兩足應(yīng)互相交換練習(xí))

(3)單盤練習(xí)

經(jīng)過上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤打坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習(xí)，在打坐時，還應(yīng)本著左右同進的原則：在練習(xí)時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而作。

(二)、雙盤

(1)過渡練習(xí)：

1、單盤練習(xí)取得了一定的成就以后，就要進行雙盤的練習(xí)。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應(yīng)采用如下的做法：

練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關(guān)節(jié)的位子上，這時右腿的膝關(guān)節(jié)可能是翹起的，練習(xí)者可用右手按住右腿的膝關(guān)節(jié)處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關(guān)節(jié)貼到左腳上為好，左右練習(xí)相反。

2、上述的標(biāo)準(zhǔn)達到以后，繼而進行過渡位子的練習(xí)。在原有的基礎(chǔ)上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關(guān)節(jié)的位子變成踝關(guān)節(jié)壓在膝關(guān)節(jié)上;然后用手按住膝關(guān)節(jié)進行按壓，使膝關(guān)節(jié)貼到腿上為好。左右練習(xí)相同，方向相反。

經(jīng)過上述的練習(xí)以后，練習(xí)者已經(jīng)初步的具備了打坐的能力。因此，在練習(xí)打坐的時候，應(yīng)先以單盤為上座主要的練習(xí)方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習(xí)，不可偏頗一側(cè)。否則，對練習(xí)雙盤不利

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如何練瑜伽的盤坐

方法/步驟

1 雙盤速成體操

預(yù)備式

請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。

放松全身，抖動或者震動我們的身體。120秒左右。

恢復(fù)自然松靜站立狀。

第一節(jié)

雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。

第二節(jié)

雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。

第三節(jié)

呈立正姿勢，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉(zhuǎn)膝21次，再順時針轉(zhuǎn)膝21次。

第四節(jié)

雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。

第五節(jié)

雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。

第六節(jié)

腳尖向兩側(cè)左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節(jié)

雙足并攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側(cè)自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。 第八節(jié)

兩腿向前平伸坐于地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。

第九節(jié)

兩腿平伸坐于地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。

第十節(jié)

足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

第十一節(jié)

兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節(jié)

兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè)，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時針以握外側(cè)為主，順時針時以握內(nèi)側(cè)為主。再順時針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。

然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。

第十三節(jié)

一手抓握前足，一手握腳脖，把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。

第十四節(jié)

坐完后 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對腳心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉(zhuǎn)膝21 次，再順時針轉(zhuǎn)膝21次。然后，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

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