羊城瑜伽教練培訓(xùn)學(xué)校排行榜

腿部瑜伽動(dòng)作

1

腿部 瑜伽 動(dòng)作

以下是腿部瑜伽動(dòng)作等等的介紹，希望可以幫助到您。

一、舞王式

該體式姿勢(shì)優(yōu)美，能刺激和拉伸髖屈肌，大腿內(nèi)外側(cè)肌肉均得到加強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作要求單腿直立保持身體平衡，因此從骨盆到腳部之間所有的肌肉都得到滋潤(rùn)和拉伸。臀部被打開(kāi)，能量得到釋放，增強(qiáng)腿部血液循環(huán)，為腿部肌肉帶去更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

動(dòng)作——先保持山式站立，抬起右腳，放置身后，讓右大腿與地面平行，伸出右臂用右手去抓右腳踝，左臂伸直向前。目光沿著左臂伸展方向望去，保持該姿勢(shì)幾秒鐘。放松，另一邊重復(fù)。

二、駱駝式

這個(gè)體式很好的打開(kāi)了胸部肌肉和髖屈肌，同時(shí)還調(diào)動(dòng)了全身所有的肌體，尤其是大腿部位。這個(gè)體式作用于身體前側(cè)部分，并且是大腿前側(cè)肌肉得到徹底的滋養(yǎng)和刺激。

動(dòng)作——開(kāi)始保持雷電坐，抬高臀部，抬起身體，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;擴(kuò)展胸部向后仰，伸展雙臂去觸碰腳跟，頭部盡可能向后仰并向后看，保持該姿勢(shì)時(shí)并做深呼吸，然后放松。】

三、坐角式

這個(gè)體式能對(duì)我們大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，還能使我們經(jīng)常忽略的大腿內(nèi)側(cè)得到鍛煉，增強(qiáng)大腿力量和靈活性。

動(dòng)作——以手杖式坐姿開(kāi)始，盡可能的張開(kāi)大腿，雙手掌放在雙腿中間，如果你覺(jué)得自己靈活性可以，可以嘗試彎曲身體使額頭碰地，靈活性不太好的話，就彎曲手肘保持頭部，垂下頭，做幾個(gè)深呼吸，然后慢慢收攏雙腿。

2

腿部瑜伽方法

一、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿

1、坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，頭部微微放低。

2、雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

二、瘦腿瑜伽之勇士式

1、俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

2、身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

3、放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

4、放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

5、站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開(kāi)，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

三、瘦腿瑜伽之雙腿交叉前彎

1、站姿預(yù)備。

2、雙腿交叉，身體慢慢往前彎曲，雙腳跟需要踩在地面上，確實(shí)伸展雙腿后側(cè)肌肉。

3、維持三到五個(gè)呼吸，并重覆練習(xí)幾個(gè)回合，結(jié)束后換腳練習(xí)。

3

腿部瑜伽體式

一、跪姿單踢腿瑜伽

step1跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向后方打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。

step2身體向前彎曲，將折好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體后方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。

二、半船式瑜伽

step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住折疊的毛巾，吸氣。

step2 慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做，一般不要求腿部抬的過(guò)高，重復(fù)10~15次。

4

腿部瑜伽教程

方法/步驟

第一式

動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐在瑜伽墊上，背部挺直，豎起左腳，雙手握住左腳踝，左腳向上拉直延伸，雙手伸直，眼睛看向左腳尖。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)換側(cè)重復(fù)。

第二式

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿并攏跪坐與地面上，雙臂分開(kāi)稍比肩寬，放于地面上。雙手撐地伸直，踮起腳尖，臀部向上抬起，雙腿慢慢向上拉伸伸直，雙手伸直，身體慢慢下壓，直到耳朵在肩膀下方，腳跟貼回地面。保持動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第三式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳慢慢向前后分開(kāi)，雙手撐地，直至臀部貼到地面上，伸直雙腿，腳尖繃直，挺直背部，手臂向上伸直，手指張開(kāi)，眼睛看向天花板。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第四式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙腳前后分開(kāi)成弓步，屈右膝，使右大腿與右小腿垂直，左腿向后伸直，腳尖向外轉(zhuǎn)45度。背部挺直，雙臂左右打開(kāi)伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第五式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到右腳，屈左膝，身體慢慢向前傾，同時(shí)左腳向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相對(duì)，知道手臂與臀部、腿部成一直線并平行與地面為止。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

第六式

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，把身體重量慢慢移向右腳，身體向左扭轉(zhuǎn)。屈左膝，身體向前傾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指張開(kāi)。左腳向上伸直延伸，腳尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分鐘，恢復(fù)后換側(cè)重復(fù)。

腿部 瑜伽 動(dòng)作腿部瑜伽方法腿部瑜伽體式腿部瑜伽教程

羊城瑜伽教練培訓(xùn)學(xué)校排行榜 羊城瑜伽教練培訓(xùn)學(xué)校排行榜