瑜伽的倒立怎樣做

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瑜伽 的倒立怎樣做

瑜伽的倒立怎樣做?以下是做瑜伽的倒立的方法，希望可以幫助到您。

1，首先，要找一個(gè)比較柔軟的地方，你在倒立時(shí)腦袋才不會(huì)疼得要老命。你可以用瑜伽墊、地毯或者比較厚的毛巾什么的。

跪在地上，雙手交叉，左手手掌抓住右手手肘，右手手掌抓住左手手肘，將交叉好的雙臂撐在地板上，差不多在下巴的正下方，身體背部要平直。

然后放開左右手掌，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，讓雙手手掌在前方交握，前臂構(gòu)成一個(gè)等邊三角形。將腦袋俯下，置于前臂形成的三角形頂點(diǎn)的手臂之間。

2，集中注意力，感覺身體重心轉(zhuǎn)移。確保雙手手指放松，不要互相擠壓。慢慢將大部分重心轉(zhuǎn)移到手腕和手肘之間的前臂上，不要將所有的重量都放在頭部。

曲起左腿靠近胸前，直到核心肌群繃緊，右腳只剩腳趾尖點(diǎn)地。這樣堅(jiān)持5-10個(gè)呼吸以后，換另一側(cè)來做。這個(gè)動(dòng)作的目的是強(qiáng)化核心肌群。

反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，直到你感覺到點(diǎn)地的一腳十分輕松，似乎可以輕易浮動(dòng)離地。當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候感覺舒適、臀部進(jìn)一步自覺向前移動(dòng)到肩膀上方時(shí)，這種浮動(dòng)的感覺就會(huì)出現(xiàn)。

3，當(dāng)位于地面的那一腳有輕松浮動(dòng)感時(shí)，將其曲起，和另一腳一樣收攏到胸前。這樣你的雙膝均已收在胸前并且靠攏在一起，保持這樣的姿勢(shì)，堅(jiān)持幾個(gè)呼吸。

練到你覺得動(dòng)作舒適時(shí)，開始慢慢讓雙膝離開胸前，向天花板方向伸展出去，但是要保持背部、臀、肩膀在一個(gè)平面上。按此姿勢(shì)堅(jiān)持?jǐn)?shù)個(gè)呼吸的時(shí)間。核心肌群用力，有助于讓身體保持穩(wěn)定。

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如何做好瑜伽體式之頭倒立

手倒立需要兩個(gè)主要的能力：力量和平衡。

首先，建立手臂力量

一個(gè)正常人成年時(shí)期的體重是自己幼兒時(shí)期的數(shù)倍，隨著年齡的增長(zhǎng)，如果你不有意識(shí)地去建立手臂力量，你就無法在倒立時(shí)用雙臂支撐起整個(gè)身體的重量。

靠墻走

這個(gè)練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準(zhǔn)備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

練習(xí)方法：伏地，腳跟放在墻根，做一個(gè)平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠(yuǎn)離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個(gè)身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強(qiáng)肩膀的力量，同時(shí)在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

練習(xí)方法：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時(shí)腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

背對(duì)墻倒立

如果你上一個(gè)體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對(duì)墻的倒立在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上很簡(jiǎn)單，但那個(gè)體式會(huì)讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習(xí)背對(duì)墻的手倒立可以模擬*手倒立時(shí)身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時(shí)你可以清晰地知道手倒立時(shí)所承受的身體重量。

練習(xí)方法：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在*(不管是手撐地還是腳踩地)。當(dāng)你的身體是緊湊的姿勢(shì)(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會(huì)更加容易平衡。當(dāng)你的四肢是向外伸展的，或者你是遠(yuǎn)離地面的，你的重心就已到了一個(gè)難控制的位置。練習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

烏鴉式

這是一個(gè)很好的手倒立初學(xué)動(dòng)作，因?yàn)槟阋呀?jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個(gè)身體緊湊的體式中更容易平衡。

分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡(jiǎn)單。先靠墻，離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，只是腳趾尖點(diǎn)著墻，當(dāng)你掌握好平衡后，把腳趾離開。

練習(xí)方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長(zhǎng)距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習(xí)屈腿倒立，嘗試保持平衡。

手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時(shí)候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個(gè)穩(wěn)定的根基。

練習(xí)方法：從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓重心前移。當(dāng)不能再往前走時(shí)，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。練習(xí)雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。

在掌握好以上體式后，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進(jìn)了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點(diǎn)，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。

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怎樣做瑜伽的倒立

首先，控制倒立

平衡的部位有三個(gè)：頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前后倒，就分別用指，掌跟控制，有時(shí)候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個(gè)手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張?zhí)_。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墻壁。

這個(gè)時(shí)候人是成一個(gè)弧型，腹部挺出來。然后屁股向墻壁突，這個(gè)時(shí)候順勢(shì)就把腿從墻壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態(tài)。這樣不斷的離開墻壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個(gè)重要的神經(jīng)反射。比如，拌手腕比賽的時(shí)候沒有人是抬著頭的。長(zhǎng)跑跑不動(dòng)的時(shí)候沒有人是低著頭的。當(dāng)快要掉下來的時(shí)候就點(diǎn)頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然后還有一點(diǎn)很重要，就是腿要并攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會(huì)簡(jiǎn)單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點(diǎn)常常是初練者最忽略的。

當(dāng)三個(gè)部位的感覺都有了以后，就練這三個(gè)部位的協(xié)調(diào)性。就是人向一邊倒的時(shí)候，三個(gè)部位同時(shí)用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離墻壁太遠(yuǎn)，這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。

最后，離開墻壁。

向背向倒怎么辦?可以把脖子一縮，打個(gè)滾?；蛘叻诺粢恢皇?，人一轉(zhuǎn)，從側(cè)面腳著地。

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如何做瑜伽的倒立

1、構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量。準(zhǔn)備動(dòng)作是海豚式:手腳著地,前臂貼于地面,兩手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸氣,身體下落前移過渡到前臂平板支撐,腳尖著地,軀體呈一條直線,下頜貼近地面,兩拳約在鎖骨之間;呼氣,回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次,每天練習(xí),堅(jiān)持3-4周。

2、正確掌握手部擺放的位置

普遍愛犯的一個(gè)錯(cuò)誤是保持手掌打開,讓頭部在兩手中放松。你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力,下壓肩膀頂端;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。

3、利用墻面作支撐

接下來手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動(dòng)雙腳,將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動(dòng)直到雙腿伸直。下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

熟練以后雙腿可離開墻面,中樞肌肉群發(fā)力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕松駕馭,可以嘗試在房間*練習(xí)。

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專注

CONCENTRATION

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。

控制

CONTROL

普拉提系統(tǒng)里沒有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。

核心

CENTERING

完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。

呼吸

BREATHING

所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。

準(zhǔn)確

PRECISION

為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。

流暢

FLow

普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。