天河瑜伽私教培訓機構
機構：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:36:04 點擊：78
怎樣練瑜伽盤腿
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怎么練 瑜伽 盤腿
怎么練瑜伽盤腿?以下是練瑜伽盤腿的方法，希望可以幫助到您。
方法/步驟
雙盤速成體操
預備式
請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。
肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。
放松全身，抖動或者震動我們的身體。120秒左右。
恢復自然松靜站立狀。
第一節(jié) 、雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。
第二節(jié)、雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。
第三節(jié) 、呈立正姿勢，注意放松。
呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。
第四節(jié)、雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。
第五節(jié) 、雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。
第六節(jié) 、腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。
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怎樣練瑜伽盤腿
方法/步驟
1 先單盤，這時候上面的腿會翹的很高。然后用雙手壓這條腿的膝蓋，慢慢向下壓，直到壓到貼住下面的腿。這就是第一步要達到的標準。
對于初練的人，這已經是個很難的過程了。基本上，需要至少一個月，才能壓平。這里有一個關鍵，就是要象揉面一樣，一下一下的壓，而不是一下壓到平。壓到平了，也不需要一直壓在那里，而是要抬起來讓它恢復，再壓下去。累了疼了，就換腿。初壓時，可以每壓一會就休息5到10分鐘，讓腿有時間恢復。
第一個月是身體變化最大的時候?；旧贤壬系奈附?，膽經，脾經，都被拉開了。胃經拉開的表現就是能吃了。脾經疼的地方主要是小腿前面大骨頭的內側，疼完了就表示初步打通。膽經疼得地方主要是大腿外側，這部分打通以后，好處就更多了，消化功能增強，身體對營養(yǎng)的吸收更好，加上脾的功能增強，身體已經進入了氣血上升的趨勢，開始逐漸修復體內的各種小毛病。而且由于膽經打通，膽經經過頭部，促進大腦供血，而且肝火得到舒瀉，睡眠的質量會越來越好。身體整個就進入了上升的狀態(tài)。
第二步：
方法：將下面的腳向前移動，使得上面腿的膝蓋可以壓到坐墊上，并與下面腳的腳跟貼平。下面腳向前移動的不要太多，以上腿的膝蓋壓到坐墊時正好貼住下腳的腳跟為準。
這個步驟就是為把下面的腳抬上來做準備了。大約可以在第三個月就開始練習，并不需要第一步完全達到之后再開始。這個步驟會拉開膝蓋彎外側的那跟大筋。我這根筋大約是疼了三周吧。
第一步壓平不太疼了，就可以同時開始第二步的練習。但第一步是基礎，基礎練好了，第二步就簡單了。
這里要補充一點，就是坐墊。練第一步的時候，可以用軟坐墊，到了第二步，就需要相對硬的坐墊才好。
第三步：
方法：用一塊瑜伽磚，或者幾本書，把下面向前移的腳墊高，高度要基本超過膝蓋的寬度。使上腿壓到坐墊的時候，下面的腳實際上比膝蓋高一點(或接近)。如果能在腳墊高的時候把上腿的膝蓋壓到坐墊上，那么把腳向內一抬，就已經可以雙盤盤上了。不過由于這時候盤上也堅持不了多久，所以沒必要急于盤上，仍是循序漸進為好。
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如何練瑜伽盤腿
步驟/方法
1 以舒服的姿勢坐定，傳統(tǒng)的姿勢是席地盤腿而坐，在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢，比如仰臥，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。
2 挺直脊背，可以想象自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。
3 用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個胸腔因而擴張。然后用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。
4 選一樣東西注視，比如燭光，花或圖畫?；蛘撸?這時候可以借鑒瑜伽休息術中老師教過的，吸氣的時候緩緩默念“歐……艾……歐……”呼氣的時候輕聲緩緩念“歐……艾……歐……”)或者在每次呼氣吸氣的時候數數目，借此把注意力集中于自己的呼吸，緩緩吸氣，數五下;在緩緩呼氣，數五下，假如發(fā)覺自己開始分心，要慢慢地將心思拉回來，重新集中于呼吸或你正在注視的物體上。
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怎么樣練瑜伽盤腿
方法/步驟
1 打坐盤腿時，雙盤姿勢對大腿內側的大動脈、打通動脈，心臟加大力量泵血，因而能能打通腿部血脈。①打坐盤腿從單盤〔如意坐〕開始練起，習練者要堅持如下方法：a.壓膝、b.俯身，靜坐30～40分鐘。練習中：先左腿在先、還是右腿在先，因人習俗而作。
2 雙盤：單盤練習取得一定成就后，進行雙盤練習。練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下、右腿在上的原則，把右腿放在左大腿上，打坐的時間可在40分鐘或更長一些時間。注意：如坐的時間長，應保暖。即便不冷也不可光膀子打坐。
注意事項
打坐時不可當風口“打坐”，在室內靜坐應保持空氣流通!
- 肥胖
- 肩頸
- 失眠
- 腸胃
- 乳腺增生
- 脊柱側彎
- 腿型矯正
- 記憶力提升
練習球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因為受力柔和，球瑜伽運動相對比較安全，即便腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以進行練習，可以避免對關節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷地細微調整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，糾正你錯誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻地按摩身體，有益于促進血液循環(huán)。
- 平衡訓練
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的器械，當你借助球離開地面時，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性。
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