天河小白瑜伽培訓(xùn)

怎樣練瑜伽能保持身材

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怎樣練 瑜伽 能保持身材

怎樣練瑜伽能保持身材?以下是練瑜伽能保持身材法人方法，希望可以幫助到您。

平衡木式站立

身體自然站立，雙腳交錯(cuò)，右腳在前;目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳;雙手掌心相對(duì)，十指相扣于頭頂，食指伸直，其余手指互相彎屈緊扣。繃緊肩膀和臀部的肌肉群，以臀部為軸心，身體和手臂一起向前傾斜，同時(shí)右腿向上抬起，直至整個(gè)身體呈一條和地面平行的直線;手臂盡量前伸，面部向下，腹部收緊，右腳尖向后繃直，全部身體重量由左腿支撐，整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一條直線，否則無(wú)法鍛煉到肩膀和大腿。

半龜式團(tuán)身

跪坐墊上，臀部貼緊雙腳的腳后跟，腳背平放于墊上;上半身直立，目視前方，做腹式呼吸3次。雙臂挺直上舉，大臂貼近雙耳;雙手掌心相對(duì)。呼吸平穩(wěn)后，上半身前傾，直至雙手和頭部接觸練習(xí)墊，但注意在身體下彎過程中臀部不要離開腳后跟;如果頭部還暫時(shí)無(wú)法碰到地面的話，只要做到盡量下彎即可。堅(jiān)持1分鐘后恢復(fù)到上半身直立的起始姿勢(shì)。重復(fù)以上動(dòng)作3次;注意整個(gè)過程中手臂保持挺直。

椰子樹式

挺直腰背，伸直雙腿，感覺身體就好像一座山那樣，以自然的姿勢(shì)站立著。一邊吸氣，一邊抬起腳后跟，用腳尖站立。雙手向著天花板的方向，往上抬高，并且雙手的五指用力張開。這時(shí)候，要是腳后跟和地面可以離遠(yuǎn)一點(diǎn)的話，就能更好地保持身體的平衡。接著，用大腳趾和小腳趾壓住地板，快速往上拉伸小腿肚肌肉，一邊呼氣，一邊讓雙手在背部中間靠攏，從而讓兩邊的肩胛骨相互靠近。接著，一邊敞開胸腔，一邊慢慢地放下雙手。雙手在大腿的兩旁放下，然后放下腳后跟，讓腳后跟貼回到地面。最后，最好將動(dòng)作重復(fù)練習(xí)3次，進(jìn)一步提高動(dòng)作的效果，拉伸肌肉，放松身體。

樹式站立

自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，脊柱盡量向上伸展，將自己想象成是一棵正在努力生長(zhǎng)的大樹。腿抬起向外打開，彎屈右膝，右腳停放于左側(cè)大腿高處;全部身體重心放在左腿上;如果右腿無(wú)法抬到這么高，先做到“右腳停放處高于左膝即可”，如果連這個(gè)高度做起來(lái)也有困難的話，可以雙手扶住練習(xí)桿或者面前的墻壁用來(lái)維持身體平衡，從而幫助腿部盡量抬高。身體平穩(wěn)后，雙手平舉，在胸前合十。堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，腿部向外側(cè)充分打開。

三日月式

挺著腰背、伸直雙腿站立著。兩手自然地伸向胸前，兩手掌掌心相對(duì)，貼合在一起。 讓手掌貼合在一起的雙手，向著天花板的方向伸直，拉伸腹部橫側(cè)(即腰部到肋骨附近的部位)。這時(shí)候，要注意腰部不能向后反，或是彎腰駝背。左手的手掌心貼在大腿的一側(cè)，身體慢慢地向著右邊傾斜，左腳用力踩著地面，進(jìn)一步拉伸左邊腹部橫側(cè)的肌肉。但是注意，左手手臂不能擋在臉前方。保持住這樣的動(dòng)作，重復(fù)做5個(gè)呼吸動(dòng)作，接著雙手的手掌再次在頭頂上方貼合在一起。按照前面的動(dòng)作訣竅，換一邊，重復(fù)做一次該動(dòng)作。好好拉伸右側(cè)腹部橫側(cè)肌肉，活化內(nèi)臟機(jī)能，塑造完美的腰腹線條，同時(shí)有效拉緊腿部肌肉，消除下肢浮腫。

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怎么練瑜伽能保持身材

秘訣一

練瑜伽能使身體各部分都鍛煉，讓能量有個(gè)完整的循環(huán)，瑜伽講究身、心、靈的結(jié)合，這絕對(duì)不是空話，重點(diǎn)就是要突出結(jié)合，當(dāng)然這三者單獨(dú)也有不同的結(jié)合，比如“身”，意思就是整個(gè)身體要結(jié)合在一起，要全身上下一起鍛煉，瑜伽具有一定的運(yùn)動(dòng)量，因此減肥塑身效果佳。

秘訣二

瑜伽可提升身體的基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率高，就算一天不運(yùn)動(dòng)，消耗的能量也很多，所以有很多不運(yùn)動(dòng)的人也吃不胖。堅(jiān)持練瑜伽，能讓每個(gè)細(xì)胞都感知到運(yùn)動(dòng)變化，時(shí)間長(zhǎng)了，即使在非練習(xí)狀態(tài)下，身體也就知道該代謝哪里，也變成令人羨慕的“易瘦體質(zhì)”。

秘訣三

這個(gè)說起來(lái)有些玄乎，很難解釋，當(dāng)你長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽，你自身潛意識(shí)就就會(huì)拒絕垃圾食品，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的飯桌上油膩的食物少了，蔬菜多了，零食少了，水果多了，而且當(dāng)你的身體發(fā)現(xiàn)這些食物能給你帶來(lái)清醒的頭腦和輕盈的身體，你會(huì)本能的增加這類食物，這種食物脂肪含量本來(lái)就少，所以想吃胖都很難。

秘訣四

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在瑜伽練習(xí)中，會(huì)刺激大腦分泌多巴胺，這是一種能令人心情愉悅的化學(xué)物質(zhì)。所以瑜伽減少了你情緒低落、心情不好的時(shí)間，降低了你的生活工作壓力，心情好了，自然就補(bǔ)貨暴飲暴食，不吃不喝。

秘訣五

瑜伽呼吸法結(jié)合各種體式，可以按摩到內(nèi)臟，你要知道，你的內(nèi)臟表面也是附著著脂肪的，而瑜伽可以將壓力施加在身體各個(gè)器官與肌肉上，調(diào)節(jié)肝，肺，脾，腎，腸胃，心臟，正確的瑜伽姿勢(shì)可以運(yùn)動(dòng)到體內(nèi)深層部位，幫助血液順暢循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)排毒，而且還能加快新陳代謝的速度，讓身體機(jī)能年輕化。

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如何練瑜伽能保持身材

1、手臂伸展式

想要練習(xí)手臂伸展式來(lái)達(dá)到瘦身的效果,那么要保持身體自然地站好,然后將兩腳分開一點(diǎn)距離,深呼吸。雙手向上至頭頂上方合十,同時(shí)拾頭向上看指尖,屏氣,呼氣放下手臂,頭收回,重復(fù)1 0次以上。調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏,盡量使我們的呼吸節(jié)奏與動(dòng)作保持一致的水平,練習(xí)過程中注意保持我們的身體平衡。

注意,在練習(xí)的過程中要注意每一次的呼吸時(shí)間,并且要充分放松我們的身體,感受我們身體的變化。

2、側(cè)彎式

側(cè)彎式的練習(xí)對(duì)瘦腰是很有幫助的,堅(jiān)持練習(xí)就可以讓我們的腰部更加纖細(xì),讓我們看起來(lái)更加苗條。

這一動(dòng)作要采取坐姿,散盤或隨意坐皆可。吸氣時(shí)雙手往上舉,吐氣時(shí)由腰際開始往右側(cè)彎曲。

3、戰(zhàn)士三式變式

戰(zhàn)士三式變式是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,練習(xí)這一式主要可以幫助我們瘦腿,另外堅(jiān)持練習(xí)這一姿勢(shì)對(duì)排清肝毒是很有效果的。

基本站立后,抬起你的右腳輕輕向后,移動(dòng)你的上半身向前,平衡好你的身體,向后伸展雙臂平行于地面。然后雙手叉腰,慢慢回到基本站立式,右腿向前伸直,保持3個(gè)呼吸?；氐秸?再重復(fù)左腿的練習(xí)。

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怎樣練習(xí)瑜伽能保持身材

1、樹姿勢(shì)：

雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓贰?br />

2、新月狀：

從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。

瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利悾驗(yàn)槊利惗鞓贰?br />

3、武士狀：

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。

瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓贰?br />

4、T形狀：

從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。

瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓贰?br />

5、半個(gè)月亮：

從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。

瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓贰?br />

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