廣州市瑜伽教練班培訓(xùn)

怎樣練瑜伽輪式

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怎樣練 瑜伽 輪式

怎樣練瑜伽輪式?以下是練瑜伽輪式的方法，希望可以幫助到您。

下輪式

功效

1 促進(jìn)孕婦朋友全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā)。

2 強(qiáng)化腹部及大腿肌肉，讓背及臀更柔軟，增加記憶力。

3 總之，練習(xí)下輪式對(duì)孕婦朋友的好處很多。

姿勢(shì)分解

step1、首先平躺地上，兩膝彎曲，腳底緊貼臀部，兩手分別抓住腳踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，頭及脊椎成一條直線，兩腳稍微分開(kāi)。

step2、頭、肩膀及腳著地，將臀部及胸部盡量抬高，緩慢地深呼吸。維持此動(dòng)作至少10秒鐘，然后放下，休息幾分鐘后再繼續(xù)，重復(fù)3到5次，腳平放地上，掌心貼地，指尖朝肩膀，后腦勺不離地。

step3、動(dòng)作2熟練后(大約要花好幾個(gè)禮拜)，可以進(jìn)行此動(dòng)作。臀部抬高，兩手離開(kāi)腳踝并放在肩膀下面，預(yù)備把身體抬的更高，手肘彎曲，手放在頭兩側(cè)。

每一個(gè)孕婦朋友的體質(zhì)有所不同，我們練習(xí)到這一步驟的時(shí)候需要感受一下自己的身體變化，不要讓我們的身體在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

step4、兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來(lái)，臀部、胸部會(huì)抬起，頸部向后彎，頭頂著地，準(zhǔn)備進(jìn)行最后的輪式動(dòng)作。

頭在兩臂之間后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔軟度夠的人，可試著將膝蓋伸直，腳不能朝外，否則臀部會(huì)搖晃，身體會(huì)失去平衡。

step5、吸氣，手肘伸直，臀及胸部盡量抬高，頭往后仰。深呼吸并維持此姿勢(shì)10秒以上，如果能維持30秒，就可以開(kāi)始嘗試下面介紹的變化動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤

臀部沒(méi)有抬高;頭沒(méi)有離地;腳及膝蓋向外彎;兩腳沒(méi)有伸展;臀部往外，破壞身體平衡;腳底沒(méi)有貼地;背沒(méi)有充分彎曲;身體偏向一邊;手沒(méi)有平行置于頭的兩側(cè);手臂沒(méi)有伸直;肩膀沒(méi)有向上拱起。

提示：有高血壓及眩暈癥的人禁做此式，如雙臂無(wú)力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。

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怎么練瑜伽輪式

動(dòng)作

1 雙腿伸直坐著，身體后傾，以雙手支撐。雙手放在臀部斜后側(cè)幾寸，兩手分開(kāi)與肩同寬，手指朝外。以便在抬起時(shí)，手臂與地面垂直。

2 彎膝，膝蓋并攏，雙腳并攏平放在地上。

3 暖身：先深深吸氣。呼氣手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部。呼氣時(shí)，髖部慢慢地放回地上。重復(fù)3～6次。在舒適的范圍內(nèi)，每次還可增加一點(diǎn)髖部離地的距離。

4 先深深吸氣，然后呼氣時(shí)收臀，手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部，讓大腿和上身與地面平行。保持膝蓋并攏，小腿和手臂均與地面垂直。頭部可輕柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒鐘。

5 呼氣時(shí)，髖部慢慢地放回地上，同時(shí)抬起頭部。

6 重復(fù)1～4遍。

7 伸直雙腿，身體后傾，以雙手支撐，休息。

警告

如果有頸部問(wèn)題，頭部不要向后仰。

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如何練瑜伽輪式

輪式的練習(xí)步驟：

(1)仰臥，雙腳打開(kāi)與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側(cè);

(2)利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢(shì)抬起后背胸腔向上，頭頂點(diǎn)地;

(3)雙腳用力蹬地，雙手撐實(shí)墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面;

(4)抬起腳后跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下;

(5)臀部慢慢向下，整個(gè)頭部，后部貼實(shí)墊面，落下腳后跟，依次伸直雙腿，雙手放于體側(cè)，還原到仰臥。

請(qǐng)注意以下兩點(diǎn)：

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，讓這個(gè)力量去推動(dòng)臀部的肌肉壓入骨盆，這個(gè)力量在整個(gè)臀部肌肉壓入骨盆的運(yùn)動(dòng)中起到主導(dǎo)作用。

2、讓大腿保持內(nèi)旋，避免臀部壓縮。從側(cè)面看，臀部局部運(yùn)動(dòng)的方向構(gòu)成了一個(gè)環(huán)型：①、臀部的頂部向上離開(kāi)腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉(zhuǎn)。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞進(jìn)去。

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怎樣做瑜伽輪式

步驟/方法

1 仰臥，兩腿伸直，手臂放于身體兩側(cè)，手心向下。

2 屈兩腿，兩腳跟盡量靠近大腿后側(cè)，雙手放在頭的兩側(cè)，掌心貼地，指尖朝向腳的方向。

3 深深吸氣，雙臂與雙腿向地板用力，使身體離開(kāi)地面，頭部頂?shù)亍?br />

4 拱起背部，將髖部和腹部向上抬起，頭向下放松。保持舒適、平穩(wěn)的呼吸。

5 回復(fù)時(shí)，彎曲兩肘，先把頭放下，再把背部滑回到地面。屈兩腿至胸，放松脊柱。

注意事項(xiàng)

1、注意力集中在脊柱?；加屑怪膊〉娜瞬豢少Q(mào)然練習(xí)。

2、瑜伽初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)個(gè)人能力嘗試輪式動(dòng)作，注意保護(hù)頸部和脊椎，防止受傷。

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