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怎樣練瑜伽蓮花盤坐

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怎樣練 瑜伽 蓮花盤坐

怎樣練瑜伽蓮花盤坐?以下是練瑜伽蓮花盤坐的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 以山式坐姿坐好，用雙手將右腿彎曲，并將右腳置于左大腿之上接近腹溝處，腳趾超出大腿外側

2 用雙手將左腿彎曲，并將左腳置于右大腿之上接近腹溝處，兩側小腿彼此交叉，腳跟外側觸碰骨盆，呼吸1-2次

3 伸展脊柱，擴展胸部

4 伸展手臂，將手腕的外側置于膝蓋處，手指呈智慧手印或是彼此交叉，大拇指相觸，放于足上，正常呼吸，保持30-60秒

5 次反方向練習，保持等長的時間，松開雙腿，回到坐姿

注意事項

雖然位于上面的膝蓋并未觸地，但是我們要有意識地減低高度，但不要為了減低高度而減小腿的緊張力

將兩個膝蓋更近一點，從而使脊柱從腰部就開始伸展

將身體重心置于大腿和交叉的小腿上，但身體不要前傾，保持L形

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怎么練瑜伽蓮花盤坐

蓮花式的盤腿步驟如下：

第一步：雙腿打直坐在瑜伽墊上，背部挺直

第二步：彎曲右膝，雙手抓住右腳，放在左大腿上，靠近腹股溝處

第三步：保持背部直立，左手抓住右腳，盡量將右膝壓向地面

第四步：彎曲左膝，雙手將左腳放在右腿上，靠近腹股溝處(如果無法把左腳放在右腿上方，可以將左腳放在右腿下方，呈半蓮花式)

傳統(tǒng)的蓮花式，是要先盤右腿，再盤左腿的。阿斯湯加瑜伽上師Pattabhi Jois是這么解釋的：先盤右腿，左腿再盤上去，有助于排出肝臟和脾臟的毒素;如果以相反的順序來盤腿，則沒有任何效果。同時Pattabhi Jois上師也指出，傳統(tǒng)的盤腿順序可以刺激胰島素的分泌。

很多老師提出，盤腿的順序應該經(jīng)常替換，以使身體左右兩邊得到平衡。然而，主要作用在腹腔和胸腔的瑜伽體式，如蓮花式，龜式(梵文：Kurmasana)等，并不強調左右的對稱，相反更注重腹腔和胸腔內(nèi)器官的不對稱性。鑒于肝臟在腹腔的右側，脾臟在左側，我們在盤腿時先盤右腿，然后再盤左腿。再以龜式為例，盤腿時應該先把左腿放在腦后，之后再放右腿，這是因為心臟處于胸腔偏左的位置。

當雙腿以正確的順序盤好后，手心與腳心都應朝向上，接收大自然中神圣的能量。

給初學者的溫馨提示：

蓮花式對踝關節(jié)，膝關節(jié)和髖關節(jié)的靈活性要求很高，初學者千萬不可以心急，為了做好蓮花式而硬掰硬拉。練習時一步一步來，循序漸進，學會在練習中了解自己的身體。只要足夠細心，就會發(fā)現(xiàn)身體在練習時會給出很多信號，根據(jù)這些信號，我們其實可以挖掘自己的潛能，完成很多看似不可能的任務。

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如何練瑜伽蓮花盤坐

步驟/方法

1 坐下，兩腿向前伸直，右腿彎膝。

2 把右腳放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。

3 用右手扶著右膝上下運動來伸展右腿的肌肉。

4 繼續(xù)伸展右腿肌肉，直到你的右膝觸及地面，但不要太勉強用力。

5 換另一邊來做同樣的練習。

注意事項

有些人用不著大量練習就能容易地做到膝部著地，另一些人則要練幾個星期才能成功。

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怎樣做瑜伽蓮花盤坐

蓮花式——瑜伽冥想的終極體式

蓮花式是個極其穩(wěn)定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)。當你經(jīng)過一個階段的練習后，最終克服了雙腿的僵硬，你會發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢之一。

盤腿靜坐，身體得到了休息的同時，并沒有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經(jīng)絡的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。

下面這個體式序列，能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式!

體式一、鴿王式準備式

● 跪立在墊子上，將右腿向前向外展開，大小腿都落下，然后讓左腿向后滑動伸展，腳背貼地;

● 雙手緩慢地往回收，指尖點地，盡量地去將胸腔打開，在這里保持幾個呼吸。

● 這個體式能夠柔和地打開髖關節(jié)，靈活骨盆部位。

體式二、手碰腳前屈伸展

● 山式站立，雙腳分開與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節(jié)一節(jié)地放下來，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面。

● 腿部不要彎曲，頭部抬起，后背盡量向下壓，在該動作保持數(shù)秒。

● 這個動作能夠拉伸到緊繃的腿后側筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經(jīng)，是一個有助排毒的體式。

體式三、增延脊柱伸展

● 山式站立，吸氣時雙臂上舉，上體微向后仰，呼氣，上身由髖部向下折疊，手掌放于雙腳兩側，掌心觸地，與肩部同寬;彎曲肘部，用前額觸小腿。

● 注意身體重量放在腿部，而不是頭部。

● 吸氣抬頭，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼氣，頭再觸雙膝，保持30-60秒，吸氣，再次抬頭，停留兩個呼吸。

體式四、束角式

● 首先將雙腿前伸，吸氣彎曲雙腿，讓腳心相對，盡量把腳跟拉向會陰處。雙手將腳心輕輕撥展向外，就像打開一本書的感覺。

● 雙手交叉抱住前腳掌，吸氣把胸腔向前向上推出，呼氣保持背部的伸展，將上半身向前向下折疊。如果可以的話，嘗試著用額頭點地，加深拉伸的程度。

● 注意兩個坐骨要穩(wěn)定，不要搖晃或者離開墊子;膝蓋盡量向下沉，不要高高翹起。

體式五、半蓮花坐立前屈式

● 雙腿并攏前伸，彎曲右腿，將腳背放在左大腿根部，彎曲的膝蓋盡量不要翹起。使右手從體后繞過，用食指和中指勾住大腳趾，左手抓住左腳外側，吸氣打開胸腔，讓身體前側伸展。

● 隨下一次呼氣，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠攏，保持3個呼吸。整個過程中，你的右膝蓋要盡量向下，不要翹起，左膝蓋窩盡量找地面。

● 這個體式可以促進腿部血液循環(huán)，幫助打開踝關節(jié)，為全蓮花式打下基礎。

當你以上五個體式都可以輕松駕馭之后，你就可以向蓮花式進發(fā)了!

蓮花式

● 彎曲右腿，把右腳腳背放在左大腿根處，盡量讓右膝蓋向下落，不要翹起來;然后曲左膝，讓雙手從內(nèi)側托住左腳，將左腳腳背拉至右腿根處，兩個膝蓋都向下不要翹起。

● 背部挺直向上，保持脊柱的挺直，可用雙手結智慧手印放于兩膝之上。

小貼士

練盤腿是鐵杵磨成繡花針的功夫，千萬急不得，否則你體驗到的將是把關節(jié)拉壞的挫折感，而不是忽然輕松盤成雙盤的成就感!

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