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腰椎盤突出如何做瑜伽

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腰椎盤突出如何做 瑜伽

腰間盤突出者可以選擇性的練瑜伽,不宜做太劇烈,強(qiáng)度難度大瑜伽的動(dòng)作,選擇一些溫和有針對性的瑜伽動(dòng)作可以有助于腰間盤突出的恢復(fù),在資深老師的指導(dǎo)下進(jìn)行為最佳。那么，腰椎盤突出如何做瑜伽?

1、 天線式

金剛坐姿，調(diào)整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時(shí)向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時(shí)收起頭，背部還原，雙手打開，放于腿上，調(diào)整呼吸，放松。

2、 飛機(jī)式

將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時(shí)離地，停留一會(huì)，慢慢還原，調(diào)整呼吸，放松。

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腰椎盤突出怎么做瑜伽

1、 環(huán)繞肩部

站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向前繞動(dòng)，意念集中在雙肩，換方向后繞動(dòng)，感覺肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實(shí)和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時(shí)手肘向下沉，吸氣時(shí)向上，重復(fù)幾次，還原，雙臂放松，調(diào)整呼吸。

2、 細(xì)臂式

金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時(shí)左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時(shí)右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調(diào)整呼吸。

3、注意事項(xiàng)

腰椎間盤突出鍛煉之初動(dòng)作過猛,很容易導(dǎo)致身體受傷。剛開始的時(shí)候,除了要認(rèn)真閱讀器械說明外,還要根據(jù)自己的年齡和身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。并要遵守先練大肌肉群、后練小肌肉群、鍛煉時(shí)逐步加大強(qiáng)度的原則。

扭腰過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會(huì)有不利影響,可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。因此,在使用扭腰類健身器械時(shí),要扶穩(wěn)把手,轉(zhuǎn)180度即可,一般用3~4秒是安全的,個(gè)別老年可用1~2秒。同時(shí)要注意循序漸進(jìn),不要過分用力。使用滑跑機(jī)時(shí)慣性很大,不易控制,因此要注意頻率別過快。以1個(gè)周期360度計(jì)算,年齡較大的人一般1秒鐘內(nèi)不要超過1.5~2個(gè)周期。停下時(shí),不能著急往下跳。

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腰椎盤突出如何練瑜伽

1. 駱駝式

· 首先跪在瑜伽墊上，腳背貼著墊子，把兩只手背放在你的臀部;

· 現(xiàn)在，開始伸展你的脊柱，慢慢地向后彎曲，把雙手放在你的腳后跟上;

· 伸展你的脖子，將頭部向后彎曲;

· 接下來，雙手在腳底滑動(dòng)，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。

2. 蝗蟲式

· 這個(gè)姿勢可以刺激血液循環(huán)，提高身體靈活性。

· 把瑜伽墊放在地板上，然后身體趴上去;

· 把你的手臂貼著身體拉長。額頭和臉頰可以趴在地板上休息;

· 當(dāng)你吸氣時(shí)，抬起胸部、頭部，腿和手臂，這個(gè)過程中。確保你的腿伸直，并且手臂保持平放在身體兩側(cè);

· 接下來，腳趾和手指繃直，專注地吸氣，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。

3.注意事項(xiàng)：

正式訓(xùn)練前,應(yīng)進(jìn)行一組熱身活動(dòng)。在力量練習(xí)的間歇也要進(jìn)行伸展練習(xí)。長時(shí)間機(jī)械鍛煉身體某一部位,容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的不平衡,從而影響反應(yīng)速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性,使身體機(jī)能不健全。因此要定期更換使用的健身器材,交叉鍛煉身體各個(gè)部位,同一部位訓(xùn)練時(shí)間的間隔為48~72小時(shí)

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腰椎盤突出怎樣做瑜伽

方法/步驟

1 起身運(yùn)動(dòng)。上半身保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。

2 單膝牽伸。牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。

3 中腰段牽伸。這是瑜伽體式中的嬰兒式，對于整個(gè)后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

4 仰臥起坐。將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。

5 俯臥髖關(guān)節(jié)后伸。保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米。

6 異側(cè)肢體伸展。保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高。

7 坐位下腰部牽伸。坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

8 下身軀干旋轉(zhuǎn)。雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面。

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