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怎樣練瑜伽減大腿

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怎樣練 瑜伽 減大腿

怎樣練瑜伽減大腿?以下是練瑜伽減大腿的方法，希望可以幫助到您。

一、練習(xí)舉腿式

做法：

1、仰臥，雙腿自然伸直，雙手置于身體兩側(cè)，自然呼吸。

2、吸氣，抬起雙腿直到雙腿與上身垂直，抬起時(shí)要保持雙腿伸直，并將意念集中在腿部。

3、呼氣，雙腿打開，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉在控制雙腿，打開到最大極限后，停留5秒。

4、吸氣，并攏雙腿，重復(fù)3的動作，直到感覺累了。

二、橋式變化式

做法：

1、吸氣時(shí)拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，吐氣同時(shí)膝蓋往前推，使大腿抬高一點(diǎn)點(diǎn)，保持兩腳平行、腹部收緊。

2、吸氣時(shí)把臀部抬高，持續(xù)拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x，停留5到10個(gè)呼吸;吐氣時(shí)手扶著臀部作保護(hù)，但是不把身體重量壓在手上。

3、再吸氣并抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

4、吐氣同時(shí)伸直小腿，將腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸氣并回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時(shí)保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

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怎么練瑜伽減大腿

1、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側(cè)，如果覺得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話，就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，保持這個(gè)姿勢10秒。這個(gè)瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛煉了腰腹的贅肉，對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進(jìn)燃燒作用。

2、抬腿側(cè)轉(zhuǎn)

雙手撐在地上放松，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘，膝蓋防御左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向后伸直;保持這個(gè)姿勢10秒后放下。這個(gè)動作有點(diǎn)高難度，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。

3、單腿坐折疊

和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲，盡量彎到你盡最大力的地方，然后保持這個(gè)姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。

4、單腿屈伸

身體站直，然后彎腰雙手撐在雙腿邊上，將左腿膝蓋彎曲，慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌，右手和右腿盡量保持伸直的狀態(tài)，堅(jiān)持這個(gè)動作10秒后換另一邊繼續(xù)。這個(gè)豆粕那個(gè)做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。

5、跪姿單踢腿瑜伽

step1跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向后方打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。

step2身體向前彎曲，將折好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體后方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。

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如何練瑜伽減大腿

方法/步驟

瘦腿瑜伽動作：深蹲

1、雙腳打開和肩部同寬，背部挺直，收緊腹部，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)2、3、腳趾方向，不要左右搖擺。

2、吸氣下蹲，上身適當(dāng)前傾，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，下蹲的幅度以腿部和地面保持直角為佳。堅(jiān)持做3-4組，每組做12-15次即可。

瘦腿瑜伽動作：箭步蹲

雙腳分開和肩部同寬。挺直上身，吸氣，上身適當(dāng)向前傾。呼氣抬起膝關(guān)節(jié)，但是不要超過腳尖，直到腿部前側(cè)有收緊的感覺。堅(jiān)持練習(xí)3-4組，每組做12-15次。這個(gè)動作適合大腿前側(cè)脂肪比較多的女生。

瘦腿瑜伽動作：仰臥分腿

仰臥，雙腿伸直并攏垂直于地面。吸氣，雙腿向兩側(cè)分開。呼氣，雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，每天練習(xí)4-5組。

瘦腿瑜伽動作：仰臥抬腿

仰臥在地上，雙腿并攏伸直。吸氣，抬起一側(cè)腿并伸直。呼氣，慢慢放下抬起的腿。雙腿交替練習(xí)。堅(jiān)持每天練習(xí)，左右腿為一組，每天練習(xí)4-5組，每組15次。

瘦腿瑜伽動作：坐姿勾腳尖

坐在地上，雙腿伸直并攏，勾起腳尖，再慢慢伸直腳尖，重復(fù)交替練習(xí)勾起和伸直的動作。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，每次做4-5組。

瘦腿瑜伽動作：側(cè)臥抬腿

左側(cè)臥地上，左手支撐起上半身，右手放在身體前，雙腿并攏伸直。慢慢抬起右腿，感受大腿外側(cè)收緊用力，然后放下腿部，每側(cè)腿重復(fù)練習(xí)15次為一組，每天練習(xí)4-5組。

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怎樣練習(xí)瑜伽減大腿

貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

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