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腰肌鍛煉瑜伽

腰肌大家可能會(huì)比較陌生，但其實(shí)在瑜伽練習(xí)中腰肌有著非常關(guān)鍵的作用，盡管這個(gè)肌肉很神秘: 因?yàn)樗谌松眢w比較深層的位置。 但是作為主要髖屈肌的腰肌，連接了上半身和腿。腰肌在生活中也有著非常重要的作用，比如它的狀態(tài)會(huì)影響人的體姿，還影響著脊柱的穩(wěn)定性 - 如果因?yàn)檠?dǎo)致身體的不平衡就會(huì)出現(xiàn)腰部和骨盆的疼痛。以下是腰肌鍛煉瑜伽等等的介紹，希望可以幫助到您。

腰肌鍛煉瑜伽

1 貓伸展式

是一種溫和有效的熱身方式,可伸展脊椎,能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉;增加脊椎靈活性;能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),有助于消除月經(jīng)痙攣的痛苦,也有助于治療白帶和月經(jīng)不調(diào),非常適合經(jīng)期和產(chǎn)后女性練習(xí),對(duì)迅速恢復(fù)體形效果非常顯著。

俯身向前四肢撐地,伸直脊柱,背部像桌面一樣平展,手臂與地面垂直,指尖指向前方,抬頭,目視前方;凹背(吸氣,頭向上抬起,慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,肚臍部位向下沉,背部下凹,胸部擴(kuò)張,肩胛骨向背部擠壓,形成一條弧線。保持6秒);拱背(呼氣,慢慢地把背部向上拱起,收縮肚臍部位,帶動(dòng)頭向下方垂下,視線望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感覺,保持6秒)。重復(fù)12次。

延伸功效：

這個(gè)姿勢(shì)使脊柱更加富有彈性,并放松頸部和肩膀;按摩腹部器官,增進(jìn)消化作用,解決便秘問題,還能消除腹部多余脂肪;幫助子宮回復(fù)正常位置,所以在懷孕期間和產(chǎn)后練習(xí)也是有益的;緩解背部疼痛和疲勞感;改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)。

2 雙腿背部伸展式

雙腿背部伸展是很好的放松姿勢(shì),放松雙肩,對(duì)舒緩肩部和背部的緊張有顯著功效。這個(gè)姿勢(shì)單人可以完成,也可在陪練者的幫助下完成,能有效避免扭傷腰部,同時(shí)還能伸展全身。

雙腿伸直,兩腳并攏,坐直;雙臂伸展,雙手對(duì)掌舉過頭頂,使手臂、軀干連線與腿部連線成直角;向前盡量彎曲軀干,以額頭觸小腿,以正常呼吸保持30秒鐘到1分鐘,然后吸氣,緩慢起身。重復(fù)5~8次。

延伸功效：

消除腹部贅肉,還能增強(qiáng)骨盆及放松坐骨神經(jīng),刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系統(tǒng)的毒素,消除性功能失調(diào)。

腰肌勞損能練瑜珈

最典型的是手抓大腳趾式 (站立或者仰臥)

腰肌收緊，就會(huì)把股骨(大腿)拉向脊柱更近的方向 - 這個(gè)動(dòng)作的模式解剖學(xué)上就叫做髖的屈曲。感受腰肌的喚醒可以仰臥手抓大腳趾式來體會(huì)。 做這個(gè)動(dòng)作，如果腿后側(cè)靈活性還可以，你應(yīng)該可以把腿抬到90度高垂直于地板，在這整個(gè)過程重力都會(huì)把你抬起來的腿向下拉，所以你的腰肌在腿向上的整個(gè)過程(要慢慢地抬腿)都會(huì)處在收緊的狀態(tài)。但是到了或者超過了90度垂直線，重力的方向變了，這時(shí)候腰肌就會(huì)放松了下來。如果你發(fā)現(xiàn)你的腿單獨(dú)靠腿的力量很難直腿慢慢抬起來，需要用手或者瑜伽帶子助力，或者是很快地踢腿用慣性把腿升起來，就說明你的腰肌較弱缺乏力量。你在仰臥的位置腿都抬不起來，在站立位的手抓大腳趾式你的腿就更不能抬的很高;你肯定也hold不住船式，手臂支撐和穿越就更不要想了，這個(gè)時(shí)候肯定需要更多地練習(xí)腰肌的力量。站立和仰臥手抓大腳趾式不僅幫助你喚醒對(duì)腰肌的覺知，也是很好地鍛煉腰肌的體式， 抬腿的動(dòng)作本身就是靜態(tài)isometrically收縮肌肉的瑜伽練習(xí)手段。

船式

船式是另外一個(gè)練習(xí)腰肌很靈的體式。 你甚至可以先坐在椅子上體會(huì)一下船式中腰肌的基本動(dòng)作。 坐在椅子座位邊上，身體坐直，手臂伸向前方，和地板平行。然后身體向后傾，但是不要碰觸到椅子背，保持挺胸。當(dāng)你的身體向后傾超過垂直線的時(shí)候，重力就會(huì)拉動(dòng)上身向下，這時(shí)候腰肌就要啟動(dòng)拉住你以便你不向后側(cè)翻到。

瑜伽體式緩解腰部不適

1 風(fēng)吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展;呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2 腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

瑜伽對(duì)腰肌勞損有用嗎

1 首先，我們大家一起來了解一下，瑜伽對(duì)腰肌勞損有用嗎?瑜伽對(duì)于腰肌勞損的治療具有比較好的輔助治療的作用，能夠有效的緩解腰肌勞損患者的身體病痛，對(duì)于患有腰肌勞損疾病的患者，可以加強(qiáng)體育鍛煉對(duì)于腰肌勞損的治療有好處。

2 其次，對(duì)于腰肌勞損疾病的患者可以堅(jiān)持練瑜伽，這樣能夠有效的幫助治療腰肌勞損的疾病，患者應(yīng)該要注意不能過度的勞累，不要長(zhǎng)時(shí)間居住在潮濕的環(huán)境中，這樣都會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損的發(fā)生。

3 最后，對(duì)于腰肌勞損這種疾病發(fā)病原因比較復(fù)雜，對(duì)于腰肌勞損要根據(jù)病情來選擇治療方法，這樣才能夠有效地治療腰肌勞損的疾病，對(duì)于患者一定要注意多休息，應(yīng)該要保證充足的睡眠，不要長(zhǎng)時(shí)間的勞累。

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