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機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:42:32 點擊：136
怎樣練瑜伽基本動作
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怎樣練 瑜伽 基本動作
怎樣練瑜伽基本動作?以下是練瑜伽基本動作的方法，希望可以幫助到您。
方法/步驟
1、面向下：手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身材與地面成三角形。你身材的重量要均勻分派到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，舉高臀部，腳后跟只管即便貼緊地面，舒展你的脊柱，對峙這個姿勢30秒種，細(xì)致呼吸。
2、支持式：從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支持行動)，稍稍踮起你的腳尖，將身材向上提起一點，深呼吸，連結(jié)10秒鐘。
3、單側(cè)均衡：從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身材，吸氣，低落左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支持你的身材(身材重新到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩輕微靠前，抬起右臂直到它與你的身材垂直(于是你的身材成十字型)。收腹，骨盆不要動;連結(jié)15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身材，左手扶地，回到第一式。
4、曲臂支持：從支持式開始，曲臂并低落身材(連結(jié)身材筆挺)，此時，雙肘要牢牢地放在你地身材兩側(cè)，直到你的雙肘盡大概與臂膀成90度角。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并連結(jié)這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，連結(jié)支持式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式：從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿背面，脊柱與地面平行，連結(jié)這個姿勢，然后伸直腿，對峙15秒鐘。把身材輕微抬起來一點，手臂向著腳睜開，對峙5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個行動重復(fù)1到3次。
6、蟬式：從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身材兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨牢固在地面上。緊縮肩胛骨，向上抬開始部和胸部，使其脫離地面，手臂向后伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時間，你將靠腹部和髖骨連結(jié)均衡(身材的兩頭相互拉伸)。逐陣勢放下來，然后抬起髖部回到第一式。
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初學(xué)者怎么練瑜伽
方法/步驟
第一式：站直，兩腿分開，身體重心左移，向上伸展手臂，然后左腳呈弓步，眼看前方，調(diào)整呼吸，維持動作數(shù)秒，再慢慢恢復(fù)到原來的動作。
第二式：身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腿下壓，腳尖踮起，然后把重心放在左腳上，調(diào)整呼吸，保持?jǐn)?shù)秒后，恢復(fù)到原來的姿勢，再向右轉(zhuǎn)，做同樣的動作
第三式：坐在瑜伽墊上，身體右轉(zhuǎn)，右腿成弓步，兩手臂自然垂落，放在身體兩側(cè)，然后后仰，注意左腿不要彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，換另一邊做同樣的動作。
第四式：兩腿保持不變，身體前傾，兩手接觸地面，然后調(diào)整呼吸，下壓，盡量讓頭部也貼到地面，再換另一邊做同樣的姿勢。
第五式：將左腿回彎，左手臂輕輕往上扳，身體往后轉(zhuǎn)，然后做拉伸動作，如果出現(xiàn)不適，就不要勉強，等適應(yīng)后再練習(xí)。
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如何練瑜伽的基本姿勢
步驟/方法
1 蓮花坐：改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的人勿練。
2 鷹式：調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展;調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。
3 肩倒立：倒立動作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應(yīng)，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高人體新陳代謝能力。嚴(yán)重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。
4 樹式：加強大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。
5 駱駝式：在這個姿勢中，脊柱向后彎曲，可以讓年長者和脊柱有傷者嘗試。
6 舞蹈式：站立平衡動作，常習(xí)練使身體逐漸具備舞蹈式所需的力量和彈性。
7 雙腿背部伸展式：伸展脊柱，加強以及脊椎骨的健康，增強脊柱的血液輸送，滋養(yǎng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)、緩解便秘。有嚴(yán)重腰背疾病者，腰椎間盤突出患者勿練。
8 八字扭轉(zhuǎn)式：
手的平衡姿勢，加強手臂力量，提高集中力、注意力，調(diào)理手臂和肩膀肌肉。
9 弓式：此姿勢加強了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，加強記憶力和減緩喉部的痛苦。腰部受傷的人不要練習(xí)此姿勢。
10 坐角式：增強大腿內(nèi)側(cè)胯部的靈活性，伸展背部，滋養(yǎng)生殖器官。嚴(yán)重高血壓和心臟病患者頭部高度要保持在心臟之上。
11 上脊柱式：加固和調(diào)養(yǎng)腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部
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怎樣練習(xí)常見的瑜伽動作
步驟/方法
1 鴿子式
練習(xí)時側(cè)腰和髖部容易受傷，應(yīng)根據(jù)身體情況逐步完成，如果轉(zhuǎn)體時腰眼位置感到劇烈疼痛，應(yīng)立即放松以避免受傷。
2 側(cè)支撐式
練習(xí)時因手腕和肘關(guān)節(jié)承受壓力較大而容易受傷，有腱鞘炎的練習(xí)者最好不要做此動作。
3 肩倒立式
相對來說這是發(fā)生危險時對身體危害較大的動作，因為主要的承重部位是頸椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的練習(xí)者最好不要做此動作。初學(xué)者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護的情況下
4 三角伸展式
練習(xí)時只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點，一般不會發(fā)生危險。練習(xí)者大部分都是因為支撐不住倒地時，磕碰造成的外傷。
5 鴿王式
此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習(xí)時應(yīng)避免用力過大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學(xué)者采取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。
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練習(xí)球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因為受力柔和，球瑜伽運動相對比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以進(jìn)行練習(xí)，可以避免對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當(dāng)你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷地細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進(jìn)血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，糾正你錯誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時，瑜伽球會均勻地按摩身體，有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
- 平衡訓(xùn)練
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的器械，當(dāng)你借助球離開地面時，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性。
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