天河瑜伽培訓(xùn)哪家好
機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:43:50 點(diǎn)擊：369
腰部減肥的瑜伽動(dòng)作
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腰部減肥的 瑜伽 動(dòng)作
以下是腰部減肥的瑜伽動(dòng)作等等的介紹，希望可以幫助到您。
瑜伽動(dòng)作一、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。
瑜伽動(dòng)作二、英雄扭轉(zhuǎn)式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;
4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;
5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽動(dòng)作三、瑜伽呼吸，圣光呼吸法
1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。
3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。
4、吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。
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腰部減肥的瑜伽方法
快速瘦腰的方法一、抬腿
減肥重點(diǎn)：腹部、臀部
抬腿瘦腹臀
動(dòng)作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。
快速瘦腰的方法二、拱橋
減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿
拱橋瑜伽瘦四肢
動(dòng)作：A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5-10次。
快速瘦腰的方法三、下壓
減肥重點(diǎn)：腰部、腹部
下壓瑜伽瘦腰腹
動(dòng)作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
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腰部減肥的瑜伽體式
一、變形的蛇伸展功
可以使下垂的臀部上挺，背部的線條也會(huì)更加完美，同時(shí)脊椎的左右兩側(cè)變得均勻。兩肩高度不同或者身體向一邊傾斜的人、兩腿參差不齊的人等都可以得到矯正。下巴的曲線也會(huì)更具美感。此外，扭身功或者變形的扭身功的所有種類都具有這些效果。
二、原地扭身功
1. 兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。
2. 吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時(shí)將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。
3. 再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時(shí)彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。
三、直立向前俯身功
1. 兩腿張開至與肩同寬。使腰和腿變細(xì)。此外，還與反向倒立功有著相同的效果。
2. 先吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向前俯身，雙手抓住兩腳腳踝。
3. 盡可能地屏住呼吸，之后在呼氣的同時(shí)增加上身彎曲的幅度。必須將膝蓋和腿后側(cè)伸直。做3回以上。
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腰部減肥的瑜伽教程
一、弓式—活動(dòng)后腰部
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開的弓，頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
二、天鵝式—全面收緊腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時(shí)將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
三、貓伸展式—全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線，雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。
專注 CONCENTRATION
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
控制 CONTROL
普拉提系統(tǒng)里沒有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。
呼吸 BREATHING
所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。
準(zhǔn)確 PRECISION
為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。
流暢 FLow
普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。
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