腰部鍛煉的瑜伽

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腰部鍛煉的 瑜伽

以下是腰部鍛煉的瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

天鵝式—全面收緊腰部

跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

新月變式—滋養(yǎng)側(cè)腰部

做法：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?，感受左?cè)腰部得到拉伸。

弓式—活動后腰部

平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓，頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

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腰部鍛煉的瑜伽教程

步驟分解

Step1 仰躺姿，雙膝彎曲，雙腳腳底板平貼于地，雙手輕放于大腿上。

Step2 用全身力量使肩膀、脖子及頭部離地，下身不動，指尖盡量碰膝蓋。Step1~2連作10次后休息1分鐘為1回，睡前做5回。

Step3 輕輕地趴在瑜伽墊上，手掌和大臂都盡量貼在地板上以支撐我們的身體。練習(xí)過程中注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。使上半身略為離地，雙腳腳尖貼地。

Step4 靠雙手前臂及腳尖支撐身體使下身離地，維持20秒回Step3休息1分鐘。睡前做5回。

如何堅持練瑜伽：

1. 利誘自己

即使忙到天昏地暗，告訴自己做了瑜珈后會覺得精神更好、思路更清晰、心情更愉悅?？偸腔杌璩脸恋纳习嘧寤蛟S可以考慮暫停一會兒手邊的工作做點瑜珈，因為做完后工作效率將提升。

2. 只做15到30分鐘

想一想我們?nèi)ヨべゐ^練習(xí)90分鐘左右，竟要坐車要擠公交要用上近半小時的時間。是不是太不劃算?

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腰部鍛煉的瑜伽體式

船式

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，兩腿并攏向前伸直，兩臂放在身體兩側(cè)，身體呈一條直線，調(diào)整呼吸，吸氣時，依靠腹部的力量抬起上半身和兩腿，兩臂向前平舉，指尖指向腳的方向，眼睛看向雙腳腳尖，保持腹部緊繃感，保持這個姿勢10搭15秒，慢慢放下身體，仰臥在墊子上，稍做休息，吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量，兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下，保持10到15秒，恢復(fù)到初始姿勢，放松全身。 功效：這個動作可以燃燒腰腹部脂肪，使腰部越來越纖細，小腹越來越平坦。

后橋式

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳并攏站立在地面上，腰背挺直，雙手自然舒適的垂放在身體兩側(cè)，眼睛平時強，雙腿挺直，全身放松，自然均勻的呼吸，慢慢打開雙腳，使雙腳間距有1-2倍肩寬，將雙手放在腰臀之間，呼氣，然后將腹部緩緩向前挺起，并盡量使小臂與地面平行，膝蓋保持挺直，眼睛平視前方，均勻自然的呼吸，上半身盡量向后彎曲，手臂向下移，盡量使手掌觸碰到膝蓋后窩處，頭后仰，繃緊雙腿，自然均勻的呼吸，保持10到15秒后吸氣，將上身緩緩直立，然后蹲下身體，頭部自然下垂，雙手，雙肩放松，自然垂下，手掌貼地，兩手指尖朝向身體前方，自然均勻的呼吸，最后恢復(fù)初始姿勢。 功效：練習(xí)這個動作可以使后腰線條更加優(yōu)雅美觀，消除腰腹部的多余脂肪，柔軟腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撐力。同時還能使脊柱長久保持年輕狀態(tài)，穩(wěn)定身體的自主神經(jīng)，減緩腰部酸脹感和背部僵硬。

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腰部鍛煉的瑜伽方法

1 側(cè)扭式：

針對部位：臀部、股四頭肌和上背部。

雙腳并攏站立。吸氣，同時彎曲膝蓋，臀部向下坐，雙手向上伸展，形成伸展式。吐氣，將右手肘放在 左膝蓋的外側(cè)。合掌，右手肘用力推大腿，這樣可以幫助你挺直腰部，打開肩胸。

保持這個姿勢，深呼吸5次。然后吸氣，雙腳用力踏地，抬起軀干，挺直背部，變換成為伸展式。呼氣， 再將左側(cè)手肘放在右側(cè)膝蓋外面，再深呼吸5次。

2 戰(zhàn)斗式：

針對部位：鍛煉背部和肩部肌肉群

站立于瑜伽墊前部分，雙腳并攏。將重心移至左腿，右腿慢慢后抬，軀干與腿保持在一條直線上，并向 前傾，直到和地面平行。雙手盡量前伸，保持平衡。

保持這個動作，收腹，深呼吸5次。

3 斜支式：

針對部位：背部、腹肌、體側(cè)肌肉群和手臂。

以下犬式開始。雙腳并攏，大拇指相互緊貼。將右手向前方移動，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身體重心移到右方，身體向側(cè)展開，右腳后跟落地，以右手和右腳為支撐，將左手向頭頂伸直，貼近耳 部。

保持這個姿勢，深呼吸5次。盡力的讓這個動作保持穩(wěn)定。之后再做另一側(cè)。

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