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怎樣練瑜伽鍛煉膝蓋

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怎樣練 瑜伽 鍛煉膝蓋

以下是怎樣練瑜伽鍛煉膝蓋的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1.幻椅式

這個體式可以加強股四頭肌、大腿后側和外展肌，也會增加血液流動到身體較低的位置。幻椅式一般都是遠離墻壁的，這要求膝蓋有更多的力量可以支撐身體。如果有需要，可以借助墻壁支撐。雙腳分開與髖同寬，用背部抵住墻壁并滑下來，直到大腿和地面平行，雙手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。保持幾次呼吸后，回正，重復幾次動作。

2.橋式

橋式在雙膝對齊時，有助于加強背部、臀部和大腿后側。平躺，屈膝，雙腳朝向臀部，直到手指可以接觸到腳后跟。雙腳分開與髖同寬，平放一塊瑜伽磚在兩腳之間的地面上，有助于保持動作不變。腳跟壓住瑜伽磚兩側，啟動腹部并使下背部回到地面，然后使尾椎骨和臀部抬起離地，盡量往上抬起。拉伸胸腔，轉動肩部使肩胛骨內(nèi)收，手指在身體下方交錯。保持幾次呼吸后，先放松上背部，然后中間，然后下背部和臀部回到地面上。重復幾次動作。

3.半月式

半月式在平衡時，有利于構建膝蓋的肌肉。當然，如果膝蓋正在發(fā)炎，盡量避免膝關節(jié)負重過量。通過使用瑜伽磚支撐，可以加強這個體式和伸展大腿后側，且不會把壓力放在膝蓋上。你第一次做這個體式時，用墻壁和瑜伽磚支撐。背部靠墻，轉動右腳向外延伸，與墻壁保持平行。把瑜伽磚放下有手下，屈右膝，轉移重量使右腿保持平衡。放一塊瑜伽磚在離右腳30厘米的前方，右手壓住瑜伽磚，使右腳和右手保持伸直。轉動左側身體朝上，讓背部和墻壁成一條直線。抬起左腿與地面平行，左臂抬起與右臂形成一條直線。保持幾次呼吸。

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怎么練瑜伽鍛煉膝蓋

1 踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

2 靠墻靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節(jié)。可以逐步延長每次鍛煉時間。

3 屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕松了，可在踝關節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

4 髖外展

側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動作可以增加膝關節(jié)側方穩(wěn)定性。

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如何練瑜伽鍛煉膝蓋

一、站姿體前彎

OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往后推，甚至可以微微彎。

NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節(jié)往后推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。

二、強行盤腿傷膝蓋

OK動作：從髖關節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關節(jié)屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。

NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。

三、雙腿如閃電坐姿

OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。

NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉膝關節(jié)、踝關節(jié)，兩膝過度分開，會造成膝蓋內(nèi)側壓力太大，腳踝轉過頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉)

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怎么樣練瑜伽鍛煉膝蓋

1 注意髖關節(jié)的熱身

髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關節(jié)，髖關節(jié)沒有足夠活動的話，很多需要髖關節(jié)打開的體式中，就會給膝關節(jié)施加過度的壓力，讓膝關節(jié)不堪重負。

開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節(jié)的拉伸。髖關節(jié)打開以后，盤坐也就容易得多了。

2 體式的調(diào)整和構建從腳的放置開始

確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點(前腳掌兩側兩點，腳后跟兩側兩點)要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠*移動，半月板就不容易被過度擠壓。

3 在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節(jié)垂直

例如在戰(zhàn)士式和側角式中，首先讓膝蓋位于踝關節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。

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