天河中國瑜伽協(xié)會(huì)

腰部鍛煉的瑜伽動(dòng)作

1

腰部鍛煉的 瑜伽 動(dòng)作

以下是腰部鍛煉的瑜伽動(dòng)作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1 摩天式：首先，保持直立，兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開，在體側(cè)落下。

2 臥扭轉(zhuǎn)放松式：平躺地面，手臂兩側(cè)一字型打開，掌心沖上。吸氣把雙腿抬到垂直于地面，與身體成90度角，保持膝關(guān)節(jié)伸展。保持呼吸，雙腿并攏，呼氣，雙腿朝向左側(cè)放低，雙腳掌靠向左側(cè)手掌不落地，始終保持雙肩膀不離地，保持5到8個(gè)呼吸，吸氣雙腿回到中間，呼氣反側(cè)練習(xí)。兩側(cè)練習(xí)算一組，練習(xí)3到5組，躺下來放松。

3 前屈伸展式：保持坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。然后呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸，注意力集中在腹部。最后吸氣，由后背開始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10～20秒的時(shí)間。

4 側(cè)腰伸展：首先保持蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

2

腰部鍛煉的瑜伽教程

1、側(cè)三角式

站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2、站姿前屈

站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

3、兒童式變式

跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

4、坐姿前屈

坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

5、半月式

站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

3

腰部鍛煉的瑜伽體式

一、脊柱扭動(dòng)

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。

二、側(cè)伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。

功效：鍛煉整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

三、眼鏡蛇扭動(dòng)

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展;呼氣，脊柱后屈;吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理?？芍貜?fù)做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，消除下肢的水腫。

4

腰部鍛煉的瑜伽方法

腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式(Waist-turning pose)

意識(shí)集中：將意識(shí)集中在腰背部的扭轉(zhuǎn)上，體會(huì)呼氣時(shí)進(jìn)一步的扭曲。

呼吸要點(diǎn)：

扭轉(zhuǎn)身體時(shí)呼氣，手臂交換時(shí)吸氣。

體式介紹：

腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式是一個(gè)很好的活動(dòng)很鍛煉腰部的體式。練習(xí)時(shí)，一只手搭在肩上，另一只手從背后伸出環(huán)住腰側(cè)。

體式功效：

1 消除腰兩側(cè)及腹部多余脂肪。

2 伸展兩腿腘旁腱。

3 按摩腹部內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化功能，消除腹部脹氣。

注意事項(xiàng)：

每次呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)后，保持大臂后側(cè)收緊，再次吸氣時(shí)繼續(xù)加大轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度。

你該這樣做：

1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線。

2、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背后深處環(huán)繞腰部，手心向外。身體向左后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向身體后方。

3、吸氣還原。呼氣，身體向后方扭轉(zhuǎn)，右手搭在左肩上，左手從后面深處環(huán)繞腰部。重復(fù)3~5次練習(xí)后，身體還原至基本站姿。

腰部鍛煉的 瑜伽 動(dòng)作腰部鍛煉的瑜伽教程腰部鍛煉的瑜伽體式腰部鍛煉的瑜伽方法

天河中國瑜伽協(xié)會(huì) 天河中國瑜伽協(xié)會(huì)