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腰部鍛煉瑜伽動作

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腰部鍛煉 瑜伽 動作

以下是腰部鍛煉瑜伽動作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

天鵝式—全面收緊腰部

跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

新月變式—滋養(yǎng)側(cè)腰部

做法：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?，感受左?cè)腰部得到拉伸。

弓式—活動后腰部

平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓，頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

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腰部鍛煉瑜伽教程

一、斜支式：

針對部位：背部、腹肌、體側(cè)肌肉群和手臂。

以下犬式開始。雙腳并攏，大拇指相互緊貼。將右手向前方移動，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身體重心移到右方，身體向側(cè)展開，右腳后跟落地，以右手和右腳為支撐，將左手向頭頂伸直，貼近耳 部。

保持這個姿勢，深呼吸5次。盡力的讓這個動作保持穩(wěn)定。之后再做另一側(cè)。

二、海豚式

針對部位：腹肌、背部、手臂和肩部。

從下犬式開始，將腳向后移動，手臂下放，直至前臂著地支撐。身體應(yīng)當(dāng)保持水平伸直，肩部與手肘垂 直并保持在同一平面上。

保持這個姿勢，深呼吸5次。

三、背弓式

針對部位：背部

俯身平趴與瑜伽毯上，肚臍部分的腹部支撐于地面。膝蓋彎曲，慢慢用手向后抓住右側(cè)腳踝，然后再是 左手抓左側(cè)。

雙手牢牢的抓住腳踝后，盡量將兩腳的腳趾并攏，繃緊或者放松雙腳都可以。吸氣，太高雙腳和軀干， 稍微將重心前移，這樣你就可以用腹部著地，而不是胯部的骨頭。

保持這個姿勢，深呼吸5次。

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腰部鍛煉瑜伽方法

虎式

動作：

1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。

半蝗蟲式

動作：

1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

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腰部鍛煉瑜伽體式

扭轉(zhuǎn)法

1、站姿。兩只腳微微分開，腳掌不能外八字。

2、呼氣，同時上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，下身保持不動，左手手背貼在右側(cè)腰間，右手放于左側(cè)腰后。練習(xí)的過程中要注意保持身體平衡。

3、深吸氣，將我們的上半身向里轉(zhuǎn)動，將手臂緩緩地放下，恢復(fù)到起始動作之后，注意調(diào)整我們的呼吸節(jié)奏。

4、呼氣，上半身往右邊扭。下身保持不動。

元寶收腹

首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。主要鍛煉腹部。

屈腿收腹

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。

抬腿仰臥起坐

雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20-25個，共三組。主要鍛煉上腹肌。

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