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怎樣練瑜伽肩倒立

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怎樣練 瑜伽 肩倒立

怎樣練瑜伽肩倒立?以下是練瑜伽肩倒立的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 平躺在地上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下，保持3個(gè)深呼吸。

2 呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動(dòng)至大腿壓到胃部，保持2個(gè)深呼吸。

3 呼氣，臀部抬起，彎肘，把手放到臀部上，保持2個(gè)深呼吸。

4 呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2個(gè)深呼吸。(此時(shí)，只有頭后部、頸部、肩膀和上臂后部放在地上，把雙手放在脊柱*)

5 呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指，保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，均勻的呼吸。(如果感覺腰累或者頸部不舒服，可以堅(jiān)持2-3分鐘，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，堅(jiān)持時(shí)間逐漸增長(zhǎng))

6 呼氣，逐漸放下雙腿，松開雙手，平躺在地上，放松。(雙腿落地時(shí)注意保持平衡，通過(guò)調(diào)整重心，讓腿緩慢地落下，此時(shí)重點(diǎn)保護(hù)腰頸部)

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怎么樣練瑜伽肩倒立

脖子的角度

錯(cuò)位：雖然頸椎的靈活可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)更加順暢，但是彎曲太多會(huì)導(dǎo)致腫脹的創(chuàng)傷。

脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒(méi)做好。如果頸椎折疊超過(guò)90°，會(huì)導(dǎo)致炎癥。

怎么解決：頭和身體的角度應(yīng)該在90°-110°之間。為了創(chuàng)造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。

提示：胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會(huì)導(dǎo)致脖子受傷。

肩倒立的好處

1、改善肩頸部的血液循環(huán)

肩倒立就是通過(guò)肩膀來(lái)支撐整個(gè)身體重量的倒立體式，在練習(xí)過(guò)程中使肩膀處于身體的重心位置，從而能使得血液在肩頸部循環(huán)更加通暢，同時(shí)也能有效消除肩頸部的壓力。

2、促進(jìn)身體的平衡

肩倒立時(shí)身體呈現(xiàn)出“三角形”的狀態(tài)，此體式鍛煉了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性，有效促進(jìn)身體平衡感。

3、利于氣血通暢

當(dāng)身體處于倒立狀態(tài)時(shí)，身體內(nèi)的靜脈血液則會(huì)在重力作用下向身體的各個(gè)臟器進(jìn)行流動(dòng)，從而有利于全身氣血的通暢。對(duì)于氣滯血瘀的癥狀發(fā)揮極好的緩解。

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怎么練瑜伽肩倒立

肩膀的運(yùn)動(dòng)

錯(cuò)位：這個(gè)體式腳肩倒立，但是肩膀經(jīng)常被忽略，二專注身體與地面的垂直。太多重量來(lái)到頸椎容易受傷。

怎么解決：從肩膀開始，撐地扎根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合(鎖骨和肩胛骨)連接手臂和中軸骨，是個(gè)復(fù)雜的地方。

提示：在肩倒立的體式，身體要足夠強(qiáng)壯讓肩胛骨啟動(dòng)、內(nèi)收、下沉，同時(shí)撐住身體的重量。

手的位置

錯(cuò)位：雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要，長(zhǎng)時(shí)間錯(cuò)位會(huì)導(dǎo)致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解決：手掌放在背部，大拇指指向身體前側(cè)，其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上，往里往上推向肋骨，專注無(wú)名指和小手指額力量提起脊柱。

提示：隨著練習(xí)加深，力量提高，手離開背部，肩胛骨內(nèi)收

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如何練瑜伽肩倒立

方法/步驟

1 仰臥在瑜伽墊上，身體貼緊地面，兩臂放在身體兩側(cè)地面上，兩腿可并攏或分開與肩寬

2 雙腿屈膝，向上抬起，使雙腿與地面垂直，腳背繃直，腳尖指向天花板

3 腹部收緊，腰腹用力將臀部抬起，雙腿向上伸，同時(shí)兩臂收到身體下方與肩同寬的位置，大臂貼到地面，彎曲小臂，大拇指放在腰部外側(cè)，手掌托在后腰處，用手支撐腰部，幫助身體垂直向上

4 吸氣，身體繼續(xù)向上，腳背繃直，直到背部完全離開地面，胸部貼近下巴為止，背部和雙腿保持垂直于地面，臀部腹部收緊，初學(xué)者堅(jiān)持幾組呼吸即可，隨著練習(xí)慢慢加長(zhǎng)時(shí)間，可堅(jiān)持3到5分鐘。

5 練習(xí)完畢，放下時(shí)可先屈膝，再使身體從頸部、脊柱、背部、腰部一節(jié)節(jié)落下

功效和益處

1 肩倒立可以改善肩頸部和腦部的血液循環(huán)，醒神健腦

2 肩倒立可以活化腦細(xì)胞，改善頭痛失眠的癥狀

3 肩倒立可以改善腸胃等器官功能，緩解便秘

4 肩倒立減少腹部腰部和腿部脂肪，增加身體平衡感和控制力

5 肩倒立可以改善貧血和月經(jīng)失調(diào)癥狀

6 肩倒立可以改善甲狀腺功能

7 肩倒立可以促進(jìn)身心的平衡，常練習(xí)可以增加平和愉悅感

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