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腰椎間盤突出如何練瑜伽

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腰椎間盤突出如何練 瑜伽

腰椎間盤突出如何練瑜伽？以下是腰椎間盤突出練瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

橋式

1 仰臥，屈膝，雙膝一個拳寬

2 雙手于體側(cè)向下壓緊地墊

3 隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼于鎖骨

4 保留3-5個正常呼吸后抬高腳后跟

5 隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下

仰臥轉(zhuǎn)髖式

1 落左膝于右側(cè)時眼看左手

2 雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量

3 吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸

4 反向練習(xí)相同

躺尸式

1 仰臥在墊子上，身體徹底放松

2 雙臂自然擺放在身體兩側(cè)，掌心朝上

3 閉上眼睛觀察你的呼吸

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腰椎間盤突出如何練好瑜伽

鶴蟬式

站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地面，大臂上側(cè)托起膝蓋內(nèi)側(cè)，彎曲手肘，雙臂運足力量，身體向前傾，雙腳離開地面，慢慢收回雙腳，調(diào)整呼吸。

環(huán)繞肩部

站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動肩關(guān)節(jié)向前繞動，意念集中在雙肩，換方向后繞動，感覺肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時手肘向下沉，吸氣時向上，重復(fù)幾次，還原，雙臂放松，調(diào)整呼吸。

簡易拜日式

站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

固肩式

金剛坐姿，調(diào)整呼吸，雙手十指交叉放在頭后，手肘向外擴(kuò)張，吸氣，吐氣時左手拉動右臂，微微抬頭給右肩一定壓力，保持均勻呼吸，雙臂調(diào)換方向，右手拉動左臂，保持背部、脖子挺直，將雙手還原，調(diào)整呼吸。

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腰椎間盤突出如何做瑜伽

方法/步驟

1 起身運動。上半身保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。

2 單膝牽伸。牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。

3 中腰段牽伸。這是瑜伽體式中的嬰兒式，對于整個后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

4 仰臥起坐。將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。

5 俯臥髖關(guān)節(jié)后伸。保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

6 異側(cè)肢體伸展。保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高。

7 坐位下腰部牽伸。坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

8 下身軀干旋轉(zhuǎn)。雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動，下落至床面。

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腰椎間盤突出怎么練瑜伽

細(xì)臂式

金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調(diào)整呼吸。

天線式

金剛坐姿，調(diào)整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時收起頭，背部還原，雙手打開，放于腿上，調(diào)整呼吸，放松。

飛機式

將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時離地，停留一會，慢慢還原，調(diào)整呼吸，放松。

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