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腰椎間盤突出怎么練瑜伽

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腰椎間盤突出怎么練 瑜伽

腰椎間盤突出怎么練瑜伽? 以下是腰椎間盤突出練瑜伽方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

蝗蟲式

怎么做：

1 俯臥,將雙手放在身體兩側(cè),掌心向下按壓,下頜著地.

2 調(diào)整好呼吸,隨吸氣抬起上半身,頭頸向上舒展,眼睛盡量注視天花板,手臂抬起,并向上向后展開,同時將雙腿向兩側(cè)打開并抬起,腳尖向外伸展.收緊臀肌和腿肌.

3 根據(jù)個人承受能力,保持這個姿勢時做深長的呼吸.幾組飽滿的呼吸后,最后隨呼氣將身體放松下來.

4 調(diào)整好呼吸后,再做3至4組這樣的練習(xí),每組過后都要適當?shù)胤潘?

功效:

增強脊柱彈性,促進脊柱血液循環(huán),滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善腰椎間盤突出.而且還有助于強化腰腹和背肌，增加腹內(nèi)器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易于骨盆區(qū)域器官，改善月經(jīng)不規(guī)則，泌尿問題等。還有易于減少腰腹贅肉。

警告：

胃潰瘍，甲亢，疝氣，胃下垂，腸結(jié)核，心臟衰弱的人不要做此練習(xí)，而且要空腹練習(xí)?？赡茉陂_始做時，無法將身體抬高，不要勉強自己，慢慢練習(xí)就會達到很好的程度。

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腰椎間盤突出練瑜伽方法一

一、 環(huán)繞肩部

站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動肩關(guān)節(jié)向前繞動，意念集中在雙肩，換方向后繞動，感覺肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時手肘向下沉，吸氣時向上，重復(fù)幾次，還原，雙臂放松，調(diào)整呼吸。

二、 細臂式

金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調(diào)整呼吸。

三、 天線式

金剛坐姿，調(diào)整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時收起頭，背部還原，雙手打開，放于腿上，調(diào)整呼吸，放松。

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腰椎間盤突出練瑜伽方法二

1、半船式練習(xí)

身體仰臥地上，彎曲膝蓋、雙腳踩在地板上，臀部稍稍分開。抬起雙腿至大腿和地面形成45度角，通過收緊肚臍下方的小腹，使腰部與地面貼緊。這時，可以用手指觸摸腹部以確保腹肌而不是髖屈肌在起作用。(記住這個提示：如果是髖屈肌在起作用，你的脖子也將繃緊)

當雙腿和地面形成45度角時，伸直右腿，右腳大腳趾和膝蓋正對天花板。這時，要持續(xù)腹肌的收縮，確保腰部緊貼地面。要盡量保持這個姿勢，當腹肌無力收縮或者背部不能緊貼地面時，可以把腿放下。左右腿交換重復(fù)相同動作。腿的運動會牽引骨盆、腹外斜肌會自然的抵抗這股力量，從而起到鍛煉腹外斜肌的作用。

當經(jīng)過一段鍛煉之后，我們可以練習(xí)新的動作。身體仰臥，大腿與地面垂直，之后膝蓋彎曲90度，有種雙腳放在椅子上的感覺。此時，收縮小腹、背部緊貼地面，直到感受到后背肋骨緊貼地面的。

接下來，伸出右腿與地面成45度角，這樣雙腿交替進行，并保持腰部緊貼地面。

半船式全部內(nèi)容是，腰部緊貼地面，雙腿伸直、指向天花板。然后雙腿交替進行之前的動作。

如果覺得半船式已經(jīng)不能滿足你鍛煉腹肌的需要，還可以練習(xí)船式：雙腿直立和地面成30度角，兩腳稍稍分開、大腳趾相觸。伸直雙臂、卷曲上半身，收縮腹部肌肉，保證骶骨和背后下半部分緊貼地面。之后，舒緩卷曲的上半身直到身體在地面仰臥、雙腿直立并與地面垂直。船式動作可以重復(fù)兩到三次，以雙手抱住膝蓋貼胸結(jié)束。

2、保持平衡：船式

為保持和脊柱相關(guān)的肌肉的健碩，還需要增強腰部的椎旁肌，椎旁肌負責腰椎內(nèi)拱，并伸展髖屈肌群，特別是其中的腰肌。椎旁肌與腹肌是互相牽制的兩組肌肉群，保持椎旁肌的力量和柔軟，可以保持兩者力量的均衡。如果只是通過大量的腹部運動來增強腹肌，忽略與腹肌互為牽制、均衡的椎旁肌，久而久之，腰椎彎曲功能會漸漸消失，身體也會駝背。通過瑜伽練習(xí)，會很容易達到腹肌和椎旁肌的平衡，半船式就是實現(xiàn)兩者均衡的體式。船式的作用則完全相反，他對腹肌的增強作用并不強烈，卻對增強腰部和臀部屈肌肌肉群，特別是其中四頭肌和腰肌的力量有很大的增強，只不過是因為常被用來糾正脊柱錯位，船式因此常被認為是增強腹肌的姿勢。

如果腰部感到無力，可以練習(xí)身體朝向尾骨的卷曲，緊縮腹肌,并保持上身向上，同時緊縮臀部和雙腿，并保持雙腿彎曲。當你正確的保持這個姿勢時，背部會筆直，有的也會略有彎曲，會感到腰腹肌肉和髖屈肌的劇烈運動。

首先，坐下并彎曲雙膝，雙腳在地上。接下來，雙手抽入膝蓋里側(cè)、握住兩腿，上半身后傾，脊柱挺直，腰腹稍稍彎曲。整個過程中，頭要保持前探。

當你上身后仰至坐骨后緣，但未到尾骨時，抬起雙腳，使雙腳有十厘米左右的離地。雙腳離地時，要保持脊柱筆直、穩(wěn)定。

抬起雙腳直到小腿與地面平行。雙手支撐大腿以使脊柱挺直和髖關(guān)節(jié)相對放松。兩腿內(nèi)傾、同時雙手盡力保持大腿平行：內(nèi)收肌的支撐會使增強腰部力量增強。

如果感到腰部力量增強(比如，上身沒有彎曲到尾骨)，胸部打開、挺起，肩膀后傾，可以將手從膝蓋下拿出，用大腿的股四頭肌的力量伸直雙腿。不要讓膝蓋彎曲;雙腿內(nèi)旋，并保持腰腹的力量。雙臂要盡力前伸，彼此平行，并與地面平行。這時可以向后拉伸肩膀，保證胸部的挺拔與打開。

這些動作練習(xí)的是腰部和大腿，但是腹肌在練習(xí)中得到了加強。在整個練習(xí)中，髖屈肌(在你的臀部位置)也得到了練習(xí)，假如髖屈肌出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象，那是因為你的腰部和股四頭肌的力量在逐漸減弱，骨盆也正在后傾。在這種情況下，用手抓住你的大腿，保持住腰腹的力量。

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腰椎間盤突出練瑜伽方法三

眼鏡蛇式

· 這個練習(xí)可以增強你肩膀、手臂和軀干前面部分的肌肉。

· 趴在地板上，掌心向下，保持肩膀水平，腳背需要平放在地板上;

· 然后用腹部力量，讓腹肌、肚臍和骨盆向上抬起;

· 現(xiàn)在，把你的手掌和手指按在地板上，肩膀向后張開;

· 然后將手臂挺直，把你上半身頂起來，腳、臀部和腿需要在地板上放穩(wěn);

· 抬頭挺胸，保持這個姿勢幾秒鐘。

這些向后彎曲的瑜伽姿勢，有助于加強你椎間盤受損位置的后韌帶和肌肉，定期練習(xí)它們，可以讓脊柱變得更加健康。

當你被診斷為椎間盤突出后，就可以開始做上面提到的這些瑜伽姿勢。但是，切記，在最初的幾個月，不應(yīng)該做向前彎曲的姿勢，那會讓情況變得更糟。同樣，你應(yīng)該避免盤腿坐的姿勢，因為它們會導(dǎo)致神經(jīng)末梢的壓力增大。

一個訓(xùn)練有素、經(jīng)驗豐富的理療師可以幫助你掌握正確的運動姿勢。你也可以求助于瑜伽課程和視頻教程。通常，正確的瑜伽姿勢不太可能造成任何問題，但如果沒有老師指導(dǎo)，做動作的過程中你發(fā)現(xiàn)疼痛加重，需要立即停止。

雖然練習(xí)瑜伽姿勢可以讓你減輕椎間盤引起的疼痛，但你同樣需要注意你的飲食。最好是有大量蔬菜的半固態(tài)食物，避免吃太多肉，高脂肪的菜和雞蛋。

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