廣州亞協(xié)瑜伽學(xué)院
機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:39:25 點擊：171
怎樣練瑜伽糾正彎的腿
1
怎樣練 瑜伽 糾正彎的腿
怎樣練瑜伽糾正彎的腿?以下是練瑜伽糾正彎的腿的方法，希望可以幫助到您。
步驟/方法
三角側(cè)伸展式
step1 兩腿分開約兩個肩寬，右腿向外垂直于左腿腳板，膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度，掌心向前。
step2 上身向右側(cè)彎曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后將頭部向上抬起，看相左手指尖處。停住3-5個呼吸。
左右各重復(fù)5次。
這個動作對于減少腰部和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪相當有效，同時也能矯正腿部形態(tài)。
云雀式
step1 右腿彎曲在身前，腳掌貼合恥骨處，左腿向后伸直。抬頭挺胸，雙手放在身體兩側(cè)。 step2 上身向前彎曲，雙臂向前伸展，額頭觸地。停住3-5個呼吸。
左右腿交換在前重復(fù)相同動作各5次。
這個動作有美化臀部與拉伸雙腿的功效。
牛面式
step1 坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸。
step2 上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處。停住3-5個呼吸，然后回到step1的姿勢。
step3 雙手向后彎曲，并在背部交扣，抬頭挺胸，停住3-5個呼吸。如果雙手無法交扣，可以抓住毛巾兩端作為輔助。
兩腿交換上下，各重復(fù)5次。
做這個動作的時候注意胸部和腰部盡量直立，感覺軀干延伸的感覺。
蝴蝶式
step1 兩腿彎曲，腳掌貼合，雙手交握抓住腳掌。抬頭挺胸，膝蓋盡量貼向地面。
step2 兩腿輕輕地上下?lián)u動，放松骨盆及腿部。持續(xù)30秒-1分鐘。
這個動作能矯正骨盆及腿部的不良形態(tài)。
三角扭轉(zhuǎn)式
step1 兩腿打開兩個肩寬，右腳掌向外轉(zhuǎn)動約445度。抬頭挺胸，兩手自然垂放在身體兩側(cè)。
step2 上身向下彎曲，頭部靠向右腿膝蓋，雙手盡量抓住右腳腳掌。停住3-5個呼吸，然后回到step1的姿勢。
左右交替重復(fù)各5次。
這個動作在瘦腿同時還能幫你減掉腰間“游泳圈”。
2
瑜伽什么動作可以糾正小腿彎曲
方法/步驟
1 熱身動作，首先跪在瑜伽墊上，如圖1，小腿與大腿，大腿與身體，身體與手臂各呈90度，雙手之間朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。
2 手掌心貼著的位置不變，身體收回，大腿與小腿肚貼合，拉伸小臂，重復(fù)3個來回。
3 腳心掌心貼地，身體打直，繃緊雙腿，整個身體呈倒V字，堅持10個呼吸。熟悉瑜伽的朋友會知道這是瑜伽基本姿勢中的一種——下狗式，此動作具有提臀瘦腰的功效。
4 在下狗式的基礎(chǔ)上伸展胯部，慢慢將右腿向上伸直，使身體和腿呈一條筆直的斜線，3個呼吸之后換邊，如此反復(fù)直到身體堅持不住這個姿勢，有累感才放松。此動作反復(fù)抬腿，可美化腿部肌肉線條，緊實贅肉。
5 若想加大強度，可繼續(xù)向上伸直腿部，盡量使腿部與地面垂直。此時腿部韌帶得到最大的拉伸，同時需要另一只腿的力量支撐身體，雙腿都得到了鍛煉。到此，一組動作就結(jié)束了，短暫的休息之后繼續(xù)開始下一組動作，當然不休息也可以。
6 將伸直的腿放下后，在下狗式的基礎(chǔ)上向前伸左腿，雙手撐地，類似于跑步前的準備姿勢。
7 右膝跪地，重心放在左腿上，身體挺直，雙手放在左膝上，此動作為低沖刺式，你在做的時候會發(fā)現(xiàn)腿部是真的得到了鍛煉。
8 腿部動作不變，雙手交叉向上伸直，抬頭仰望，此時是一種全身緊繃的狀態(tài)，調(diào)整好呼吸，堅持5個呼吸。
9 腿部動作還是不變，雙手放下順勢順時針轉(zhuǎn)，同時身體和頭部也向左旋轉(zhuǎn)到右手放在左膝上，左手背在腰部，堅持3個呼吸。
10 雙腿向后開立，彎腰雙手觸地。
11 恢復(fù)到下狗式，身體呈倒V狀態(tài)。
12 右腳尖著地，左腿彎曲，重心放在右腿上，堅持到堅持不住，換邊進行。
3
如何練瑜伽糾正x形腿
第一種：首先身體要保持一個直立的姿勢，然后將雙腳并攏，雙手扶住膝蓋，以做出雙膝向正前方下蹲的動作為標準，接著進行起立運動，動作重復(fù)20到30次。
第二種：首先將彎腰下，用雙手扶住膝蓋這個部位，然后做出向左的和向右的繞環(huán)運動，每個方向的環(huán)繞動作都要重復(fù)20到30次，這樣才能達到理想的糾正效果。
第三種：首先把將左右腳分開至一段稍大的距離，接著將腰身彎下，用雙手扶住膝蓋的地方，接著做出雙膝向內(nèi)相靠的停耗練習(xí)，每次停耗要堅持10秒鐘，重復(fù)5到10次就可以了。
第四種：首先將雙腳平行，做出并保持站立的姿勢。然后以腳后跟為軸，做腳尖外展和內(nèi)旋的運動;接著以腳尖為軸，做出腳跟外展和內(nèi)旋運動，每只腳各做20到30次。
第五種：首先找一把椅子和一本厚一些的書本，大概3、4百頁的樣子。然后坐到椅子上面，盡全力地用小腿把書本夾住，堅持一定時間。如果用橡皮帶將兩膝捆住做，效果更加顯著。
第六種：首先跪坐到在腿上，將腰塌下，接著將雙腳慢慢地向外和向前的方向移動，與此同時腰部的位置也會跟著逐漸直立起來，然后重復(fù)15到20次就可以了。
第七種：平時走路去上班或者上學(xué)的時候，每走一步，都要讓自己感覺到兩膝內(nèi)側(cè)有輕擦的過程，而且要盡量選擇有直線的地面，左右兩腳正直踩線行進練習(xí)。
除了上述方法之外，平時一些注意一些小節(jié)也可以起到糾正的作用哦。比如穿鞋底內(nèi)側(cè)墊厚一些的鞋子。走路的時候走一些“貓步”的姿勢。坐下來的時候可以盤膝，坐20到30分鐘并交替雙腿，每天1到2次。同時也要按摩腿內(nèi)側(cè)肌肉，增加肌張力以矯正畸形。
4
怎樣用瑜伽矯正腿型
方法/步驟
XX型腿
動作名稱：站姿單腿外旋
動作要領(lǐng)：
1、挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。
2、大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1-2秒放下。勻速抬起、放下，重復(fù)20次，換另一條腿練習(xí)。每次練習(xí)最少做3組。
小貼士：
為保持身體平衡，可一手扶墻或其他固定物體，另一手插腰。
小粗腿MM
動作名稱：球上坐姿腿曲伸
動作要領(lǐng)：
1、坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。
2、在保持平衡的基礎(chǔ)上抬起一條腿，同時勾腳尖，保持1-2秒，回到起始動作。每條腿重復(fù)15次，換另一條腿。每次練習(xí)最少3組。
小貼士：
注意保持腳踝和腳放松。
3、腳底蹬地，力量從下向上跳起。
4、落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動作，再站直。15-20次為一組，每次練習(xí)最少3組。
肉肉膝MM
動作名稱：單腿平衡提膝
動作要領(lǐng)：
1、挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。
2、將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動作，每條腿重復(fù)12次，換另一條腿。每次練習(xí)最少3組。
小貼士：
小腿踢出去時，注意繃緊腳面。
大象腿MM
動作名稱：仰臥瘦腿操
動作要領(lǐng)：
1、身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。
2、將雙腿打開呈45度，保持1-2秒，然后回到起始動作。重復(fù)20次。
小貼士：
分腿時吸氣，收回時呼氣。
3、身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與身體呈90度。
4、雙腿前后交換運動，兩腿夾角保持30度左右。重復(fù)20次。
小貼士：
以上3個動作為一組，每次練習(xí)最少3組。每組動作間隔一分鐘。
專注 CONCENTRATION
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作會有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
控制 CONTROL
普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運動和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提動作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。
呼吸 BREATHING
所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。
準確 PRECISION
為了完全達到每個動作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個身體需要正確對正。強調(diào)的是每-個動作的準確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動作。
流暢 FLow
普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位，用每個動作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動作的流暢性動作的精準性達到，流暢貫穿在動作自身內(nèi)部及動作之間，從而制造力量和耐力。
練習(xí)球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因為受力柔和，球瑜伽運動相對比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以進行練習(xí)，可以避免對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷地細微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，糾正你錯誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻地按摩身體，有益于促進血液循環(huán)。
- 平衡訓(xùn)練
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的器械，當你借助球離開地面時，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性。
專注：廣州亞協(xié)瑜伽學(xué)院 在線咨詢
