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怎樣用瑜伽球練腹肌

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怎樣用 瑜伽 球練腹肌

怎樣用瑜伽球練腹肌?以下是用瑜伽球練腹肌的方法，希望可以幫助到您。

手部置于彈力球

1. 將手臂置于彈力球上，膝蓋呈跪地姿勢(shì)

2. 膝蓋、臀部抬起，身體呈棒式姿勢(shì)。身體成一直線，背部不拱起。

3. 進(jìn)行30秒后回到第一動(dòng)作休息

Tips：

1.利用上臂和手肘用力，固定彈力球

2. 動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束，屁股不能下垂

3. 身體保持穩(wěn)定，利用核心對(duì)抗彈力球的不穩(wěn)定。

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如何使用瑜伽球練出腹肌

方法/步驟

今天，要說(shuō)的就是用瑜伽球來(lái)鍛煉腹肌。我們知道，練腹肌用徒手的方法就可以練，并且方法也不少，但如果加上瑜伽球，不但花樣更多，讓你更有興致，而且難度也不盡相同。下面，就教大家一些用瑜伽球在家練馬甲線的方法。

方法一：

1、上卷腹

注意：先坐在球上，調(diào)整下身體的重心，重心在球的前側(cè)，掌握好身體平衡，身體不要亂晃。

2、仰臥屈腿夾球左右摸膝蓋

注意：背部不用抬離地面過(guò)多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。

方法二：

1、直腿兩頭傳球

注意：整個(gè)動(dòng)作，腿都是伸直的。用腹部發(fā)力，帶到大腿上抬傳球。

2、直腿倒V起

注意：該動(dòng)作兼有平板支撐的作用，要求手臂撐穩(wěn)。抬起來(lái)，拉動(dòng)瑜伽球滾動(dòng)，下降時(shí)，要為維持軀干穩(wěn)定，至身體水平即可，不要放松，造成塌腰。這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)下腹部很好的動(dòng)作之一。

3、支撐伸屈腿

注意：保持上半身的穩(wěn)定，用腹部下方的肌肉，帶到屈膝。

4、夾球下卷腹

5、球上肘支撐快速提腿

注意：保持支撐點(diǎn)的穩(wěn)定，加速完成

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瑜伽球怎樣用來(lái)練腹肌

1 仰臥側(cè)舉腿

起始姿勢(shì):仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。

動(dòng)作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時(shí)轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。

2 反向V字起

起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

動(dòng)作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動(dòng),保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

3 負(fù)重仰臥起

起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球,同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點(diǎn)做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。

4 跪姿伸展

起始姿勢(shì):雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

動(dòng)作要領(lǐng):緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

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男人怎么用瑜伽球練腹肌

1、初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

1-1、臥橋式起

姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

1-2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起

起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。

1-3、屈膝仰臥起

起始姿勢(shì):屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

2、中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了,會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。

2-1、健身球收腹

起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。

動(dòng)作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過(guò)程中要盡量挺直后背。

2-2、健身球負(fù)重仰臥起

起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個(gè)杠鈴片,加大動(dòng)作強(qiáng)度。

2-3、靜態(tài)仰臥支撐

起始姿勢(shì):以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

動(dòng)作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。

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