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機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:16:25 點(diǎn)擊：91
瑜伽單腿鴿王式怎么練
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瑜伽 單腿鴿王式怎么練
瑜伽單腿鴿王式怎么練? 以下是練瑜伽單腿鴿王式的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。
動(dòng)作步驟
(1)坐在地上.雙腿伸直向前.脊背挺直。
(2)彎曲右膝，使右腳腳掌踩到左腿大腿內(nèi)側(cè).腳跟緊貼左側(cè)腹股溝，右膝保持貼地。左腿向后伸直.左大腿前部、膝蓋、脛骨和左腳腳背均貼地。
(3)雙手扶腰.胸部向前推.伸展頸部.把頭盡可能地向后仰。
(4)吸氣，彎曲左膝.左腳向上抬起貼近頭部.繃緊左大腿肌肉。呼氣，右手繞過(guò)右肩上方向后抓住左腳。調(diào)整呼吸。
(5)再呼氣，左手以相同方式抓住左腳，雙手拉動(dòng)左腳腳心貼向頭頂?shù)姆较?，同時(shí)頭要后仰使頭頂去貼著腳心。保持自然呼吸.堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)。
結(jié)束時(shí)，依次松開(kāi)雙手.放下左腳.收回左腿，恢復(fù)坐姿。換另一側(cè)練習(xí)。
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練瑜伽單腿鴿王式的方法一
動(dòng)作步驟：
1.以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。
2.雙手放在身體兩側(cè)地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面保持垂直。吸氣，左臂舉過(guò)頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間。
3.呼氣，胸部向前推，頭部后仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。
4.抬起右手，舉過(guò)頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環(huán)抱住左腳和頭部。保持這個(gè)體式大約10秒，正常地呼吸。
5.依次松開(kāi)雙手，身體回正，伸直雙腿，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置后重復(fù)這個(gè)體式。
注意事項(xiàng)
由于胸部完全擴(kuò)張和腹部的收縮，因此呼吸會(huì)變得急促，請(qǐng)盡力保持正常的呼吸。
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練瑜伽單腿鴿王式的方法二
功法
1、坐在地面上，雙腿伸直向前
2、彎曲右膝蓋，放在身體的前方地面上，使右腳腳跟貼著左側(cè)腹股溝，并且右膝蓋保持靠地
3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝蓋、瑜伽脛骨和左腳腳趾上部應(yīng)該靠地
4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部，把頭盡可能向后，保持平衡在這個(gè)預(yù)備姿勢(shì)上
5、再把雙手放在前方地面上，彎曲左膝蓋，左腳向上抬起貼近頭部。左腿從膝蓋到腳踝應(yīng)該與地面保持垂直，繃緊左大腿肌肉
6、『呼氣』瑜伽右手臂舉過(guò)頭頂，用右手向后抓左腳。配合幾次呼吸。再『呼氣』，左手抓住左腳，把頭抵在左腳上(加深姿勢(shì)：向前推胸部，把雙手進(jìn)一步往下移動(dòng)，抓住左腳踝，放低頭部使得唇碰到左腳跟)
7、依次松開(kāi)雙手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身體前方，然后伸直右腿
8、在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
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練瑜伽單腿鴿王式的方法三
單腿鴿王式
相信小伙伴都知道,這個(gè)體式需要肩膀和胸腔的打開(kāi),但是又不止于此,也需要大腿前側(cè)、腹股溝、髖部、大腿外側(cè)的拉伸。
教大家6步，每天堅(jiān)持，總有一天你可以抓到腳趾哦!
6步循序漸進(jìn)做單腿鴿子式
1.低位弓步式
從下犬開(kāi)始，左腿往前腳掌踩地，右膝蓋腳背貼地。
雙手向上延展， 十指交扣，食指伸直。
吸氣延展，呼氣往后彎，保持髖部下沉，拉伸髖部前側(cè)。
保持8-10次呼吸。換邊重復(fù)。
2.低位弓步式變體
保持在低位弓步式，彎曲右膝蓋，右手往后抓住腳背，左手肘在左膝蓋上方。
拉右腳跟盡量靠近臀部，保持右肩膀打開(kāi)。
保持8-10次呼吸。換邊重復(fù)。
3.駱駝式
膝蓋打開(kāi)與髖同寬，腳背貼地。
吸氣延展胸腔，呼氣雙手往后抓住腳跟。
保持胸腔上提，不要擠壓腰椎。頭往后放松
保持8-10次呼吸。
4.高位弓步式
從下犬，左腿往前，屈膝90度，右腿伸直，腳跟朝上。
雙手往上延展，雙手合十。
保持髖部擺正，保持8-10次呼吸。換邊重復(fù)。
5.單腿鴿子式
從下犬，左腿往前，膝蓋和小腿著地，右腿伸直，膝蓋腳背貼地。
雙手往后走一點(diǎn)，把胸腔和肩膀展開(kāi)。
保持8-10次呼吸，換邊重復(fù)。
6.嘗試抓腳背
從單邊鴿子式，彎曲后面膝蓋，右手往后嘗試抓腳背。
可以用上瑜伽帶，慢慢把腳背靠近身體。
最后松開(kāi)瑜伽帶，手抓住腳背。
保持8-10次呼吸。換邊重復(fù)。
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增加彈性與柔軟度 艾揚(yáng)格瑜伽練習(xí)是是漸進(jìn)的，溫和的；在合格老師的引導(dǎo)下，每個(gè)動(dòng)作大約會(huì)停留一分鐘的伸展來(lái)增進(jìn)身體的柔軟度，艾揚(yáng)格瑜伽擅于利用輔具，讓練習(xí)者都可免于擔(dān)心會(huì)疼痛或受傷。
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調(diào)和與強(qiáng)化肌肉 除了能幫你伸展肌肉外，在練習(xí)過(guò)程中，會(huì)強(qiáng)化身體的力量，艾揚(yáng)格注重全身的肌肉參與運(yùn)作，你不僅要注意到鍛煉的肌肉，還要想這塊肌肉跟周邊肌肉是連在一起，讓肌肉同時(shí)運(yùn)作。
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改善姿勢(shì) 借由專注在正位練習(xí)，艾揚(yáng)格瑜伽強(qiáng)化了影響體位法正確與否的身體部位，經(jīng)由微調(diào)與修正，一些被忽視的小肌肉群變得更有力量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
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獲得平靜的心靈 當(dāng)進(jìn)入一個(gè)動(dòng)作，鼓勵(lì)你專注在這個(gè)動(dòng)作的正位，腦袋就專注在當(dāng)下，不去想生活瑣事；這是靜坐與冥想，而像冥想一樣，練習(xí)愈多，心靈就愈平靜，這份寧?kù)o將從瑜伽墊上的練習(xí)，擴(kuò)展到日常生活中。
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緩和疼痛 經(jīng)艾揚(yáng)格瑜伽練習(xí)，可以緩和背部與頸部的疼痛，藉由艾揚(yáng)格瑜伽強(qiáng)調(diào)的專注身體正位的練習(xí)，你可以戰(zhàn)勝因?yàn)閼猩⒍鴮?dǎo)致的姿勢(shì)不良、塌陷的胸腔和駝背而引起的背部與頸部疼痛。
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預(yù)防疾病 疾病是身體的功能無(wú)法正常的運(yùn)作，而艾揚(yáng)格瑜伽可以有效的改善身體里面的所有的運(yùn)作機(jī)制，當(dāng)身體的各個(gè)系統(tǒng)可以各司其職地運(yùn)作，不僅滋養(yǎng)器官，而且毒素排除,就可以降低生病的風(fēng)險(xiǎn)。
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