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怎樣完成瑜伽后彎體式

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怎樣完成 瑜伽 后彎體式

怎樣完成瑜伽后彎體式? 以下是完成瑜伽后彎體式的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

完成瑜伽后彎體式的一些動(dòng)作：

1.駱駝式

膝蓋打開與髖同寬，臀部穩(wěn)定，胸腔上提吸氣，創(chuàng)造胸椎的空間，尾骨下沉內(nèi)收右手往后來到腳跟，大腿垂直地面

左手去找左腳跟，下巴找胸骨手壓穩(wěn)腳，骨盆上提向天花板保持脊柱延展，腹部核心啟動(dòng)，頭向后放松

2.輪式

完全地呼吸，雙腳靠近臀部雙手來到肩膀上方兩側(cè)撐地，手指朝腳趾

大腿平行，髖部先抬起來，手壓實(shí)墊子臀部穩(wěn)定(但不是收緊)，頭頂點(diǎn)地，雙手推地，大臂平行

穩(wěn)定大腿前側(cè)股四頭肌，推墊子，胸腔上提重量均等分配在手和腳上，頭放松，腳跟踩地，伸直手臂

3.手肘撐地的輪式

腳與髖同寬，頭頂點(diǎn)地一個(gè)手肘著地，然后另外一個(gè)，這時(shí)大部分重量在腿上

頭頂離開地面，看向雙手之間，深入后彎，雙手合十手肘相互靠攏，一只腳往前走

雙腳并攏，用吸氣延展脊柱伸直雙腿，重量往前推

4.鴿子式

抓腳外側(cè)，掌心朝上腳回勾，手抓腳外側(cè)，前腳掌的位置手指彎曲，抓住前腳掌，拉腳跟靠近身體

拉腳盡量靠近身體，手抓穩(wěn)腳，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，手肘向內(nèi)向上完全轉(zhuǎn)動(dòng)右手臂，從胸腔開始延展左手向上，慢慢向下抓右腳看上方，頭頂碰到腳底

5.舞王式變體

從外側(cè)抓腳，抓到前腳掌內(nèi)側(cè)，腳趾回勾拉腳靠近身體，抬起膝蓋，彎曲手肘手肘朝墻的方向

轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，左手肘朝向天花板右手向上，先抓住左手腕，朝腳趾方向努力腳推進(jìn)雙手里，手臂延展，身體前傾

同樣的，從后彎體式出來的方式也很重要，重要的一點(diǎn)就是慢。后彎體式之后要做一些扭轉(zhuǎn)和前屈體式平衡身體的后彎。

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完成瑜伽后彎體式的方法一

1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有后彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成后彎，人們會(huì)不自覺的加大頸椎后傾斜，或者加大對(duì)腰椎的壓力，導(dǎo)致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。

2、做后彎體式前重視對(duì)胸椎的伸展?？梢詭椭毩?xí)者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發(fā)豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對(duì)頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。

3、請(qǐng)記住，它不應(yīng)該傷害身體。當(dāng)談到后彎，我們不要抱著“一分耕耘一分收獲”的心態(tài)。瑜伽是不應(yīng)該造成傷害的，它應(yīng)該讓你健康，快樂與和平!

4、慢行，并找到平衡。在日常生活中我們大部分的時(shí)間向前彎腰駝背，這就是為什么我們需要后彎!但是，當(dāng)我們?cè)噲D用這些姿勢(shì)鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時(shí)，是會(huì)傷害到身體的。

5、克服恐懼。據(jù)瑜伽哲學(xué)，“恐懼”是練習(xí)瑜伽的最大障礙。后彎式是所有體式中最美麗的姿勢(shì)，因?yàn)樗屛覀兇蜷_心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼!

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完成瑜伽后彎體式的方法二

1 站立后彎，主要是延伸并彎曲每一節(jié)脊椎，讓它變的靈活，讓脊柱神經(jīng)興奮起來，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)，人也就會(huì)精神。但是很多時(shí)候，我們只是形式上的后彎了，并沒有注重細(xì)節(jié)。錯(cuò)誤的后彎給腰椎增加了壓力，造成腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出。讓不了解瑜伽的人認(rèn)為瑜伽會(huì)給人造成傷害，讓瑜伽的推廣受到阻力。所以，教會(huì)每一個(gè)學(xué)生如何正確的練習(xí)瑜伽是每個(gè)瑜伽老師的當(dāng)務(wù)之急，而不是教他們擺出一個(gè)個(gè)高難度的瑜伽體位來證明自己的實(shí)力。

2 站立后彎，首先保證雙腳穩(wěn)固的站立在墊子上，不要晃動(dòng)，不要點(diǎn)腳尖，也不要軋腳跟。然后髖關(guān)節(jié)擺正，朝前。上半身自然挺胸站立。雙手由胸前的祈禱式，隨吸氣慢慢將手臂帶動(dòng)著伸展向上，直到大臂可以貼到耳朵。之后我認(rèn)為就是重點(diǎn)了：呼氣，將髖關(guān)節(jié)慢慢向前推送，手臂帶動(dòng)著上半身向后彎腰。初學(xué)者如果找不到推髖的那種感覺，也可以用手在腰后加以用力，幫助髖部向前推送。直到上半身彎到自己合適的程度，然后保持幾秒鐘。保持的時(shí)候，一定要順暢的呼吸，不要憋氣。這樣，脊椎的壓力慢慢向身后彎曲的方向去分散，并沒有豎直的給腰椎施加壓力，既舒服，又能安全的完成后彎。

3 最后還有一個(gè)問題，練習(xí)站立后彎后，必須要用一個(gè)前彎的姿勢(shì)來緩解后彎所帶給脊柱的壓力，另外再練習(xí)過程中不要加入太多的后彎練習(xí)。

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完成瑜伽后彎體式的方法三

瑜伽后彎體式的動(dòng)作：

①眼鏡蛇式

注意：雙肩遠(yuǎn)離耳朵，脊柱拉長(zhǎng)。把注意力放在背部和身體前側(cè)，不要夾緊臀部。

俯臥在墊子上，雙手掌在雙肩下方撐地。

目視前方，掌心壓地推起背部，

如果你是初學(xué)者，保持手肘微屈眼看前方。為了更好地拉伸，你也可以伸直手臂，眼看天花板。

②小狗伸展式

注意：你越能向下趴，你體驗(yàn)的伸展和打開就會(huì)更多。

從嬰兒式開始，雙手臂來到體前伸直，

臀部上抬帶動(dòng)身體向前趴，讓下巴放松在墊子上，

你會(huì)感覺到上胸腔和背部的打開。

③弓式

注意：你后彎的越多，你和地板之間的空間就會(huì)越多。把注意力放在頸部，頭部抬高讓頸部后側(cè)伸直，這個(gè)體式同樣也是對(duì)內(nèi)在器官的按摩。

弓式讓你的身體呈現(xiàn)后彎的狀態(tài)。

如果沒有腿和肩膀的緊張，這個(gè)體位就不會(huì)那么嚇人了。

俯臥在墊子上，屈雙膝，

雙手向后抓雙腳踝，帶動(dòng)身體向上離開墊面。

④橋式

注意：這個(gè)體式的關(guān)鍵是在于讓臀部向上抬高，保持你頭部在墊子上伸直也很重要，記得深呼吸，盡可能去感受身體的打開。

仰臥在墊子上，屈雙膝腳掌踩地，

雙手放體側(cè)，抬離臀部離開墊子，這是簡(jiǎn)易橋式，

你也可以將雙手在身體下方伸直十指相扣來感受更強(qiáng)烈的胸腔打開的程度。

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