花都瑜伽教練培訓(xùn)班
機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:24:05 點擊：107
瑜伽初學(xué)者如何打開韌帶
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瑜伽 初學(xué)者如何打開韌帶
瑜伽初學(xué)者如何打開韌帶?以下是瑜伽初學(xué)者打開韌帶的方法，希望可以幫助到您。
仆步壓腿拉伸
兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進行。
練習(xí)瑜伽拉韌帶的好處是什么
1 促進身體健康和體形完美
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2 可減少受傷的危險性
大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時,柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運動。
3 可提高你的競技水平
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
4 練習(xí)瑜伽時拉韌帶有什么技巧
熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié),再慢跑15分鐘。就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下,然后壓右腿,要努力將肚皮貼在大腿處;再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立。(雙腿)橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上。
壓胯。膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地。
腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向后躺,最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
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瑜伽初學(xué)者怎么打開韌帶
一、臥式拉伸韌帶
慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。
二、坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
三、注意事項
1 練習(xí)之前最好空腹
(1)保持空腹至少應(yīng)為 1-2 個小時，胃部負擔(dān)不可過重。
(2)瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓。
(3)過重的胃部負擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
(4)如果非常饑餓，也可以吃一根香蕉，吃一點流食，如喝一杯牛奶，這樣能補充身體能量，有利于瑜伽練習(xí)持續(xù)下去。
2 練習(xí)后一小時不要進食大量食物
(1)練習(xí)結(jié)束后，我們的腸胃處于放松的狀態(tài)，利己飲食則會造成腸胃負擔(dān)過重。
(2)此外，練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨骼、肌肉處，馬上吃食物，會使血液大量快速流向胃部，從而使心臟的血流量大大減少，導(dǎo)致心臟負擔(dān)增加。
(3)可以先喝少量水，或吃一塊糖果，補充體力。
3 洗浴、桑拿后 30 分鐘內(nèi)不宜練瑜伽
(1)洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔(dān)。
(2)印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔(dān)。
4 練習(xí)之后半小時不要沐浴
(1)皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用 ( 這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一 ) 。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。
(2)但是，對于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。
(3)即便如此，也應(yīng)謹記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進行洗浴。
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瑜伽初學(xué)者怎么樣打開韌帶
方法
1.熱身
先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑。
2.腳踝
坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓。
3.豎叉
能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
4.橫叉
腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上
5.壓胯
膝蓋著地努力分開，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地
6.腳背
跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起
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瑜伽初學(xué)者怎樣打開韌帶
橫叉拉伸
兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
韌帶受傷如何緊急處理?
因為韌帶組織不易再生恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷，所以早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。那么韌帶受傷如何緊急處理呢?
1、急性期可以冷敷、外敷膏藥、口服消炎鎮(zhèn)痛活血化瘀的藥物、封閉等治療。
2、慢性期可以按摩、針灸、小針刀等治療。
3、休息、馬上停止運動，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負重。
4、冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。
5、用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。繃帶產(chǎn)的緊度要適中，你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發(fā)麻或缺血。
6、抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液回流。
7、急性損傷發(fā)生后，應(yīng)立即停止活動，以減少出血，立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的，然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。
8、韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的，在加壓包扎后必須請醫(yī)生進一步檢查和治療。
9、經(jīng)過24～48小時后，損傷部位的內(nèi)出血已停止，這時可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進血液吸收。在進行溫?zé)岱髸r，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。
10、為了促進關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，應(yīng)注意動靜結(jié)合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。
11、基本痊愈后，應(yīng)加強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量練習(xí)，提高關(guān)節(jié)的相對穩(wěn)定性。
12、建議不要做劇烈運動，最好使用彈力繃帶固定來促進韌帶的修復(fù)，還有膝關(guān)節(jié)保持半屈曲的位置對恢復(fù)是比較好的。
專注 CONCENTRATION
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作會有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
控制 CONTROL
普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運動和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提動作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。
呼吸 BREATHING
所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。
準確 PRECISION
為了完全達到每個動作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個身體需要正確對正。強調(diào)的是每-個動作的準確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動作。
流暢 FLow
普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位，用每個動作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動作的流暢性動作的精準性達到，流暢貫穿在動作自身內(nèi)部及動作之間，從而制造力量和耐力。
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