瑜伽初學鍛煉動作

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瑜伽 初學鍛煉動作

以下是瑜伽初學鍛煉動作等等的介紹，希望可以幫助到您。

祈禱式

具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時放松全身，調勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動作做準備。

八體投地式

八體投地式是簡單的瑜伽減肥動作之一。身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸時，呼盡后再行屏氣?？杉訌姶笸群褪直奂∪?，達到消瘦的目的并發(fā)展胸部。

騎馬式

向后伸出右腿，同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。在右腿向后伸展時吸氣。此動作可以按摩腹部器官，改善其活動功能，加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

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瑜伽基本動作入門

動作一：前屈式(手觸腳式)

首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時呼氣，在最后位置時收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪，改善消化。還有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

動作二：山岳式

作為基礎瑜伽動作，山岳式需要首先伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。這個從左對加強雙臂和兩腿神經和肌肉很有益處。

動作三：祈禱式

具體的做法是挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌。同時放松全身，調勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態(tài)，為接下來的動作做準備。

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初學者怎么練瑜伽

1 從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鐘。

2 應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服，也是一個較好的選擇。

3 練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。

4 清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥想，這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。

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瑜伽初級教程

搭橋

益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。

準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。

姿勢：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地

平躺轉體

益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

準備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。

姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強化伸展效果。如果后背下部無力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側重復練習。

依次伸腿

益處：有助于拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調整骨盆的位置，使膝蓋強健，并幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。

準備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長。

姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那么相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

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