花城瑜伽學(xué)院十大排名

怎樣練睡天鵝式瑜伽

1

怎樣練睡天鵝式 瑜伽

怎樣練睡天鵝式瑜伽?以下是練睡天鵝式瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

人人都向往美好，正如男人都喜歡優(yōu)雅的女人。女人如水，是水做的骨肉，純凈透徹，有靈性。女人也如花，似花樣的柔情，收放自如，有氣質(zhì)。有人說，女人可以老去，但一定要優(yōu)雅。對(duì)女人來說，優(yōu)雅的氣質(zhì)是一生最寶貴的財(cái)富。

“天鵝象征著高貴與優(yōu)雅，瑜伽天鵝式的動(dòng)作就像它的名字一樣，是瑜伽體式里最優(yōu)雅的體式之一。習(xí)練天鵝式，不僅能活化身體，伸展筋骨，打開髖胯，還能讓你的氣質(zhì)得到提升!

天鵝式有許多變體，如果可以將天鵝式、睡天鵝式以及鴿王式協(xié)同習(xí)練，你將收獲更多!

● 身體呈四腳支撐狀，跪爬在墊子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。

● 隨著吸氣，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髖部的下方，腳背貼地，小腿側(cè)面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上。

● 左腿保持放松，左腳背貼在墊子上，頭向后仰，感受脊柱的拉伸，在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

這是天鵝式的初始體式，你如果想要取得更多的進(jìn)步，將身體更充分地舒展開來，你可以在做好天鵝式的基礎(chǔ)上，做下面兩個(gè)體式——睡天鵝式和鴿王式。

睡天鵝式體式詳解

● 呼氣，手臂進(jìn)一步放在身前，雙手互相重疊，上半身向前傾，腰部用力，前額放在手背上。

● 在這個(gè)過程中你的右側(cè)髖部會(huì)有拉伸酸脹感，這個(gè)是正常情況，可以適當(dāng)調(diào)整上半身前傾的幅度，感到身體不疼痛為止，以適應(yīng)自己的身體條件。

● 然后在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

2

如何練睡天鵝式瑜伽

天鵝式

Step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。


Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。


好處：

1、充分打開你的髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)血液循環(huán)，有利于緩解久坐導(dǎo)致的坐骨神經(jīng)痛。

2、有利于按摩腹腔器官，促進(jìn)消化系統(tǒng)功能的發(fā)揮，有利于治療便秘和痢疾，也對(duì)人的腎上腺、生殖腺、前列腺有益。

3、強(qiáng)健腰腹肌肉，活化髖關(guān)節(jié)，改善雙腿循環(huán)，讓人的腿型更優(yōu)美，同時(shí)可以減掉腹部多余脂肪，告別大肚腩。

4、有效打開胸腔，讓僵硬的肩膀張開，伸展整條脊柱，有效拉伸肩、頸、背肌肉群，加強(qiáng)胸廓和脊柱上部的靈活性，可以對(duì)佝僂和駝背有較好的預(yù)防和輔助治療。

3

怎么練睡天鵝式瑜伽

動(dòng)作：

1 以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手握住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。

2 呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依次朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個(gè)體式10一30秒鐘，正常呼吸。

3 抬升軀干，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)體式。

益處：

這個(gè)體式能夠鍛煉腹部，改善腹部器官的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化功能，防止毒素在體內(nèi)堆積。同時(shí)，這個(gè)體式還能夠強(qiáng)健肘部、前臂和手腕。

4

怎么樣練睡天鵝式瑜伽

口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢(shì)向前夸行置于雙手之間，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿擺正，感覺輕松的會(huì)員，雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體回正。

保持時(shí)間：這是一個(gè)適中的陽(yáng)瑜珈體式，當(dāng)胸部提升——保持1-3分鐘。

注意：如果你的膝蓋很不好(特別是半月板有任何的問題)，關(guān)注這里的壓力;如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會(huì)陰或壓在那一側(cè)臀部下方。

功 效：一個(gè)打開髖關(guān)節(jié)的很有效的方式， 讓重力自然起作用。 一個(gè)強(qiáng)烈的肌肉外旋的體式 (特別是如圖示的方式)。 當(dāng)腿向后時(shí)也同樣提供了腿側(cè)四頭肌和臀部屈肌的拉伸;適度到強(qiáng)烈的后彎，擠壓下背部;有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。這個(gè)體式可以讓大量血液流經(jīng)會(huì)陰的區(qū)域，從而控制性欲。

其他選擇：

為了保護(hù)前腿膝蓋，保持腳的彎曲;

盡力移動(dòng)雙手靠近髖部，來增加壓在前側(cè)髖部的重量;

向一側(cè)傾斜的學(xué)員可以墊些支撐物，如折疊的毯子，墊在彎曲腿一側(cè)的臀部下方使得身體保持在正中;

非常柔軟的學(xué)員可以嘗試把前腳向前移動(dòng)到與墊子前側(cè)平行并將彎曲的膝蓋滑向身體的側(cè)方：如果可能，把腳移動(dòng)至胸骨下方;

其他的選擇體式包括針眼式，鞋帶式，或睡天鵝式。也可以靠墻做針眼式，把腳和臀部貼墻。

其他事項(xiàng)：

通過雙手撐地慢慢地移向臀部從睡天鵝式進(jìn)入完全的天鵝式;

這與睡天鵝式相比開髖的強(qiáng)度更大，因?yàn)楦嗟闹亓繅涸谇皞?cè)髖部上;

溫和的后彎,但對(duì)于非常柔軟的學(xué)員，可以通過雙臂伸展過頭來加深幅度，或雙手交叉與背后并向著地板方向拉伸;

在陽(yáng)瑜珈中經(jīng)典連接是連接下犬式，在這里也可以這樣做，下犬式不要保持太久;

鴿王式(Screaming Pigeon)是一個(gè)很偏于陽(yáng)性的體式，但在結(jié)尾時(shí)可以嘗試因?yàn)檫@些肌肉并不會(huì)妨礙關(guān)節(jié)的打開。用同側(cè)的手去抓彎曲后腿的腳后跟并把腳后跟拉向臀部。

怎樣練睡天鵝式 瑜伽 如何練睡天鵝式瑜伽怎么練睡天鵝式瑜伽怎么樣練睡天鵝式瑜伽

花城瑜伽學(xué)院十大排名

花城瑜伽學(xué)院十大排名花城瑜伽學(xué)院十大排名花城瑜伽學(xué)院十大排名