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怎樣練翹臀瑜伽動作

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怎樣練翹臀 瑜伽 動作

怎樣練翹臀瑜伽動作?以下是練翹臀瑜伽動作的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 雙手插腰，雙腳前后打開一大步，前腳腳尖向前，后腳可向外打開約45度。

2 吸氣后前腳膝蓋前彎成弓箭步，身體下沉保持重心在軀干上，避免前腳承擔所有重心。

3 雙手上舉，合掌并停留5~10個呼吸，回到Step1姿勢后再前后換腿操作。

注意事項

注意膝蓋位置不可向前超過腳踝，以免膝蓋壓力過大。

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怎么練翹臀瑜伽動作

1 目標：臀大肌

臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰(zhàn)士I式、戰(zhàn)士III式、單腿脊柱前屈伸展式。

戰(zhàn)士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個呼吸后，吸氣還原到弓步，換另一側。

從戰(zhàn)士I式直接進入戰(zhàn)士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。

將大腿向后抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內(nèi)旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。

2 目標：臀中肌

臀中肌位于髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。

(初學者做到下圖姿勢即可)

從戰(zhàn)士III式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向后延展，保持5個呼吸。

雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩(wěn)定。更深入的挑戰(zhàn)，抬起腳后跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。

反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身后6-8英尺的位置，手指遠離髖部的方向，吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。

3 目標：臀小肌

臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。

俯臥在墊子上，雙腳腳后跟靠近臀部，雙手向后抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向后向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬，雙手向后向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放松，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。

俯臥，雙手放在身體的兩側，雙腿向后延展并向上，胸骨向前展開并引領頭部向前向上，臀部向下放松，保持5個深呼吸，然后慢慢的還原。

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如何練翹臀瑜伽動作

方法/步驟

1 收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

動作：

(1) 仰臥，雙臂置于體側，調(diào)整呼吸。

(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4) 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。

2 美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

動作：

(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側肌肉夾緊。

(3) 先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然后放松還原。

3 減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。

動作：

(1) 側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調(diào)整呼吸。

(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。

(4) 還原落下，重復3次后，換另一側再做。

4 提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

動作：

(1) 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側。

(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。

(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

(4) 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。

5 提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

動作：

(1) 站正，調(diào)整呼吸。

(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

(3) 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

(4) 呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

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哪些瑜伽動作可以練翹臀

方法/步驟

1 雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

2 左手向旁、右手向前伸直，右腳打直后稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實，但切記背部不要過度彎折。

3 兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。

4 以跪姿呈現(xiàn)，腕關節(jié)置于肩關節(jié)下方，膝關節(jié)置于髖關節(jié)下方，將右腳緩緩抬起，膝蓋不可高過臀部。

5 俯臥姿將雙手重疊置于頭下，身體平貼地面，輕松地抬起右腳，膝蓋盡量伸直但不鎖死，將注意力集中在臀部。

6 兩腳屈膝成跪姿，雙手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提氣縮小腹，腰背挺直。

做翹臀減肥瑜伽時要注意兩點：

首先，做動作前一定要先做一些暖身操，動作結束后也必須做一些伸展，讓自己的肌肉在緊繃之余，能夠可以獲得一些舒緩的空間。

其次，在做提臀過程中，必須注意呼吸要緩慢進行，不能憋氣也不能操之過急，并且要隨時提醒自己要放松肩膀，收起下巴、夾臀，以及提氣縮腹，動作左右互換1組，這樣才能練出提臀大法的效果。

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