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怎樣練好瑜伽蜻蜓式

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怎樣練好 瑜伽 蜻蜓式

怎樣練好瑜伽蜻蜓式?以下是練好瑜伽蜻蜓式的方法，希望可以幫助到您。

1、椅子式

站立，兩腳掌向內(nèi)合攏，兩大腿加緊。彎曲膝蓋向前到椅子的姿勢(shì)，重量移到雙腳跟。雙手合十，身體向前微傾拉伸，收緊腹部向脊柱。保持5秒鐘以上，腿部充滿能量，身體開(kāi)始慢慢發(fā)熱。

2、扭轉(zhuǎn)椅子式

雙腳、膝蓋和臀部保持不動(dòng)，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)到左手肘頂?shù)轿覀兊挠掖笸?。十指分開(kāi)合攏右手壓左手掌，大拇指與胸脯保持平行。為了穩(wěn)定，兩眼可以看著地板，想要有挑戰(zhàn)性的話還可以看向右肩膀。保持緩慢的深呼吸5個(gè)，為扭轉(zhuǎn)熱身。

3、側(cè)烏鴉式(側(cè)起重機(jī)式)

手撐地：身體保持扭轉(zhuǎn)，雙手放在左側(cè)地板上，與肩膀同寬，十指放在瑜伽墊上向前延伸。彎曲手肘，大腿保持平衡。雙眼目視前方，胸脯朝前。感覺(jué)力度可以的話，保持下去。

側(cè)烏鴉式：身體的重量轉(zhuǎn)移到雙手上，讓腳趾輕輕著地，慢慢的抬起雙腿。保持臀部抬起來(lái)，兩大腿并攏，雙眼目視前方。腳趾分開(kāi)，向上向前提起來(lái)，讓腿覺(jué)得更加輕盈。

4、站立鴿子式

回到椅子式，左腳踝放在右大腿上來(lái)到站立鴿子式。左腳掌腳趾朝小腿方向，穩(wěn)定和保護(hù)你的膝蓋。臀部往下坐，直到左髖部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉長(zhǎng)。這會(huì)深深打開(kāi)髖骨，為蜻蜓式準(zhǔn)備。保持5個(gè)深長(zhǎng)的呼吸，每次呼氣試著再往下沉一點(diǎn)。

5、旋轉(zhuǎn)站立鴿子式

身體向右扭轉(zhuǎn)，把左手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。左腳離左腋窩越近越好，手臂平衡做起來(lái)就越簡(jiǎn)單。雙手并攏扭轉(zhuǎn)，嘗試胸脯接觸大拇指。雙眼目視地板保持平衡。這是一個(gè)很好的髖部打開(kāi)和扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，在這里保持幾個(gè)呼吸。

6、蜻蜓式

和側(cè)烏鴉式相同，雙手撐地與肩同寬，來(lái)到身體右側(cè)，十指分開(kāi)合攏與瑜伽墊邊緣重合。像俯臥撐那樣彎曲手臂，讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

重心移到雙手，讓臀部高抬，

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怎么練好瑜伽蜻蜓式

1 仰臥4字式Reclined Figure Four

從開(kāi)髖開(kāi)始。

躺下來(lái)，右腳踝放在左膝蓋上。雙手抓住左腿后側(cè)，輕微往身體方向拉，確保骨盆中立，保持腰椎自然生理曲度。

保持10個(gè)呼吸。然后換邊。

2 半魚(yú)王式，變體Ardha Matsyendrasana, Variation

這個(gè)半魚(yú)王式幫助你找到核心力量和記住的靈活性，這個(gè)對(duì)最終的蜻蜓式很重要，讓你的髖打的更開(kāi)。

坐在地面上，雙腿往前伸直，臀部坐在折疊的毯子上，幫助及把骨盆擺正超前，坐直坐高。彎曲左膝蓋，左腳靠近左臀部。然后右腳踝放在左膝蓋上。

吸氣，左手在身后撐地，延展脊柱。呼氣脊柱往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手肘抵住右腳掌。

保持10個(gè)呼吸，然后呼氣放松，換邊。

3 四柱支撐Chaturanga Dandasana

建立整個(gè)身體的覺(jué)知，手臂的力量。做蜻蜓式需要這些力量。

從下犬式，吸氣，把肩膀來(lái)到手腕的正上方，腳跟在腳趾正上方。腳跟往后蹬，啟動(dòng)雙腿和整個(gè)身體。來(lái)到斜板式。呼氣，雙手穩(wěn)穩(wěn)扎地，彎曲手肘，靠近肋骨，身體放下來(lái)，直到肩膀和手肘與地面平行。

在這里很容易胸腔掉下去，或者尾骨向上翹。不要這樣。要保持尾骨往后推向腳跟，雙腿啟動(dòng)，稍微內(nèi)旋。肚臍收向脊柱，保持胸椎抬起來(lái)，盯住前方一個(gè)點(diǎn)。如果不能支撐起自己，可以把膝蓋著地，做變體。

保持10個(gè)呼吸。

4 烏鴉式Kakasana

練習(xí)烏鴉式，學(xué)會(huì)用手臂平衡自己的身體，建立上半身的力量。

從山式，雙腳打開(kāi)與髖同寬，蹲下來(lái)。腳跟會(huì)輕微抬起來(lái)。膝蓋打開(kāi)，比髖寬一點(diǎn)，手肘往內(nèi)收，在膝蓋外側(cè)或內(nèi)側(cè)。雙手打開(kāi)與肩同寬，往前傾，雙手在前方撐地。上手臂與地面成45°。

重心往前，把重量從腳趾轉(zhuǎn)移到手上。大腿收緊，靠向手臂，雙腳離開(kāi)地面，一條一條腿來(lái)。如果準(zhǔn)備好了，可以把膝蓋往上抬高一點(diǎn)，來(lái)到腋窩。吸氣，雙腿離開(kāi)地面，手臂盡量伸直。保持盯住前方地面。推地面，與地心引力對(duì)抗。

嘗試保持5個(gè)呼吸。

5 側(cè)起重機(jī)式Astavakrasana

與烏鴉式很像，側(cè)起重機(jī)式幫助你找到手臂的平衡。

在這個(gè)體式，你要啟動(dòng)雙腿和大腿內(nèi)側(cè)，啟動(dòng)核心。從簡(jiǎn)易坐開(kāi)始，右手臂或右肩膀來(lái)到右大腿下方，右手掌在右腳的內(nèi)側(cè)，確保手在左腿前方。右腳踩地，把重量來(lái)到手臂。左腳踝交叉放在右腳外側(cè)。

大腿內(nèi)側(cè)收緊，來(lái)到右手臂上方。吸氣，雙手壓向地面，抬起臀部。呼氣，同時(shí)彎曲手肘，伸直雙腿向右。確保手肘沒(méi)有比肩膀低或者往兩側(cè)打開(kāi)。

嘗試保持5個(gè)呼吸，然后換邊。

6 蜻蜓式Dragonfly Pose

從半魚(yú)王式變體開(kāi)始，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)(前面做過(guò)的)。然后雙手撐地，與肩同寬，在左臀部外側(cè)。把重量來(lái)到手上，抬起腿向上，左腳掌在地，右腳掌踩在右手臂上方。右腳掌盡量靠近腋窩。

慢慢往前傾，更多的重量來(lái)到手上。抬起臀部。右腳壓向手臂三頭肌，抬起左腿，延展向右。保持5個(gè)呼吸，或盡量延長(zhǎng)，然后換邊。

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如何練好瑜伽蜻蜓式

蜻蜓變式：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，身向右轉(zhuǎn)。吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置于右腿內(nèi)側(cè)。扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落。身向左轉(zhuǎn)，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

功 效：拉伸側(cè)腰，刺激側(cè)腰的膽經(jīng)，肝經(jīng)，幫助體內(nèi)排除毒素，促進(jìn)臉頰，消除側(cè)腰的多余脂肪，促進(jìn)液下的淋巴循環(huán)，預(yù)防和乳房相關(guān)的疾病。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)及后側(cè)的韌帶。預(yù)防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。

好處：

1 修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛(ài)生活

2 增強(qiáng)抵抗力。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力，比如說(shuō)能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;

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怎么樣練好瑜伽蜻蜓式

蜻蜓式：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

功 效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。

蜻蜓變式(1)：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。

功 效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。消除手臂的多余脂肪。拉伸整條脊柱韌帶，預(yù)防背部肌肉群僵硬。

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