荔灣瑜伽職業(yè)教練基地

怎樣練好瑜伽拉筋

1

怎樣練好 瑜伽 拉筋

怎樣練好瑜伽拉筋？以下是練好瑜伽拉筋的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

1 右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開(kāi)，背部往后伸展。整個(gè)上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地;手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

2 雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線;眼睛直視前方。

3 跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，腳趾頂?shù)啬_跟朝天。接著將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時(shí)伸直兩腿，使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板，但不要勉強(qiáng)。

4 右腳向前跨出一大步，右膝膝蓋彎曲大約90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，像戰(zhàn)士一樣打開(kāi)胸部，身體向后彎，左手扶在左腳上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體呈彎月?tīng)睢?br />

5 雙腳打開(kāi)兩倍肩寬，右肩膀向前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

6 呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向右傾斜。放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。

7 坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋保持接觸地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地。接著右手置于右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部，同時(shí)盡量抬高胸部，雙肩向后打開(kāi)，頭頸也隨之向后伸展。

8 跪姿，膝蓋打開(kāi)至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接著由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向后彎曲身體，左手放在左腳跟上，右手向后伸展。

9 俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳，做2-3個(gè)平靜呼吸。抬起雙腳膝蓋離開(kāi)地面，雙臂用力拉動(dòng)雙腿向上，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面。接著抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量。

2

怎樣練瑜伽拉筋

方法

1 躺地上，雙手伸直貼耳后，雙腿向兩邊分開(kāi)，若柔軟度佳，可改伸直貼墻。

2 雙手扶門(mén)框，伸展雙臂。與門(mén)框平行，左腿屈成弓箭步，右腳向后伸直，腳跟著地，換腳再做。

3 椅子擺在90度轉(zhuǎn)角墻旁。躺椅上，右腳伸直貼墻，腳板立起。左腳屈膝，腳跟貼地，可放書(shū)墊高。椅子換另側(cè)，換腳再做。

4 右膝跪地，左腿放沙發(fā)，腳板立起，手上舉合攏，食指并齊朝上指，雙臂拉到耳根后，換腳再做一次。

練瑜伽拉筋要注意什么

1、拉筋時(shí)間和強(qiáng)度沒(méi)有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槿说捏w質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強(qiáng)度是相對(duì)而言的。病人、年長(zhǎng)者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時(shí)間超過(guò)20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

2、在拉筋之前必須先熱身。比如說(shuō),利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。

3、對(duì)于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長(zhǎng)到30～40分鐘,同樣也會(huì)出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象,這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象,說(shuō)明治療有效,應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強(qiáng)調(diào)的是,拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間,而是拉筋強(qiáng)度足以令人感覺(jué)痛、麻、酸、脹之后計(jì)算的時(shí)間。

4、拉筋之時(shí)不要暫停呼吸,應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。

3

怎么練好瑜伽拉筋

拉筋方法一：臥位拉筋法

step 1：將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子擺放近墻邊或門(mén)框處。

step 2：坐在靠墻或門(mén)框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊。

step 3：躺下仰臥，右腳伸直倚在墻柱或門(mén)框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上(見(jiàn)圖)，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車(chē)姿勢(shì)擺動(dòng)，有利放松髖部的關(guān)節(jié)。

step 4：移動(dòng)椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉(zhuǎn)換，再做十分鐘。

益處：此方法可直接、間接打通全身所有經(jīng)絡(luò)，經(jīng)絡(luò)通則祛病、排毒、增強(qiáng)免疫力及性功能;因此可直接、間接減輕并治療多種各類(lèi)痛癥，如膽痛、肝痛、頸椎痛、腰背痛、胯痛、腿痛、膝痛、腳痛、頭痛、痛經(jīng)等。

拉筋方法二：立位拉筋法

step 1：找到一個(gè)合適的門(mén)框，雙手上舉扶兩邊門(mén)框，盡量伸展開(kāi)雙臂。

step 2：一條腿在前，站弓步，另一腿在后，腿盡量伸直。

step 3：身體正好在與門(mén)框平行，頭直立，雙目向前平視。

step 4：以此姿勢(shì)站立3-8分鐘，再換一條腿站弓步，也站立3-8分鐘。

益處：此方法可有效拉開(kāi)肩胛部、肩周?chē)巢考跋嚓P(guān)部分的筋鍵和韌帶，可在辦公室和家中治療肩頸痛、肩周炎、背痛等病癥。

4

如何練好瑜伽拉筋

1、頸部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng):雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn),三個(gè)方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往后轉(zhuǎn),打開(kāi)胸口前側(cè)來(lái)伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋,脖子兩側(cè)到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺(jué),而且易于操作,坐那里就可以完成了!

2、手腕伸展

動(dòng)作要領(lǐng):將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側(cè)肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開(kāi)始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己,可以先往外側(cè)伸展,等手前側(cè)的肌肉放松了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。反饋:可以拉到手臂前側(cè)筋,手腕前側(cè)的肌肉得到放松,這個(gè)動(dòng)作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動(dòng)作搭配,比如頸部左右拉伸等。

3、拱橋

躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時(shí)往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

4、孩式

雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時(shí),雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸,呼氣時(shí)雙手繼續(xù)往前伸展,臀部不要離開(kāi)腳踝,保持5到10個(gè)呼吸,然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢(shì)。

5、鴿式

坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見(jiàn)圖A),呼氣的同時(shí)上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄?。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺?保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復(fù)該動(dòng)作。

怎樣練好 瑜伽 拉筋怎樣練瑜伽拉筋怎么練好瑜伽拉筋如何練好瑜伽拉筋

荔灣瑜伽職業(yè)教練基地

荔灣瑜伽職業(yè)教練基地荔灣瑜伽職業(yè)教練基地荔灣瑜伽職業(yè)教練基地