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怎樣練好瑜伽腹式呼吸

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怎樣練好 瑜伽 腹式呼吸

怎樣練好瑜伽腹式呼吸?以下是練好瑜伽腹式呼吸的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

Step 1 首先就要在腰腹部放松的情況之下，用拉尺量度腰圍，然后自己用了收緊腹部再次量度腰圍。

弱前后兩次腰圍相差0-3cm，即腰腹的肌力比較低下;4-6cm的代表肌力有輕微下降的 趨勢 ;而差值為7cm或以上，則代表你的腰腹肌力比較強!

Step 2 站在鏡子前，雙肩放下，挺直上身，然后雙肩向上聳起，拉動腰腹收緊，然后保持腰腹的狀態(tài)下，讓雙肩放下。

在整個過程中，即使雙肩向上提拉后，肚臍的位置也是沒有改變，則腰腹肌力低下;與最初的姿勢相比，雙肩聳起，肚臍上移，放下雙肩后肚臍隨之下移，則腰腹肌力有輕微的下降趨勢。

雙肩放下，肚臍的位置能保持肩部提高時的高度并且不下移，代表你的腰腹肌力不錯。

Step 3 上身挺直，雙臂向后伸直，手指交叉握緊。然后雙掌張開合十，并慢慢向外側(cè)拉開 手臂。

保持手臂的伸展?fàn)顟B(tài)，雙掌分開后相距10cm以內(nèi)，表示背部肌力較強;手肘伸直，雙掌相距10-20cm的，背部肌力稍弱。

雙掌分開后，手臂不自覺地彎曲分開，幅度并大于肩寬，手掌相距20cm以上，則背部肌力很弱。

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怎么練好瑜伽腹式呼吸

一、什么是腹式呼吸

人一出生下來即是用腹式呼吸,長大以后才改為一般的呼吸方式,而腹式呼吸則慢慢退化。

腹式呼吸方式是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。腹式呼吸可以治療失眠等,還可以用腹式呼吸進(jìn)行減肥。

二、腹式呼吸基本方法

1、取仰臥或舒適的冥想坐姿,放松全身。觀察自然呼吸一段時間。

2、右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。

3、吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。

呼氣時,最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動。

循環(huán)往復(fù),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。

經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后,就可以將手拿開,只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。

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怎么樣練好瑜伽腹式呼吸

腹式呼吸，指的是通過肺部的底部進(jìn)行呼吸的一種呼吸方法，腹式呼吸也被叫作是橫膈膜呼吸。進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時候，如果采用腹式呼吸的話，只有腹部有起伏狀，而胸部則是不動的。據(jù)了解，在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時候，采用腹式呼吸，能夠控制吸入的氣體，從而使得膜狀機變得更加有力，延長呼吸的時間和周期，在瑜伽練習(xí)過程當(dāng)中呼吸變得更加有規(guī)律。采用腹式呼吸能夠使得腹部的肌肉得到鍛煉，對腹腔內(nèi)的器官起到一定的按摩作用，增加肺活量，促進(jìn)全身血液的循環(huán)。

腹式呼吸的做法，首先瑜伽練習(xí)者選擇好坐姿或者仰臥等舒服的姿勢，然后通過鼻子進(jìn)行呼吸，此時，輕輕的把雙手放在腹部，搭放的時候，雙手的中指相對。然后吸氣的時候，要直接把氣深吸到腹部，這個時候，保持胸腔不動，而放在腹部的手會隨著氣體的吸入而被抬起。這個時候，分開搭放的雙手手指，手指分開的越大，說明氣體吸入的越深，腹部也就相應(yīng)的升的越高，此時，隨著腹部的不斷擴張，橫膈膜會下降。而呼氣的時候，腹部則會向著脊柱的方向用力的收緊，腹部不斷收縮，雙手從分開變?yōu)榀B加，當(dāng)所有的空氣呼出雙肺之外時，橫膈膜就會上升。

進(jìn)行腹式呼吸的時候，需要注意的事項有：首先腹式呼吸和我們平常的呼吸是不一樣的，因此，需要經(jīng)常練習(xí)，尤其是瑜伽練習(xí)者。對于初學(xué)者而言，進(jìn)行腹式呼吸的時候，最好采用仰臥式更好，也更加容易掌握。進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)的時候，需要盡可能的拉長呼吸的周期，并且保證呼氣和吸氣的比例是1：1。初學(xué)者剛開始的時候不要懸息(即屏氣)，因為懸息練習(xí)的要求比較高，一般只有在練習(xí)了三個月的無懸息之后才行。想要拉長腹式呼吸中的呼吸周期，采用的方法可以是補吸和補呼，換句話說就是在吸滿或者呼出一口氣之后再有意識的進(jìn)行腹部的擴張或者是收縮，從而使得氣體的體積可以得到補充。另外，進(jìn)行腹式呼吸的時候，一旦出現(xiàn)不適時，應(yīng)該立刻放棄腹式呼吸，回歸到平時的自然呼吸。

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如何練好瑜伽腹式呼吸

習(xí)慣了腹式呼吸以后，還可以挑戰(zhàn)更高難度和更高效果的呼吸。這是在腹式呼吸的基礎(chǔ)上練習(xí)的，在吸氣和呼氣之間加人了憋氣的動作，時間比例是1:4:2。呼氣比吸氣多兩倍時間，是為了讓淋巴系統(tǒng)加速排毒;憋氣比吸氣多4倍時間，則是為了讓血液更好地將氧氣輸送到全身各處。例如用鼻子吸氣4秒，接下來就憋氣16秒，然后再呼氣8秒。每次做10組，有空的時候就可以做。這樣的練習(xí)會進(jìn)一步鍛煉到腹部肌群，同時幫助身體排出深層毒素。有些養(yǎng)成習(xí)慣的人，已經(jīng)無意識地將所有的胸式呼吸換成了腹式呼吸。試想，這就相當(dāng)于你每天時時刻刻都在做瑜伽，瘦身效果當(dāng)然是非常明顯的。

正確的呼吸方法對于吹奏管樂是十分重要的，一般采用胸腹式聯(lián)合呼吸法。中國民間吹管樂非常重視用“氣”，氣息運用得當(dāng)，才能較長時間的*演奏，否則，吹一會就會感覺累，還可能有胸悶氣短的現(xiàn)象，時間長了，于身體不利，所以掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。

呼吸方法可分為三種：

①胸式呼吸：完全用胸部控制氣息，氣吸到肺里后，由胸部向外擠壓，這樣，吸氣量不能達(dá)到最大值，氣流不穩(wěn)定，氣息也不能持久，身體易感疲勞，這種方法不好控制氣息，也有損健康，所以一般不提倡采用胸式呼吸方法。

②腹式呼吸方法：吸氣時將橫隔肌下沉，盡量擴大腹部與腰部，民間說法叫做“氣沉丹田”。呼氣時，丹田要繃住勁，一點一點均勻地將氣吹出，經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，這種呼吸方法是能夠掌握的。腹式呼吸能有效的控制氣流，均勻的將氣吹出，還可根據(jù)音樂需要增強或減弱氣流強度，做出強弱變化和腹顫音效果，是一種正確的呼吸方法。

③胸腹式聯(lián)合呼吸法：吸氣時胸部、肋部、腹部、腰部同時向外擴張，最大限度地將氣吸入，這樣肺吸入的空氣量比前兩種方法都要大。

采用胸腹式呼吸時。當(dāng)整個呼吸肌肉組織聯(lián)合工作時，呼吸肌肉所承擔(dān)的負(fù)荷分布得非常均勻，這樣，呼吸肌肉不易感到疲乏。

綜上所述，初學(xué)者首先應(yīng)學(xué)會腹式呼吸，熟練后再加上胸部擴展動作，就是胸腹式聯(lián)合呼吸。

練習(xí)時先用鼻子將氣慢慢吸入，這時就能體會到腹部自然向外擴張，腰部也有向外擴張的感覺，這就是正確的自然呼吸的感覺，以后逐漸加快吸氣速度，再試著不改變腹部、腰部動作的情況下而改用嘴吸氣，這樣你就掌握了腹式呼吸的正確吸氣方法。吹奏時隨著氣的呼出腹部逐漸收縮，但丹田一定要繃住勁，找向外拉的感覺，這就是控制。

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