怎樣練好瑜伽的雙盤腿

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怎樣練好 瑜伽 的雙盤腿

怎樣練好瑜伽的雙盤腿? 以下是練好瑜伽的雙盤腿的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

蓮花式

蓮花式是個(gè)極其穩(wěn)定的體式，也是一個(gè)高級(jí)體式，如果你沒(méi)有任何瑜伽基礎(chǔ)，硬生生地練習(xí)雙盤，很容易傷害髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。當(dāng)你經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的練習(xí)后，最終克服了雙腿的僵硬，你會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢(shì)之一。

盤腿靜坐，身體得到了休息的同時(shí)，并沒(méi)有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經(jīng)絡(luò)的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。

下面這個(gè)體式序列，能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式!

體式一

鴿王式準(zhǔn)備式

● 跪立在墊子上，將右腿向前向外展開(kāi)，大小腿都落下，然后讓左腿向后滑動(dòng)伸展，腳背貼地;

● 雙手緩慢地往回收，指尖點(diǎn)地，盡量地去將胸腔打開(kāi)，在這里保持幾個(gè)呼吸。

● 這個(gè)體式能夠柔和地打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，靈活骨盆部位。

體式二

手碰腳前屈伸展

● 山式站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節(jié)一節(jié)地放下來(lái)，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達(dá)不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面。

● 腿部不要彎曲，頭部抬起，后背盡量向下壓，在該動(dòng)作保持?jǐn)?shù)秒。

● 這個(gè)動(dòng)作能夠拉伸到緊繃的腿后側(cè)筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經(jīng)，是一個(gè)有助排毒的體式。

體式三

增延脊柱伸展

● 山式站立，吸氣時(shí)雙臂上舉，上體微向后仰，呼氣，上身由髖部向下折疊，手掌放于雙腳兩側(cè)，掌心觸地，與肩部同寬;彎曲肘部，用前額觸小腿。

● 注意身體重量放在腿部，而不是頭部。

● 吸氣抬頭，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼氣，頭再觸雙膝，保持30-60秒，吸氣，再次抬頭，停留兩個(gè)呼吸。

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怎么樣練好瑜伽的雙盤腿

練習(xí)步驟：

瑜伽雙盤腿瑜伽

一、平坐于地面上，右腿前伸。左腿盤起，左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動(dòng)5分鐘左右。換右腿。

二、左足從右腿上下來(lái)，仍貼于右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側(cè)。

三、左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側(cè)。

四、將右足也盤回，只是未搭于左腿上。上下壓動(dòng)左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤。換另一側(cè)。

五、左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。

打坐時(shí)，采用單盤，同時(shí)練習(xí)調(diào)息功(如清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功)。待到熟練后，練習(xí)放松功。這是練習(xí)雙盤的關(guān)鍵。過(guò)一定時(shí)間后，你會(huì)感覺(jué)到在兩腿、兩腳、會(huì)陰等處有種力量(即內(nèi)氣)在醞釀。此時(shí)你可以加以引導(dǎo)，利用“性能量提升法”、“漏盡通”等方法，你會(huì)很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤極易成功。

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怎么練好瑜伽的雙盤腿

預(yù)備式

請(qǐng)大家站好，雙腳分開(kāi)，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤(rùn)到整個(gè)面部。 ­

放松全身，抖動(dòng)或者震動(dòng)我們的身體。120秒左右。

恢復(fù)自然松靜站立狀。 ­­

第一節(jié) ­、雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。 ­­

第二節(jié)­、雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。 ­­

第三節(jié) ­、呈立正姿勢(shì)，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。­、第四節(jié)­

雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。 ­­

第五節(jié) ­、雙腿前后大開(kāi)步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。 ­ ­

第六節(jié) ­、腳尖向兩側(cè)左右大開(kāi)步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。 ­­

第七節(jié)、雙足并攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側(cè)自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時(shí)踵部觸地。 ­­

第八節(jié)、兩腿向前平伸坐于地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。 ­­

第九節(jié) ­、兩腿平伸坐于地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。 ­­

第十節(jié) ­、足心相對(duì)，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。­

第十一節(jié) ­、兩膝向左右曲，兩足心相對(duì)，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節(jié) ­、兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè)，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時(shí)針以握外側(cè)為主，順時(shí)針時(shí)以握內(nèi)側(cè)為主。再順時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。 ­

然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。 ­­

第十三節(jié) ­、一手抓握前足，一手握腳脖，把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。 ­ ­

第十四節(jié) ­ ­、坐完后 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對(duì)腳心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)膝21 次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。然后，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

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如何練好瑜伽的雙盤腿

(1)過(guò)渡練習(xí)：

1、單盤練習(xí)取得了一定的成就以后，就要進(jìn)行雙盤的練習(xí)。雙盤是由單盤過(guò)渡而來(lái)，在過(guò)渡中應(yīng)采用如下的做法：

練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時(shí)要把腳盡量的放在膝關(guān)節(jié)的位子上，這時(shí)右腿的膝關(guān)節(jié)可能是翹起的，練習(xí)者可用右手按住右腿的膝關(guān)節(jié)處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關(guān)節(jié)貼到左腳上為好，左右練習(xí)相反。

2、上述的標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到以后，繼而進(jìn)行過(guò)渡位子的練習(xí)。在原有的基礎(chǔ)上，逐步的把腳向體外移動(dòng)，即由原來(lái)的腳壓在膝關(guān)節(jié)的位子變成踝關(guān)節(jié)壓在膝關(guān)節(jié)上;然后用手按住膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按壓，使膝關(guān)節(jié)貼到腿上為好。左右練習(xí)相同，方向相反。

經(jīng)過(guò)上述的練習(xí)以后，練習(xí)者已經(jīng)初步的具備了打坐的能力。因此，在練習(xí)打坐的時(shí)候，應(yīng)先以單盤為上座主要的練習(xí)方法，要盡可能的加長(zhǎng)靜坐的時(shí)間。在靜坐是要注意左右腿的同時(shí)練習(xí)，不可偏頗一側(cè)。否則，對(duì)練習(xí)雙盤不利。

(2)雙盤練習(xí)：

經(jīng)過(guò)上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了雙盤的基礎(chǔ)。但是，要想練好雙盤打坐，還要進(jìn)行雙盤練習(xí)，在練習(xí)時(shí)，也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則。先以半小時(shí)為度，繼而四十分鐘，乃至一小時(shí)，或更長(zhǎng)時(shí)間。在坐時(shí)，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而行。

以上是練習(xí)打坐的基本原則，希望練習(xí)者在練習(xí)的過(guò)程中認(rèn)真的體會(huì)。

(3)注意事項(xiàng)：

雙盤的時(shí)候，雙腳要向腹股溝方向盡量靠近。若雙腿功夫不到，強(qiáng)制雙盤不宜超過(guò)5分鐘，否則第二天再打坐就比較痛苦。若超過(guò)五分鐘，則改單盤或散盤，單盤也可雙腿輪換，各個(gè)擊破，兩條腿功夫分別都到了，雙盤自然也就沒(méi)有障礙了。若坐得時(shí)間長(zhǎng)，應(yīng)注意保暖，即便不冷也不應(yīng)光膀子打坐。有風(fēng)或天氣稍涼則應(yīng)該披上毯子或被子。任何時(shí)候都應(yīng)該注意膝蓋部位的保暖，以免修到頭成老寒腿。

雙盤腿動(dòng)作的10個(gè)好處

1. 雙盤人人可練，即使60歲開(kāi)始練起，

2. 雙盤練得不僅是筋骨，而是把經(jīng)絡(luò)全部打開(kāi)。

3. 如果練成，并每天堅(jiān)持雙盤坐20分鐘，可保70歲登山如小伙。日?；景俨〔簧?。

4. 雙盤練成后，打坐就不會(huì)再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會(huì)把脊背頂?shù)暮苤薄?br />

5. 開(kāi)始練幾天之后，就會(huì)持續(xù)的腿疼，然后會(huì)腰疼。不練的時(shí)候也一直疼。

6. 具體的練法是上座之前做些開(kāi)胯運(yùn)動(dòng)，然后試著雙盤，直到盤上，然后忍痛，直到時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。

7. 練雙盤，能迅速促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。即使飯后立即開(kāi)練，20分鐘后胃就全部排空了。

8. 雙盤不僅打開(kāi)腿部經(jīng)絡(luò)血脈，而且會(huì)打開(kāi)胯關(guān)節(jié)。

9. 雙盤的姿勢(shì)其實(shí)腳踝壓住了大腿內(nèi)側(cè)的大動(dòng)脈，為了打通動(dòng)脈，心臟會(huì)加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

10. 在打通腿部血脈前，由于雙腿動(dòng)脈不過(guò)血，因此全身血液都集中在上半身，而此時(shí)心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會(huì)得到大量的供血，迅速改善臟腑機(jī)能，并促進(jìn)大腦供血。

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專注

CONCENTRATION

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺(jué)、想象力、意志、記憶力。

控制

CONTROL

普拉提系統(tǒng)里沒(méi)有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒(méi)有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。

核心

CENTERING

完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。

呼吸

BREATHING

所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來(lái)完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。

準(zhǔn)確

PRECISION

為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。

流暢

FLow

普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來(lái)創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。