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想練瑜伽的倒立怎么練

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想練 瑜伽 的倒立怎么練

想練瑜伽的倒立怎么練? 以下是想練倒立的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1、強化核心力量

仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏于墻面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放于頭下。呼氣，調(diào)動核心力量，讓你的背下部向地面下壓;揚起你的頭，雙肩，使上背離開地面。吸氣，放松背部。整個過程中都要保證你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時候，可以8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐漸增加遍數(shù)或增加每遍動作中呼吸頻率。

2、平板式

以手與膝蓋的動作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調(diào)動核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時每組練習(xí)8次的呼吸。然后隨著練習(xí)的深入，再逐步增加體式的時間。

3、側(cè)面支架式

完成平板式，然后轉(zhuǎn)移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.?0?2雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調(diào)動核心力量使腰側(cè)部離開地面。注視天花板。保持呼吸。

4、下犬式

完成平板式，雙手下壓，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意識由尾骨向頭部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。腳跟向地面用力。保持呼吸。

5、肘撐棒式

以雙手和膝蓋的動作開始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。調(diào)動你的核心力量，雙腳向后延伸，雙膝離開地面。頭頂向前伸，讓雙肩離開兩耳，腳跟向后用力。保持呼吸。

6、海豚式

完成肘撐棒式，雙手手指交叉，向后上方抬起臀部。腳向前移動，伸展脊柱，展開腋窩和雙肩。雙肘支撐地面。調(diào)動核心力量抬起臀部。吸氣，做肘撐棒式，呼氣，收腹，向后上方抬起臀部，再回到海豚式。

7、推墻式

面朝墻站里。雙手放在墻上，與肩同高。雙手距離與肩同寬(在下犬式里)，保持雙手觸墻，慢慢的向后退。雙手推墻直到背部與地面平行，雙腿與地面垂直。調(diào)動核心力量，頭部保持在兩臂之間。伸展脊柱，保持呼吸。放松，屈膝向前走。

8、手支撐倒立前的準備

坐在地板上，腳抵墻，估算由墻到你臀部的距離。用手放在臀部兩邊。轉(zhuǎn)身，雙手與肩同寬。呼氣，雙臂支撐身體，雙腳在墻上向上移動，直到脊柱垂直，雙腿與地面平行。調(diào)動核心力量，頭下垂，保持呼吸。放松，將雙腿順著墻壁緩緩下移，落地，以嬰兒式休息。

9、頭支撐倒立前的準備

與做手支撐倒立前的準備相同，只不過是用雙肘支撐地面，與肩同寬。雙手手指交叉，小指不交叉，雙手手掌外側(cè)平觸地面。雙腳在墻上向上移動，直到脊柱垂直，雙腿與地面平行。抬頭。頭頂不要觸地面。保持呼吸。放松，將雙腿順著墻壁緩緩下移，落地，以嬰兒式休息。

10、手支撐倒立

雙手放在地上，與肩同寬，與墻有一個手距離。雙肩保持在手腕之上。呼氣，雙腳揚起，身體倒立。雙腿靠在墻上。手指分開，垂直支撐雙腿。腹肌輕收，恥骨向天空伸展。雙臂支撐身體，眼睛注視兩手之間。保持呼吸。放松，結(jié)束時兩腿依次落地。

11、小臂倒立

完成海豚式。小臂支撐在地面上。雙腳揚起。靠在墻上。眼睛注視兩手之間。調(diào)動核心力量，身體向天空中伸展。。兩肩離開耳朵。保持呼吸。放松，結(jié)束時兩腿依次落地。

12、頭支撐倒立

雙肘放在離墻一個小腿遠的距離，與肩同寬。雙手手指交叉，小指不交叉，兩手中間打開呈杯狀。把頭放在兩手之中，頭頂?shù)匕濉ｋp肩離開耳朵，雙腳向前移動，臀部上翹，脊柱伸直。緩緩的把兩只腿依次向墻壁抬起。(不要起來的太快，否則容易致使頸椎受傷。)雙臂支撐身體，雙肩離開耳朵。身體向上伸展，腳趾分開。保持呼吸。放松，緩緩屈膝，雙腿依次放回地面?；氐綃雰菏?。

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想練瑜伽的倒立怎樣練

首先，建立手臂力量

一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

練習(xí)一：靠墻走

這個練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

練習(xí)方法：伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

練習(xí)二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

練習(xí)方法：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

練習(xí)三：背對墻倒立

如果你上一個體式練的很好，那么你就可以練習(xí)靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

練習(xí)背對墻的手倒立可以模擬*手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以清晰地知道手倒立時所承受的身體重量。

練習(xí)方法：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在*(不管是手撐地還是腳踩地)。當你的身體是緊湊的姿勢(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。練習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

練習(xí)四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學(xué)動作，因為你已經(jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習(xí)五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠一點，只是腳趾尖點著墻，當你掌握好平衡后，把腳趾離開。

練習(xí)方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習(xí)屈腿倒立，嘗試保持平衡。

練習(xí)六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個穩(wěn)定的根基。

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想練瑜伽的倒立怎么樣練

一、建立手倒立的力量：

力量是首要的：如果你不能用手支撐自己的重量，就不能在手倒立中平衡。

1.面對墻靠著墻倒立走

益處：這個練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備。訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。

怎么做：臉背對著墻，腳跟放在墻根，做一個平板式。慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好。然后返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

2.L 靠墻倒立

益處：L 倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L 倒立加強肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔(dān)了你的身體重量。

怎么做：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，知道雙腿與地面平行。在這里保持，或者單腿離墻向上延展。

3.背對著墻的靠墻手倒立

益處：練習(xí)背對墻的手倒立可以模擬*手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以知道手倒立時所承受的身體重量。也許你更想做面對墻的手倒立，但那個體式讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲 這不是你想練習(xí)的。

怎么做：有很多種方法做到臉對墻的手倒立。

(1)背對墻做下犬式，雙腳并攏，一條一條腿抬上去靠墻。

(2)在面對著墻的倒立中，把身體轉(zhuǎn)過來。

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想練瑜伽的倒立如何練

方法/步驟

1 首先我們需要解放自己的時間。最初接觸瑜伽是因為想鍛煉身體的柔韌性，于是開始拉筋，每天下班回到家做完了各種瑣事之后，剩下的時間久完全屬于自己了，那種感覺真的很棒，以前我都是把那些寶貴的時間交給了手機，各種淘寶、京東充斥著我的消費欲望同時浪費了大量的時間，終于在一個階段，我克制住了自己，不讓手機上各種虛幻的世界占據(jù)自己的身心，于是我放下手機解放自己。

2 靜心，這點很簡單，但是有很少有人能夠真正做到。從一天繁忙的工作中抽出自己的身軀但是心呢?真正的抽出了嗎，即使工作有煩惱，請不要延續(xù)到下班后，放松自己，靜下心來，塑造不一樣的你，我總覺得下班后的我才是真正的自己，有熱愛的運動、熱愛的事物，調(diào)整身心，不要浮躁，為開展運動做好充足的心理準備。

3 平衡力，不經(jīng)過練習(xí)，很難有夠練習(xí)倒立使用的足夠的平衡力，或許有人不理解為什么倒立需要平衡力，其實你想想，習(xí)慣了用腳支撐我們的身體突然換成手臂和頭部，怎么可能能穩(wěn)，即使你貼著一面墻身體也會受不了，所以平衡力的作用在倒立的過程中是不可或缺的。個人認為，在條件有限的情況下，練習(xí)平衡力最好的方式就是金雞*了，且是閉上眼睛，關(guān)于怎樣練習(xí)金雞*的，我會在另一片經(jīng)驗中介紹。

4 一面墻，個認認為，最快速的煉成倒立的方式其實是在兩扇門之間的墻面間，因為在那個范圍內(nèi)，處于我們腿部的可控范圍內(nèi)，不會摔倒，將瑜伽墊放置在類似于門那么大間距的兩面墻之間，先屈膝跪于兩面墻之間，調(diào)整好手臂和頭的位置，手掌展開五指緊逼貼緊地面，頭放置大概位于兩手腕處，然后腿沿著墻面向上爬，直到身體斜向伸直，然后慢慢向后傾斜。

5 可能最初會在兩面墻之間來回晃，甚至只能停留在一面墻上，那就先練在你身體控制范圍內(nèi)的動作，然后慢慢用雙腿支撐在兩面墻之間，直到立于兩面墻之間就可以啦，最重要的是堅持，堅持每天練習(xí)，哪怕每次時間很短，慢慢的就可以發(fā)現(xiàn)自己神奇般的倒立啦。

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