天河零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽

怎樣練成瑜伽舞王式

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怎樣練成 瑜伽 舞王式

怎樣練成瑜伽舞王式?以下是練成瑜伽舞王式的方法，希望可以幫助到您。

瑜伽舞王式第一式

1 山式站立。

2 彎曲右膝，抬起右腳;右手握住右腳腳尖，把右腿向上向后拉伸。向前伸展左臂，與地面保持平行，掌心朝下。深長而均勻地呼吸。

3 右手松開右腳.放低雙臂，回到山式站立換另一側(cè)重復(fù)這個體式。

瑜伽舞王式第二式

1 山式站立。

2 左臂向前伸展，與地面保持平行，掌心朝下。彎曲右膝，抬起右腳;右臂屈肘向后伸展，右手握住右腳腳尖，把右腿向上向后拉伸，保持身體平衡。

3 吸氣，左臂屈肘后伸展，左手與右手一同握住右腳背。雙手用力將右腳向上提伸，雙臂繃直，背部后彎，完全擴(kuò)展胸部左膝繃直，左腿垂直于地面。雙眼直視前方，保持這個體式

10～15秒，深長而均勻地呼吸。

4 松開右腳，放地雙臂，重新以山式站立。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。

瑜伽舞王式

1 以山式站好。左腳站穩(wěn)，吸氣時右手握住右腳，在身后提起。左手在頭上方筆直伸展。

2有 規(guī)律地呼吸，慢慢提起右腳，向上向外拉伸。右腿在身后展開，與地面平行，提升時脊柱拱成弓形，同時，左臂于體前伸直。保持這姿勢，呼吸10次，然后回復(fù)到站式。換手臂和腿，重復(fù)1次。

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如何練習(xí)瑜伽之瑜伽入門動作

方法/步驟

1 坐姿 :盤蓮花 (調(diào)息時的坐姿)

半蓮花、全蓮花、舒適坐姿

身體成直角做于墊子中間 去右膝蓋大腿外旋 ,右腳后跟放于左大腿上方,曲左膝左腳后跟放于右大腿上方,成半蓮花坐姿 可以的話在將右腳跟放于左腿的上方成全蓮花坐姿 柔韌性不好的話 可以選自散盤 舒適為主 不可傷害關(guān)節(jié).

2 風(fēng)吹樹式

站立: 雙腿并攏 膝蓋收緊上提 腳球壓地 保持骨盆擺正 吸氣雙臂自體測向上高舉過頭 注意雙肩放松不要聳肩不要塌腰 呼氣身體上半身向側(cè)傾斜 頭部繞過腋窩處向上看天花板 保持五個呼吸 吸氣手臂帶動身體收回 呼氣放松 在做反方向練習(xí).

3 舞王式

站立: 曲右小腿右手抓住腳踝,吸氣左手臂順著左耳方向伸直以臀部為軸點(diǎn)向前向下彎曲身體上半身 注意我們的右小腿向后向上登 大腿后側(cè)肌肉收緊向上 提高右腿伸展 加強(qiáng)身體的專注能力 和平衡感 眼睛看向前方某一固定點(diǎn) 保持5個呼吸 再來做反方向練習(xí)

4 站立三式

站立:吸氣雙手臂放于雙耳兩側(cè) 保持肩部放松 手臂自然伸展不要超伸,呼吸右腿向后向上抬高,漫漫身體保持在同一條直線上 感覺身體呈T行 垂直于左腿 吸氣手臂帶動身體收回 還原放松 在做反方向練習(xí)

5 三角式

站立:雙腿分開兩倍肩寬 右腳向右90度 左腳向左側(cè)旋轉(zhuǎn)一點(diǎn)點(diǎn) 吸氣雙臂自體測平舉 呼氣時右手臂向下放于右腳踝上 或腿部內(nèi)側(cè) 輕輕點(diǎn)地 左手臂伸直向上指于天花板 保持穩(wěn)定5個呼吸 之后 吸氣手臂帶動身體直立 做反側(cè)練習(xí)

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怎樣練簡單的瑜伽動作

步驟/方法

1 鴿子式

練習(xí)時側(cè)腰和髖部容易受傷，應(yīng)根據(jù)身體情況逐步完成，如果轉(zhuǎn)體時腰眼位置感到劇烈疼痛，應(yīng)立即放松以避免受傷。

2 側(cè)支撐式

練習(xí)時因手腕和肘關(guān)節(jié)承受壓力較大而容易受傷，有腱鞘炎的練習(xí)者最好不要做此動作。

3 肩倒立式

相對來說這是發(fā)生危險(xiǎn)時對身體危害較大的動作，因?yàn)橹饕某兄夭课皇穷i椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的練習(xí)者最好不要做此動作。初學(xué)者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護(hù)的情況下

4 三角伸展式

練習(xí)時只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點(diǎn)，一般不會發(fā)生危險(xiǎn)。練習(xí)者大部分都是因?yàn)橹尾蛔〉沟貢r，磕碰造成的外傷。

5 鴿王式

此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習(xí)時應(yīng)避免用力過大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學(xué)者采取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。

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怎樣練好瑜伽的動作

瑜伽動作一：立位體前屈

步驟：

1.先讓雙腳保持與肩同寬，自然分開，然后將雙臂在身后伸直之后十指緊握;

2.接著彎腰向前，讓胸部逐漸向雙腿靠攏;雙手從正后方舉至正上方，這個過程要讓雙腿保持直立狀態(tài)，上身盡量向下拉伸脊椎;

3.當(dāng)達(dá)到你的最低限度的位置時呼吸5次，然后放下雙手扶住膝蓋并慢慢將身體直立回來，動過一定要緩慢，切忌過猛。

作用：這個動作雖然看似簡單，但是鍛煉的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同時手臂和胸部也參與其中，增加全身的靈活性。

瑜伽動作二：臥膝式

步驟：

1.先坐在墊子上，讓雙腿分開并且伸直;然后彎曲右腿，把右腳掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè);

2.接著將上半身完全壓在左腿上，雙手要在左腿的外側(cè)握住(如果握不住的話，就沿著左腿伸到自己的極限的位置);切記，不要用雙手抓住腳用力;

3.這個動作保持5個呼吸之后再慢慢復(fù)位，并聳肩放松一下，換作右腿伸直，左腿彎曲。

作用：這個動作能夠伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按壓能充分拉伸肌肉，還能讓髖關(guān)節(jié)開始逐漸打開。

瑜伽動作三：分腿伏地

步驟：

1.坐在瑜伽墊上，讓雙腿分開，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，盡量讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒有間隙，能利于拉伸腿筋。

2.讓腹部以上的身體保持直立，并且緩慢向前彎腰，然后雙手向雙腳伸去，讓頭和上半身貼在墊子上;雙手觸及雙腳，如果不能的話，就盡量到達(dá)自己的極限位置;

3.保持5個呼吸之后慢慢復(fù)位。

作用：這是一個比較經(jīng)典的瑜伽動作，能鍛煉大腿根部的肌腱。

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如何練好瑜伽

方法/步驟

1 練習(xí)瑜伽，首先要讓自己清凈，拋出心中一切煩惱，一切雜念。心中愉快的、不愉快的，都先放到一邊。讓浮躁的心靈沉積下來，貼近自己內(nèi)心深處，貼近自己的靈魂深處。

2 瑜伽，都伴隨著與瑜伽相回應(yīng)的音樂，靜靜的樂曲幫助、引導(dǎo)心靈走向平靜。這音樂，就像內(nèi)心的一雙看不見的雙手，輕輕地?fù)崦翘鴦拥男呐K。在各種音樂的聽力刺激下，讓身心放松。因此，音樂一定要有。

3 有的人一開始就使勁做拉伸筋骨的動作，覺得瑜伽就是鍛煉韌帶的。這樣的方式有偏差的。在剛開始，我們的身體比較僵硬，先做兩三組基礎(chǔ)動作，讓身體變暖，血液逐漸加快流通?；A(chǔ)動作，是基本的橫平豎直方向的，伸展，保持三秒。

4 做幾組基礎(chǔ)動作后，感覺到身體內(nèi)有一點(diǎn)點(diǎn)暖意的感覺。再開始做柔韌度方面的動作?？梢詫⑸现拖轮膭幼鹘Y(jié)合在一起的造型。這個時候，再開始加入深度低頭，仰頭的動作。

5 有意識地增加拉伸韌帶的動作。瑜伽對于人身體的韌帶、肌肉組織群，骨骼方面都有很好的鍛煉，也是很好的恢復(fù)性鍛煉之一。而人如果韌帶拉伸開了，會很舒服。即使由于生孩子等不得不終止瑜伽，等產(chǎn)后繼續(xù)練習(xí)瑜伽，有幾周就可以恢復(fù)之前的韌帶狀況了。

6 練習(xí)瑜伽，一般一個半小時為宜。全身舒展開后，不向有氧運(yùn)動那種大汗淋漓，但是覺得人身體很舒服，心里敞亮了。尤其對于長久坐著的人的僵硬的腰部，非常有益處。回去后，肌肉也會酸痛兩三天，屬正?，F(xiàn)象。

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