舞韻瑜伽怎么熱身

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舞韻 瑜伽 怎么熱身

舞韻瑜伽怎么熱身?以下是舞韻瑜伽熱身的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

一、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

二、動態(tài)風吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。

三、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的下壓10次，兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。

四、動態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

五、動態(tài)上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。

六、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。

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舞韻瑜伽怎樣熱身

方法/步驟

練習一 頭部轉(zhuǎn)動

1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

2、吸氣，將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。

3、抬頭，調(diào)整呼吸。

4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

5、呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。

6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

動作要領(lǐng)：對頭部的轉(zhuǎn)動要有控制，尤其到前、后、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

練習二 身體轉(zhuǎn)動

1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。

動作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動身體，動作要有韻律。

練習三 放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。

2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

動作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動作要有節(jié)奏，同時要有這樣的意識：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了(此動作也可治療痛經(jīng))。

練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。

2、呼氣，兩腿向右側(cè)傾。

3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

動作要領(lǐng)：臀部保持不動，左右交替反復(fù)做，身體后仰也可。

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舞韻瑜伽如何熱身

方法/步驟

大腿前側(cè)拉伸：右

挺胸收腹站立;

將右小腿彎曲，后跟碰到臀部;

右手拉住腳前側(cè)，盡力向臀部靠近，持續(xù)15秒。

大腿前側(cè)拉伸：左

挺胸收腹站立;

將左小腿彎曲，后跟碰到臀部;

左手拉住腳前側(cè)，盡力向臀部靠近，持續(xù)15秒。

站立肩膀拉伸：右

左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作;

使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。

站立肩膀拉伸：左

左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作;

使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。

背部拉伸：右

挺直背部，右手抓住左手肘關(guān)節(jié)向右側(cè)拉伸;

身體朝右側(cè)盡量拉伸。

背部拉伸：左

挺直背部，左手抓住右手肘關(guān)節(jié)向左側(cè)拉伸;

身體朝左側(cè)盡量拉伸。

開合跳

挺立，雙手放在兩側(cè);

輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手往上拍;

雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。

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舞韻瑜伽怎么熱身才好

方法/步驟

一、頸部練習：

功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。

重復(fù)次數(shù)：以順時針重復(fù)3次，然后逆時針重復(fù)3次。

Step 1、取簡易坐姿，雙手放于兩側(cè)膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌肉。

Step 2、頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動，拉伸左側(cè)頸部。

Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。

Step 4、頭部慢慢向左轉(zhuǎn)動，拉伸右側(cè)頸部。

Step 5、最后，頭部慢慢轉(zhuǎn)向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重復(fù)練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。

二、肩部練習

功效：工作一整天下來，肩部很容易出現(xiàn)酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利于進行瑜伽練習。

重復(fù)次數(shù)：盡可能大地轉(zhuǎn)圈，順時針、逆時針可重復(fù)4次。

Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。

Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉(zhuǎn)動4圈后，再逆時針轉(zhuǎn)動4圈。

溫馨小提示：

①轉(zhuǎn)動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉(zhuǎn)，以免扭傷筋骨。

②肩膀動過手術(shù)的人，運動時應(yīng)用一手固定肩部，另一手正常轉(zhuǎn)動，以感到舒適為限。

三、手臂練習

功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。

重復(fù)次數(shù)：每組動作重復(fù)練習3次。

Step 1、采用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內(nèi)側(cè)夾住左臂，用力將左臂向右側(cè)擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側(cè)擠壓。

Step 2、放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。

Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側(cè)拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然后，保持平穩(wěn)的呼吸，慢慢放松雙臂。

四、腰部、胯部練習

功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環(huán)，避免在瑜伽運動過程中受傷。

重復(fù)次數(shù)：腰部轉(zhuǎn)動順時針、逆時針各重復(fù)3次。

Step 1、站在墊子上，雙手叉腰。

Step 2、調(diào)整呼吸，身體慢慢向右側(cè)傾斜，拉伸左側(cè)腰部，雙眼正視前方。

注意事項：〔腰部、胯部〕轉(zhuǎn)動時，兩腿始終保持挺直狀態(tài)，膝蓋不要彎曲。

Step 3、雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。

Step 4、身體慢慢慢向左側(cè)傾斜，最后讓身體回到正中位置，完成順時針轉(zhuǎn)動一圈。

Step 5、放松全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。

五、腳踝練習

功效：腳踝練習能夠放松緊張的兩跺，靈活跺關(guān)節(jié)，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區(qū)域和腹內(nèi)器官功能。

重復(fù)次數(shù)：必完成一整套動作后，重復(fù)1次即可。

Step 1、挺直腰背部坐在墊子上，兩腿并攏向前伸直，雙手放于大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關(guān)節(jié)。

Step 2、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。上下重復(fù)練習6次~12次。

溫馨小提示：

①雙腳旋轉(zhuǎn)時，腳背要繃直。

②在腳部轉(zhuǎn)動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩(wěn)的呼吸。

Step 3、兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉(zhuǎn)，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動6次~12次。

Step 4、兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，再按順時針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動6次~12次。

Step 5、雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉(zhuǎn)動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉(zhuǎn)動。各轉(zhuǎn)動6次~12次。

六、手腕練習

功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

重復(fù)次數(shù)：3次～5次。

Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后壓。保持30秒，換右手做。

Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內(nèi)推。保持30秒，換右手做。

Step 3、雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭。連續(xù)轉(zhuǎn)動15秒~20秒，向外旋轉(zhuǎn)拳頭。

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