天河瑜伽培訓(xùn)班

怎樣利用瑜伽球瘦身

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怎樣利用 瑜伽 球瘦身

怎樣利用瑜伽球瘦身？以下是利用瑜伽球瘦身的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 基本式 愉快瘦臀部

將瑜伽球放在地上，雙手扶住瑜伽球坐在球上，兩腳分開與肩同寬放于球前側(cè)，大小腿呈90度，上身保持直立。坐穩(wěn)后，將手彎曲，握拳放于體側(cè)，開始有規(guī)律的上下彈動瑜伽球，幅度可以稍大，使雙腳離地，雙手跟隨彈動的節(jié)奏自然擺動。連續(xù)彈動5分鐘，在整個過程中不要彎腰或弓背。在這愉快的5分鐘里，你會發(fā)現(xiàn)，自己的臀部神奇般地變緊致了，而且大腿上的贅肉也會越來越少哦!

2 杰克跳 輕松瘦大腿

坐在瑜伽球上，雙手扶在球上支撐住身體，上身挺直。彈動瑜伽球，雙腳沿著球面分開到最大限度，然后合攏，重復(fù)3次后起立舉高左手，向右做體側(cè)運(yùn)動，此時右手向后放在球上。再次坐下，重復(fù)彈跳運(yùn)動后向左做體側(cè)運(yùn)動。整組動作重復(fù)5次。通過這組動作，可以輕松燃燒大腿脂肪，讓大腿緊致并且修正腿型，同時還可以減掉手臂和腰腹部贅肉哦!

3 橋式 讓你擁有性感美背

雙手扶住瑜伽球的兩側(cè)，慢慢將肩部靠在球上，調(diào)整距離讓大小腿呈90度。準(zhǔn)備工作做好后，雙手離開球面，雙手合十抱拳，伸直朝向天花板。慢慢滾動背部，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，讓左肩離開球面，然后向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。重復(fù)動作15次。這個動作可以有效減掉背部多余贅肉，讓背部線條性感迷人，同時對于腰部和手部也有效果哦!

4 風(fēng)車式 打造平坦緊致小腹

坐在瑜伽球上，雙手扶住球面，彎曲右腿呈90度，左腿向后伸展，形成一個側(cè)弓步。穩(wěn)住身體后，雙手離開球面，將右手放在地上支撐住身體，左手舉高朝向天花板，抬頭，眼睛看向左手指尖。保持動作3秒后回到起始動作，換側(cè)進(jìn)行。重復(fù)動作15次。這個動作可以充分活動到腰腹部，幫你打造平坦緊致的腹部和 完美 的腰側(cè)曲線，同時幫助減掉手臂上的拜拜肉哦!

5 側(cè)舉式 跟拜拜肉說拜拜

站立在地面上，雙腳分開與肩同寬，雙手放于瑜伽球兩側(cè)將球舉起，手臂伸直。將身體向右傾斜，雙手高舉瑜伽球跟隨身體一起向右運(yùn)動，同時將左腿抬起，與右腳分開約60度。此時注意雙腿均要伸直不要彎曲，手臂也要盡量向上伸直。保持動作5秒后回到起始動作，換側(cè)進(jìn)行。重復(fù)動作10次。這個動作可以快速減掉手臂拜拜肉，同時可以起到瘦腿的功效。

6 收縮式 收緊全身肌肉

坐在瑜伽球上，雙腳并攏放于球前，膝蓋彎曲呈90度，高舉雙手，手臂伸直雙手握拳。利用腰部發(fā)力，將雙腳提起盡量靠近腹部，保持動作3秒后，放下雙腳，同時放下雙手。然后再次提起雙腳，同時舉高雙手，如此重復(fù)10次。這個動作可以讓全身都得到鍛煉，緊致手臂，腹部及腿部的肌肉。

7 站立收縮式 減掉各部位脂肪

站立在地面上，雙手將瑜伽球舉起。調(diào)整呼吸，將重心放到左腳腳掌。將右腳盡可能高地抬起，并且彎曲膝蓋呈90度。稍稍彎曲手肘，并且將身體向右傾斜使得右手手肘觸碰到右腳膝蓋。保持動作3秒，回到起始動作，換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動作10次。這是一個活動全身的動作，可以有效減掉身體各部位的贅肉。

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如何利用瑜伽球瘦身

瑜伽球練習(xí)部分動作

1 平躺：手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上

2 彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近

3 平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

4 慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

5 平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復(fù)此動作。

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怎樣用瑜伽球減肥

方法

1 腹部訓(xùn)練一

開始動作：將球放腰下，兩腳與肩同寬，手抱胸或扶兩耳，腹部收緊。結(jié)束動作：保持骨盆位置不動，使身體盡量卷曲向上至最高點(diǎn)。

2 腹部訓(xùn)練二

開始動作：身體跪直，腹部收緊，將球至于身體前側(cè)一臂距離。結(jié)束動作：將球向前推至肘關(guān)節(jié)支撐，并保持身體直，骨盆位置不動，腹部收緊，還原。

3 腹部訓(xùn)練三

開始動作：兩腿夾球上舉，上半身平躺穩(wěn)定。結(jié)束動作：腿夾球左右旋轉(zhuǎn)，保持較慢的旋轉(zhuǎn)速度。

4 腹部訓(xùn)練四

開始動作：身體側(cè)躺穩(wěn)定，兩腿夾球，保持身體在一條直線上。結(jié)束動作：保持身體穩(wěn)定，兩腿夾球使球抬離地面至最高點(diǎn)，保持較慢速度。

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怎樣用瑜伽球練習(xí)瑜伽

步驟/方法

1 站式：注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。

2 舉手抓大竹式：主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長。

3 座角式:雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上?？梢允站o大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。

4 球上三角式:雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。

5 單腿輪式:　主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強(qiáng)身體的平衡力，對神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處

6 腳踏球A.平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

7 B.彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

(注意：此動作有頸部疾病者不宜。)

8 轉(zhuǎn)動球 A.平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

9 B.慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳，......如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

10 伸展腿部運(yùn)動平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。

左腿重復(fù)此動作。

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