天河培訓(xùn)瑜伽教練證怎么考

夏天怎樣練瑜伽

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夏天怎樣練 瑜伽

夏天怎樣練瑜伽?以下是夏天練瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

棒式

1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

2、手掌撐地，一腳一腳往后伸直，腳趾頭踩地，腳跟向后踢;保持腹部與大腿有力量向天花板方向推，請(qǐng)注意是否不自覺將臀部翹得太高，從側(cè)面看身體應(yīng)該是呈一直線的。

3、變化式：右膝貼地，左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)踩下去;請(qǐng)不要單單只是把身體重量壓在手腕、膝蓋或是單腳，動(dòng)作中要全程保持腹部收緊，這樣核心就會(huì)有力量，動(dòng)作中就不會(huì)覺得身體一直往下沉。

4、最后將身體翻向左側(cè)，保持屁股不向后翹，骨盆挺起，左手朝天花板舉起，維持三個(gè)呼吸后換邊練習(xí)。

牛式/ 貓式

1 、先以跪姿預(yù)備。

2 、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘與手肘 內(nèi)側(cè)相對(duì)，手腕約置于肩膀正下方。 牛背式：吸氣時(shí)，脊椎朝頭尾兩端延長(zhǎng)，所以你會(huì)是略 為抬頭，臀部翹，看起來(lái)像牛頭朝上的感覺。

3 、貓式：吐氣時(shí)，肚子往內(nèi)收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。 重復(fù)練習(xí)步驟 2 ~ 3 數(shù) 回。

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夏天怎么練瑜伽

第一節(jié) ­：雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時(shí)針左右劃圓36圈。再順時(shí)針左右劃圓36圈。 ­­

第二節(jié)­：雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。 ­­

第三節(jié) ­：呈立正姿勢(shì)，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。­

第四節(jié)­：雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時(shí)盡量使大腿與小腿肌肉相觸。 ­­

第五節(jié) ­：雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。 ­ ­

第六節(jié) ­：腳尖向兩側(cè)左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節(jié)：雙足并攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側(cè)自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時(shí)踵部觸地。 ­­

第八節(jié)：兩腿向前平伸坐于地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。 ­­

第九節(jié) ­：兩腿平伸坐于地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。 ­­

第十節(jié):足心相對(duì)，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。­

第十一節(jié)­:兩膝向左右曲，兩足心相對(duì)，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節(jié):兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè)，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時(shí)針以握外側(cè)為主，順時(shí)針時(shí)以握內(nèi)側(cè)為主。再順時(shí)針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。 ­然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。 ­­

第十三節(jié)­:一手抓握前足，一手握腳脖，把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。 ­ ­

第十四節(jié):坐完后 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對(duì)腳心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)膝21 次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)膝21次。然后，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

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夏天如何練瑜伽

方法/步驟

1 我們?cè)诟S老師進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，常常聽到的一句話，就是：“瑜伽的體位練習(xí)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，你自己的最好就是標(biāo)準(zhǔn)。”有時(shí)也會(huì)說(shuō)：“不要強(qiáng)迫自己，做到自己的極限就好。”這樣說(shuō)是為了避免大家因動(dòng)作幅度過(guò)大而受傷，同時(shí)也是為了強(qiáng)調(diào)瑜伽練習(xí)的循序漸進(jìn)性。瑜伽不是競(jìng)技性體育項(xiàng)目，不要求與別人比較，關(guān)鍵是做到你目前的最佳程度。隨著身體的感覺，逐漸提高自己。

2 瑜伽不是健身操、器械運(yùn)動(dòng)，不以消耗能量來(lái)減肥;而是在你充分掌握呼吸、動(dòng)作到位、保持舒適的情況下，使腺體功能正常，調(diào)節(jié)新陳代謝，刺激神經(jīng)中樞達(dá)到減肥目的。體位動(dòng)作是一個(gè)環(huán)節(jié)，先做全面調(diào)整，如糾正脊柱、控制呼吸，再有針對(duì)性練習(xí)。不能急于求成，追求一步到位。因此，練習(xí)2~3個(gè)月，只要飲食無(wú)變化，體重也會(huì)相對(duì)無(wú)大的變化，但是在體形上你會(huì)感到改變，肌肉變得結(jié)實(shí)有力，皮膚變得緊實(shí)光滑，如配合合理飲食，減肥效果會(huì)逐日明顯的。

3 身體內(nèi)的內(nèi)分泌腺支配著身體的活動(dòng)，這些內(nèi)分泌腺體和七個(gè)脈輪都均有密切的關(guān)系。脈輪控制了內(nèi)分泌腺的分泌，產(chǎn)生許多不同的激素，而這些激素流入血液，影響身體所有的器官。因此脈輪以內(nèi)分泌腺來(lái)控制身、心的活動(dòng)，當(dāng)腺體的分泌作用正常時(shí)，人的身體健康，心智安定。而當(dāng)任一腺體功能失常時(shí)，也就是分泌作用不平衡時(shí)(無(wú)論分泌太多或太少)，便會(huì)導(dǎo)致身、心的疾病。而練習(xí)瑜伽體位法時(shí)，對(duì)這些脈輪都會(huì)起到相應(yīng)的作用，以增強(qiáng)其效果。比如：眼鏡蛇式，它可以擠壓到身體上的腎上腺，從而加強(qiáng)腎功能，有效防止腎結(jié)石。

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夏天怎樣坐瑜伽

方法/步驟

1、梨式：平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。會(huì)碰到地面。保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸?；謴?fù)時(shí)，膝部彎曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。

2、戰(zhàn)士II式站姿。呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，睛注視右手指尖。保持30秒。吸氣，伸直右腿，恢復(fù)起始姿勢(shì)，左側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

3、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式：腿分開比肩寬，伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度。呼氣，將身體轉(zhuǎn)向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉(zhuǎn)回，恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。

4、角式：雙腿分開，比肩寬，腿伸直。轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點(diǎn)，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。向前傾)。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。吸氣，慢慢回到開始的姿勢(shì)，左邊做同樣步驟。

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