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怎樣練好瑜伽的前屈式

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怎樣練好 瑜伽 的前屈式

怎樣練好瑜伽的前屈式？以下是練好瑜伽的前屈式的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。

2 抬升胸骨伸長(zhǎng)脊柱并放松肩部，將手指尖放在髖關(guān)節(jié)上，身體前后搖動(dòng)，體會(huì)其中的感覺。

3 吸氣并伸直手臂，舉過頭頂，手心相對(duì)。呼氣，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上身向前運(yùn)動(dòng)，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。如果你不能完成，可以借助運(yùn)動(dòng)帶，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度。

4 深呼吸，現(xiàn)在開始放松，雙膝稍微彎曲以放松腳部，低下頭靠近雙膝，放松脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放松夠了，吸氣并向前伸直手臂，然后舉過頭頂。呼氣，放下手臂。

練習(xí)的好處:

拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對(duì)肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助于腸胃蠕動(dòng)，改善吸收系統(tǒng)。此外，對(duì)安撫心境有特殊功效。

注意事項(xiàng)：

保持脊柱垂直。隨著腹部隆起，練習(xí)時(shí)可適當(dāng)分開雙腳。

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怎樣練瑜伽的前屈式

很多人都會(huì)擔(dān)心練習(xí)瑜伽會(huì)受傷，特別是膝蓋的部位，所以也放棄了瑜伽或者壓根就膽怯，不敢去練習(xí)瑜伽了，有些簡(jiǎn)單的體式可以練習(xí)，但是一旦進(jìn)入到瑜伽的境界中，都會(huì)不自覺的要求向更高的方向進(jìn)行，對(duì)于前屈性的瑜伽練習(xí)，應(yīng)該如何避免傷害呢?

單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式;半蓮花單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式，對(duì)于這兩個(gè)體式我們很熟悉，但它們也是最容易受傷的體式，受傷的位置在膝關(guān)節(jié)內(nèi)，下背部腰部等。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)受傷的原因：在練習(xí)中過度的讓內(nèi)側(cè)膝蓋擠壓會(huì)造成膝蓋的傷害，而這個(gè)擠壓來自人為盲目練習(xí)的居多。沒有很好的把外側(cè)腳踝向內(nèi)旋轉(zhuǎn)造成在彎曲膝蓋過程中壓力集中在膝蓋內(nèi)側(cè)產(chǎn)生疼痛。解決方法需要充分伸展小腿外側(cè)肌肉，這樣可以把膝蓋內(nèi)側(cè)壓力分擔(dān)，我們向內(nèi)旋轉(zhuǎn)腳踝的目的是拉長(zhǎng)小腿外側(cè)的肌肉，外側(cè)肌肉得伸展可以緩解內(nèi)側(cè)膝蓋的壓力。

另外，在彎曲小腿的時(shí)候也可以在緊貼膝蓋下面的地方放置伸展帶或者卷起來的小毛巾等以制造一個(gè)空間來達(dá)到緩沖膝蓋內(nèi)側(cè)壓力的目的。

下背部腰部疼痛的原因：主要是肩胛骨內(nèi)延向內(nèi)推的力量不夠，使得胸腔沒有打開沒有充分伸展，反而造成彎曲，壓力聚集在腰椎附近，從表面上看是腰椎位置向上躬起來了，上背部也向上躬起來了，解決方法很簡(jiǎn)單，需要收緊肩胛骨向內(nèi)如同山式，產(chǎn)生胸部打開的狀態(tài)，胸部打開如同讓胸椎伸展，胸椎伸展了，才可以避免腰椎相互的擠壓。

再一個(gè)因素，也可能臀部向后用力的力度不夠，要求坐骨和坐骨后沿的肌肉都要壓緊地面，以形成拔河的態(tài)勢(shì)，這樣腰椎才會(huì)輕松，所以作正確了，這個(gè)姿勢(shì)可以改善背部和腰部疼痛等，做的不對(duì)就會(huì)產(chǎn)生傷害。

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怎么練好瑜伽的前屈式

方法/步驟

1 關(guān)于瑜伽的前屈式，鄭州專業(yè)瑜伽機(jī)構(gòu)禪心圣苑瑜伽學(xué)院郭老師來和大家詳細(xì)講述一下。

以最簡(jiǎn)單的前屈動(dòng)作來說，首先還是從站立山式開始，先找到身體的根基。站立山式的根基如何尋找?在前一講瑜伽的站立山式中，鄭州專業(yè)瑜伽機(jī)構(gòu)禪心圣苑瑜伽學(xué)院郭老師已經(jīng)和大家有詳述。關(guān)于站立山式，以前寫過一篇博文，再次貼出，供參考!

2 做好站立山式的準(zhǔn)備后，手臂帶動(dòng)上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低頭。

極限時(shí)，雙頭十指要輔開放于地墊上，如果放不到地墊上，可以稍屈膝。

每一次吸氣時(shí)，讓胸腔兩側(cè)打開向前推起，頭頸拉長(zhǎng)，肩上提，眼睛看向前方地面即可。

3 呼氣時(shí)，胸腔和腹部下沉，雙手用力推地，，雙膝慢慢伸直，讓臀部指向天花板方向。

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如何練好瑜伽的前屈式

動(dòng)作要領(lǐng)

1、山式站立準(zhǔn)備，雙腳分開略比肩寬;

2、呼氣，身體前彎，注意不要彎曲腿部，把手放于腳底，使手掌碰到腳底;

3、緩緩地抬起頭，盡量將我們的后背向下彎曲，注意繃直我們的膝蓋，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí);

4、緩慢的呼氣，將頭部置于兩膝之間，彎曲肘部，向上提拉腳掌，正常呼吸，保持此體式20秒;

5、吸氣，抬頭，保持幾秒鐘;

6、深吸氣，慢慢的回正，放松。

沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友在進(jìn)行這一式的練習(xí)的時(shí)候，可能會(huì)感到身體的柔韌性有一定的局限性，希望大家可以堅(jiān)持練習(xí)，多鍛煉就可以輕松完成這一式。

練習(xí)所有瑜伽體式都應(yīng)緩慢進(jìn)行，在一呼一吸之間，感受身體的變化，深長(zhǎng)的呼吸，舒展的體式，讓瑜伽給您帶去健康，讓瑜伽排解您的煩惱，讓瑜伽舒緩您的壓力。愿瑜伽為您帶去放松的每一天。

注意(所有站立前曲體式都應(yīng)注意)

1、身體折疊要從骨盆區(qū)域開始，而不是從腰部;

2、臀部稍向前，從而使腿部與地面垂直;

3、始終保持脊柱的伸展(讓頭部和脖子與脊柱形成一條直線)，尤其下背部的伸展，如果可能的話，讓下背部成凹型;

4、骨盆稍微和往前傾斜，以避免下背部彎曲;

5、收緊大腿的股四頭肌，以便于放松膝蓋后方的腿窩;

6、后背有傷、骨質(zhì)疏松患者要非常小心地向前彎曲;

7、高血壓患者應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，并且保證呼吸不能急促;

8、低血壓患者要緩慢起身以免發(fā)生眩暈;

9、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者，請(qǐng)做半體式，或者把手放在墻上;

10、稍微彎曲雙膝可以放松下背部和腿后肌群，增加髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度;

11、在保持時(shí)，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

12、初學(xué)者在嘗試站立前屈之前，最好以坐姿前屈為準(zhǔn)備動(dòng)作;

13、肩膀要往上抬，遠(yuǎn)離耳朵;

14、起來時(shí)，不用弓著背起，而是要記尾骨向下，脊柱伸直起;

15、手臂在用力同時(shí)要盡量將雙肩壓向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要時(shí)刻謹(jǐn)記。

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